تمرین عضلات شکم با دریافت حمایت عضلات مرکزی

تمرین عضلات شکم به روش صحیح

اگر کمی ایده پرداز باشید می توانید راه های زیادی را برای تمرین عضلات شکم و یا سایر عضلات بدن خود پیدا کنید. حتی اگر حوصله فکر کردن به آنها را ندارید می توانید با یک جستجوی ساده در گوگل یا یوتیوب صدها نوع از یک تمرین ساده مانند حرکات پا، حرکات جلو بازو و یا حرکات پرس سینه را پیدا کنید. غالبا در باشگاه ها از حرکات اسکات هالتر یا ددلیفت به وفور استفاده می کنید اما غالبا از تمرین عضلات شکم خود غافل می شوید. یکی از کار هایی که به نظر میرسد کمتر مورد توجه علاقه مندان به قدرت قرار می گیرد، تمرین هایی است که به عضلات مرکزی را تقویت می کنند.

ایجاد یک روتین تمرینی قوی به شما کمک می کندقدرت بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری داشته باشید و احتمالا خطر آسیب را کاهش دهید. اما مثل سایر ورزشکاران وقتی به عضلات شکم خود می رسید فقط گزینه های دراز نشست و کرانچ به ذهن شما می رسد اما باید بدانید حرکات فوق العاده تری وجود دارند که شما می توانید از آن ها استفاده کنید.

آیا حرکت کرانچ برای عضلات شکم یا ستون فقرات شما بد است؟

اگر از چند متخصص مختلف در زمینه تمرین بپرسید، ممکن است در مورد مفید بودن تمریناتی مانند کرانچ، دراز و نشست و موارد مشابه ، پاسخ های متفاوتی دریافت کنید. برخی به شما می گویند که تمرینات خوبی برای تمرین دادن عضلات شکم هستند، در حالی که برخی دیگر به شما در مورد خطری که می تواند برای ستون فقرات شما ایجاد کند هشدار می دهند. حقیقت این است که کرانچ ها، و به خصوص دراز و نشست، فشار بی موردی را روی دیسک های ستون فقرات شما وارد می کنند با این حال، بعید است که یک ست دراز و نشست به ستون فقرات شما آسیبی وارد کند.

بنابراین، اگر سالها سه روز در هفته حرکات دراز و نشست یا کرانچ انجام دهید، ممکن است به ستون فقرات خود آسیب وارد کنید. اما اگر هر چند وقت یکبار به عنوان یک تمرین عضلات شکم هدفمند، کرانچ یا حرکات دراز و نشست انجام دهید، احتمالا مشکلی پیش نخواهد آمد. این بدان معنی است که اگر می خواهید ستون فقرات خود را ایمن نگه دارید ، قطعا به تنوع در تمرینات اصلی شکم خود نیاز دارید.
علاوه بر این موضوع، حرکات دراز و نشست و کرانچ جز تقویت عضله ی راست شکمی مزیت بیشتری ندارند(عضله ی راست شکمی ممکن است جذاب ترین ماهیچه های شکم باشد، اما مطمئنا تنها عضله ایی نیست که باید آن را تمرین دهید). اگر می خواهید شکمی داشته باشید که به شما کمک کند قدرت بیشتری بسازید و عملکرد بهتری داشته باشید، باید خلاق تر از دراز نشست و کرانچ های ساده باشید.

تمرین عضلات شکم سخت است

ممکن است با خود فکر کنید که تمرینات شکم خسته کننده است. درست می گویید، به نوعی خسته کننده است و گاهی اوقات می تواند بسیار سخت باشد.
اما شما دارید تلاش می کنید بهترین بدنسازی باشید که می توانید درست است ؟
اگر می خواهید تا جایی که می توانید در باشگاه قوی و عالی باشید، وقت آن رسیده است که تمرینات اصلی خود را جدی تر شروع کنید!

تنوع بالا تر در تمرینات عضلات شکم

اگر چه یک فرد معمولی ممکن است عضلات شکم را با “شکم شش تکه” مرتبط کند، اما بسیاری از عضلات دیگر در عضلات شکم شما وجود دارند.
بیش از 30 گروه ماهیچه مختلف وجود دارد که عضلات مرکزی یا همان شکم شما را تشکیل می دهند. به جای اینکه شما را با فهرستی از تمام عضلات بزرگ و کوچک خسته کنیم، بیایید آن را در چند بخش اصلی تقسیم بندی کنیم.

تمرین عضلات شکمی

اگرچه عضله راست شکمی فوق ستاره این دسته است، اما مطمئنا همه کارها را انجام نمی دهد. ماهیچه های شکمی نیز شامل عضلات مایل داخلی، مایل خارجی، عرضی شکم و مربع کمری هستند. عضلات مایل خارجی و داخلی امکان چرخش تنه را با ماهیچه های مایل داخلی فراهم می کنند. همچنین مقداری فشرده سازی/تثبیت شکم را فراهم می کنند.
در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها به سادگی تنه را می چرخانند، اما زمانی که آنها به حالت ایزومتریک منقبض می شوند و در حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت در برابر چرخش تنه مقاومت می کنند که این امر برای ما مفید است.
عضله عرضی شکم اصلی ترین عضله فشاری شکم ما است، و این ماهیچه ای است که باید هنگام حرکت bracing منقبض شود.  اساسا این عضله منقبض می شود تا محتویات شکم ما را فشرده کند و سفتی و استحکامی ایجاد کند که به ما در تولید نیرو کمک می کند. همچنین با توجه به استحکامی که در تنه ما ایجاد می کند، از خم شدن ستون فقرات ما در برابر بار اضافه محافظت می کند. در نهایت عضله مربع کمری یک عضله کوتاه است که از لگن ما به قفسه سینه ما کشیده شده و در طول مسیر به ستون فقرات کمری ما متصل می شود. این عضله به ما کمک می کند تا خم شدن پهلو و همچنین کشش ستون فقرات را انجام دهیم. در طول ددلیفت، این عضله برای جلوگیری از قوس دادن به کمر ما کار می کند و در برابر هر گونه خم شدن به یک طرف یا طرف دیگر مقاومت می کند.
تمرین برای این تقویت این عضلات می تواند شامل برخی از تمرینات زیر باشد:

• پلانک
• ساید پلانک
• غلتیدن در حالت پلانک
• حرکت توییست

عضلات کمر – عضلات مرکزی بدن

عضلات اکستنسور (بازکننده) و تثبیت کننده ی پشتی

تمرین عضلات شکم با تثبیت نواحی داخل و اطراف ستون فقرات ارتباط زیادی دارد. به این ترتیب، بسیاری از ماهیچه های پشت برای ثبات عضلات شکم ضروری هستند. برای ساده تر کردن کارها، اجازه دهید روی عضلات ستون فقرات و عضله ی پشتی بزرگ(لتیسموس دورسی) تمرکز کنیم.

عضلات راست کننده ی ستون فقرات یا ارکتور اسپاین

در واقع گروهی از سه ماهیچه است که از لگن تا قسمت پایینی گردن ما امتداد دارد. عملکرد این عضله آن گسترش ستون فقرات و محافظت از ما در برابر خم شدن بیش از حد کمر تحت اثر وزنه است. این باعث می شود که این عضله یک نقش کلیدی را در حفظ سفتی در ستون فقرات و توانایی ما برای تولید نیرو در سراسر بدن ایجاد کند.

عضله ی پشتی بزرگ یا لتیسموس دورسی

این عضله بیشتر به خاطر نقشی که در کمک به ما در انجام حرکت بارفیکس دارد مشهور است. در واقع، عمل کشیدن بازوی ما به سمت پایین به سمت دنده ها را انجام می دهد. با این حال، به عنوان یک چرخاننده تنه قدرتمند نیز عمل می کند. این به ما این امکان را می دهد که وقتی در یک موقعیت چرخشی قرار داریم از عضلات شکم خود نیرو تولید کنیم و همچنین می تواند به محافظت از ما در برابر چرخش بی رویه در مواقعی که به آن نیاز نیست یا نمی خواهیم کمک کند.

عضلات پشت خود را می توانیم با حرکات تمرین دهیم:

• حرکات زیر بغل
• سلام ژاپنی
• حرکت بارفیکس

مجموعه ی عضلات لگن- عضلات مرکزی بدن

وقتی نوبت به تولید نیرو در قسمت تحتانی بدن می رسد، بدون شک باسن ما نیروگاه عمل است. اگرچه عضلات زیادی در مفصل ران وجود دارند، اما اصلی ترین ماهیچه هایی که ما برای ثبات مرکزی به آنها تکیه می کنیم، ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس و ایلیوپسواس هستند.

همه ما باید عضله سرینی بزرگ را به عنوان جذاب ترین عضله بدن انسان بشناسیم. مطمئنا اگر از برت کنتر راس بپرسید:علاوه بر اینکه به ما کمک می کند جنس مخالف را جذب کنیم به عنوان محرک اصلی قدرت ما در پایین تنه نیز عمل می کند.

توجه داشته باشید که با گذشت زمان، ضعف در این عضله می تواند منجر به استفاده بیش از حد از بازکننده های ستون فقرات یا اکستنسور ها و کمر درد شود.
گلوتئوس مدیوس و مینیموس بسیار نزدیک به یکدیگر کار می کنند تا به ما در حرکات پا و حرکات پا به بیرون کمک کنند. علاوه بر این، آنها همچنین برای جلوگیری از ادد اکشن پا عمل می کنند. اگر بخواهیم به درستی اسکات و ددلیفت را اجرا کنیم، این عضله به صورت ویژه ایی برای ما مفید است. این ماهیچه ها مانع از حرکت زانو ها به سمت داخل می شوند(caving knee) که بسیاری از بالابرها از آن رنج می برند. علاوه بر این، ضعف یا اختالل در عملکرد این دو عضله می تواند عضله ی مربع کمری را مجبور به عمل ابداکشن لگن کند. با گذشت زمان، این موضوع می تواند منجر به “سفتی” و ضعف در مربع کمری و کمر درد جدی شود.
عضله ی ایلیوپسواس ماهیچه ای است که از قسمت جلوی استخوان ران تا قسمت بالایی لگن و ستونفقرات کمری امتداد دارد. وظیفه اصلی این عضله خم کردن مفصل ران با بالا بردن استخوان ران به سمت تنه است .

بسیاری از مردم از سفتی خم کننده های لگن شکایت دارند، به خصوص در هنگام چمباتمه زدن یا دد لیفتینگ. این سفتی حتی می تواند با کشیدن ستون فقرات کمری باعث ایجاد درد در ناحیه کمر شود. با این حال، این سفتی اغلب یک مسئله انعطاف پذیری نیست، بلکه بیشتر به دلیل قدرت است. ایلیوپسواس ضعیف به مرور زمان “سفت” می شود و این امر به ضعف و کمر درد شما منتهی می شود. کشش ممکن است به طور موقت کمک کند، اما تقویت این عضله درمان واقعی است.

این دسته از عضلات خود را می توانید با حرکات زیر تمرین دهید:

• حرکت صدف
• آبداکشن باسن با کش
• بالا بردن پا
• حرکت هیپ ریز
• پل باسن

جمع بندی:

تمرین عضلات شکم و عضلات مرکزی احتمالا کم تمرین ترین گروه ماهیچه ای است که امروزه میبینیم. اکثر تمرین ها ناکافی هستند یا به طور کامل در بسیاری از برنامه های آموزشی وجود ندارند. با توجه به تأثیر گسترده ای که این عضلات می توانند بر قدرت و عملکرد ما داشته باشند، واقعا مایه شرم ساری است که چنین است.
در واقع، تمرین عضلات مرکزی با پشتکار بیشتر مثل اضافه کردن وزنه ی بیشتر به میله است و باعث می شود آسیب های کمتری از تمرین متحمل شوید. اولین چیزی که باید بدانید این است که عضلات هسته ایی از عضلات بسیار بیشتری تشکیل شده است تا فقط عضلات شکم. اگر می خواهیم عضلات شکمی قوی بسازیم، بسیاری از حرکات دیگر به غیر از دراز و نشست یا کرانچ باید در برنامه تمرینی ما گنجانده شوند. اگر در حال حاضر برای تمرین عضلات شکم خود وقت نمی گذارید، لطفا این کار را انجام دهید.

وقتی نوبت به تمرین اصلی عضلات مرکزی شما می رسد، مطمئن شوید که فراتر از کرانچ فکر می کنید و باید در زمان مناسب به نتایج واقعی دست یابید !