تبدیل بدن به ماشین عضله سازی با پروتئین

برای عضله سازی با پروتئین دو منبع مورد علاقه و سرشار از پروتئین برای افرادی که به رژیم کتوژنیک علاقه مند هستند گوشت ماهی و گوشت گاو می باشد.
به طور کلی گوشت سرشار از پروتئین است، اما یک تکه گوشت گاو بدون چربی یا یک قوطی ماهی تن چیزی بیش از درشت مغذی های مورد نیاز شما را تامین می کنند. در واقع آنها علاوه بر پروتئین سایر مولتی ویتامین ها و ترکیبات مورد نیاز برای فرآیند عضله سازی را فراهم می کنند!

گفته می شود، میلو از اهالی کروتون قهرمان افسانه ای کشتی یونان باستان، روزانه ۱۰ کیلو گوشت مصرف می کرده است. در حالی که این میزان مصرف گوشت غیر ممکن به نظر می رسد، اما مشاهدات حاکی از آن است که از مدتها پیش ورزشکاران اهمیت برخی غذاها را در بهبود قدرت و عملکرد درک کرده بودند.

 طبق نظرسنجی اخیر از ورزشکاران در دانشگاه تامپا واقع در فلوریدای آمریکا، پروتئین همچنان بهترین ماده مغذی برای افرادی که به دنبال عضله سازی با پروتئین هستند می باشد. غذاها و مکمل های حاوی پروتئین بالا بلوک های سازنده اسید آمینه را برای سنتز پروتئین ماهیچه ها ارائه می دهند. علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین بیشترین احساس سیری را در فرد ایجاد می کنند و به کنترل پرخوری کمک می کنند و مکانیسم سوزاندن کالری در داخل بدن را که همان ترموژنزیس می باشد را افزایش می دهند.

اما فواید گوشت به همین جا ختم نمی شود. مصرف گوشت همچنین می تواند مجموعه ای از ترکیبات دیگری که به  عضله سازی شما کمک کند را به همراه داشته باشد که این مواد امروزه به عنوان مکمل های شناخته شده مطرح بازار نیز مصرف میشوند. مصرف این غذاها٫ میزان قدرت و استقامت شما در تمرینات سنگین را افزایش می دهد و می توانند به شما در به حداکثر رساندن توسعه ی عضلاتتان کمک کنند.

بیایید نگاهی دقیق تر به دو منبع پروتئینی کلاسیک بیندازیم تا بیشتر متوجه این موضوع شوید.

خواص آنابولیک گوشت گاو

برای بسیاری صدای جلز ولز گوشت گاو روی آتش مانند صدای یک جشن پرشکوه است!

بر خلاف منابع پروتئینی گیاهی، گوشت گاو غنی از انواع پروتئین هایی مشابه پروتیین های تشکیل دهنده ی بافت انسان است: پروتئین های ماهیچه های اسکلتی مانند میوزین، اکتین و تروپونین ها و همچنین کلاژن و دیگر پروتئین های بافت همبند. به طور معمول بیش از ۸۰ درصد وزن گوشت خشکِ حیوانات ٫پروتئین می باشد. درصورتی که این گوشت کم چرب باشد، میزان پروتئین موجود در آن با پروتیین موجود در ماهی ها و طیور تقریبا برابر خواهد بود. برای حداکثر رشد عضلانی با حداقل کالری دریافتی، به دنبال گوشت گردن یا فیله باشید، که حاوی کمترین میزان چربی هستند.

گوشت گاو فراتر از تنها یک منبع برای تامین پروتئین مورد نیاز شما است. این گوشت منبع اصلی ریزمغذی ها از جمله ویتامین ب۱۲ و مواد معدنی فسفر، آهن و روی است که همه آنها در عضله سازی و عملکرد ورزشی نقش بسیار کلیدی ایفا می کنند. گوشت گاو همچنین منبع اصلی کارنوزین است، دی پپتیدی که بتا آلانین و همچنین اسید لینولئیک مزدوج یا همان (CLA) که یک چربی سالم است را هنگام هضم آزاد می کند که در مطالعات انجام شده با چربی سوزی بدن تا حدودی مرتبط بوده است.

گوشت گاو همچنین یکی از غنی ترین منابع غذایی حاوی کراتین می باشد به طوری که هر ۲۵۰ گرم گوشت حاوی ۱ گرم کراتین می باشد.کراتین یک ذخیره انرژی بی هوازی قوی در سلول های ماهیچه ای است که معمولاً در چند ثانیه اول در هنگام اجرای حرکات انفجاری مانند اجرای تکرارهای پایین با وزنه سنگین در تمرینات بدنسازی و هنگام دو سرعت استفاده می شود. همچنین می تواند به افزایش تراکم میتوکندری ها که در رشد سلول های ماهیچه ای کمک شایانی می کنند شود و انرژی بیشتری را در سطح سلولی در فازهای ریکاوری و سازگاری تأمین کند. علاوه بر این، کراتین می تواند آب را به داخل سلول ها منتقل کند و نگه دارد، که به نوبه خود باعث پروتئین سازی مضاعف و در نتیجه عضله سازی با پروتئین می شود.

وقتی صحبت از مکمل ها می شود، پودرهای پروتئینی کمی وجود دارند که از  گوشت گاو کنسانتره یا ایزوله تهیه شده باشند. در صورتی که چنین مکملی پیدا کردید، اطمینان حاصل کنید که پروتئین آن از بافت گوشت تهیه شده باشد و نه از کلاژن. کلاژن به خوبی هضم نمی شود و تاثیر کمی در سنتز پروتیین دارد. کلاژن هیدرولیز شده نیز کیفیت خیلی بهتری ندارد. برای دستیابی به نتایج واقعی از گوشت گاو استفاده کنید!

ماهی منبع غنی پروتئین برای عضله سازی

وقتی صحبت از پروتئین می شود، ماهیچه های اسکلتی ماهی از نظر مولکولی شبیه به ماهیچه اسکلتی پستانداران هستند و حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم می باشند، اما به طور معمول شامل چربی کمتری هستند. به عنوان مثال، بیش از ۸۰ درصد کالری تن ماهی بسته بندی شده از پروتئین موجود در آن می باشد ، و این یکی از دلایلی ست که این غذا٫میان وعده مورد علاقه ورزشکاران است. دلیل جذابیت ماهی فراتر از پروتئین موجود در آن است. یک قوطی ماهی ۱۶۵ گرمی حاوی بیش از ۳ گرم لوسین است، لوسین امینو اسید شاخه ای است که مسئول سنتز پروتئین می باشد. ماهی تن همچنین یکی از بهترین منابع غذایی برای تامین اسید آمینه آرژنین است که می تواند جریان خون را بوسیله ی تولید نیتریک اکسید حمایت کند. علاوه بر ۲.۵ گرم آرژنین٫یک قوطی تن ماهی شامل آهن، نیاسین و ویتامین ب۱۲ نیز می باشد. ماهی همچنین کراتین را تقریباً در سطح گوشت گاو، به میزان تقریباً ۱ گرم در هر ۲۵۰گرم گوشت ماهی، فراهم می کند.

ماهی همچنین بهترین منبع چربی های امگا ۳، EPA و DHA است. شما می توانید مقداری EPA را به طور غیر مستقیم از منابع غیر گوشتی مانند آجیل و دانه ها دریافت کنید، اما DHA فقط از غذاهای دریایی تهیه می شود. این چربی های خاص از جهات مختلف منحصر به فرد هستند، اما وقتی صحبت از عضله سازی می شود، محققان گزارش داده اند که وقتی افراد مکمل های روغن ماهی را به مدت ۸ هفته بیش از در مجموع ۳ گرم EPA و DHA مصرف می کردند، میزان سنتز پروتیین عضلات آنها افزایش چشم گیری یافت.

علاوه بر این، گزارش شده است که چربی های امگا ۳ به بهبود جنبه های ریکاوری در ورزش مثل کاهش التهابات و درد های عضلانی کمک می کند.

یکی از تاثیرات بسیار مهم استفاده از روغن ماهی، توانایی چربی های امگا 3 در پشتیبانی از ترشح میزان تستوسترون بهینه می باشد.

آیا با مصرف گوشت کافی نیاز به مصرف مکمل پروتئین دارید ؟

ممکن است برخی از مکمل های نام آشنا را در اینجا مشاهده کنید:مثل کراتین، بتا آلانین، و آرژنین. سوالی که مطرح می شود این است که آیا با داشتن رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده از این مکمل ها دلیل منطقی ای دارد؟ بله! مگر اینکه بخواهید چند کیلو گوشت را مثل میلو هر روز در بشقاب خود روی هم بچینید و به صورت روزانه مصرف کنید! این مکمل ها ارزش استفاده بسیاری دارند، اما قرار نیست جایگزین منابع طبیعی غذا شوند. آنها تنها نقش تکمیل کننده ی غذای شما را دارند و مصرف آنها به این شکل در رشد شما کمک کننده خواهد بود. همچنین فراموش نکنید که به اندازه نیازتان گوشت مصرف کنید. در این موارد لزوما همیشه مصرف بیشتر برابر با بهره مندی از مزایای بیشتر نیست!

به چه مقدار پروتئین قبل از خواب نیاز دارید؟

مصرف پروتئین باعث افزایش تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شود. همچنین این موضوع ثابت شده است که مصرف 40 گرم پروتئین قبل از خواب باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه در طول شب می شود. با این حال این مقدار زیاد از پروتئین واقعا ضروری است؟

در مطالعه ایی تأثیر دو نوشیدنی پروتئینی مختلف قبل از خواب را بر میزان سنتز پروتئین ماهیچه در طول شب بررسی کردند. همه آزمودنی ها یک جلسه تمرین مقاومتی ( ساعت 19:45) انجام دادند و بلافاصله پس از آن 20 گرم پروتئین مصرف کردن و همچنین درست قبل از خواب (ساعت 23:30 ) در سه گروه مختلف

1)  یک گروه از آنها 30 گرم پروتئین کازئین

2) یک گروه 30 گرم پروتئین کازئین با 2 گرم لوسین اضافی

3) یک گروه’نوشیدنی دارو نما (placebo) بدون کالری دریافت کردند.

اگرچه پروتئین کازئین به طور موثر در طول شب هضم و جذب می شد، اما در مقایسه با گروه دارو نما منجر به سنتز پروتئین ماهیچه ای بالاتر در طول شب نشد. حتی با افزودن 2 گرم لوسین به کازئین، باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای در طول شب نشد.

این ممکن است عجیب به نظر برسد، زیرا ثابت شده است 20 الی 30 گرم مصرف پروتئین می تواند سنتز پروتئین را تحریک کند اما به نظر می رسد در زمان های طولانی تر برای اینکه بتوانیم سنتز پروتئین را تحریک کنیم نیاز به مقدار های بیشتر پروتئین برای مثال 40 گرم پروتئین می باشیم.

بنابراین، ممکن است که مقادیر بیشتری پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه در دوره های طولانی تر مورد نیاز باشد. تحقیقات نیز ثابت کرده اند که که 40 گرم کازئین در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای در طول 7.5 ساعت خواب شبانه مؤثر است.

چگونه پردازش پروتئین بر هضم و جذب تأثیر می گذارد؟

قابلیت هضم و سرعت جذب آمینو اسید از فاکتور های مهمی هستند که کیفیت تغذیه ای پروتئین را تعیین می کنند. شیر حاوی هر دو پروتئین وی و کازئین است (به ترتیب حدود 20 و 80 درصد کل محتوای پروتئین). آب پنیر یک پروتئین سریع هضم است. در مقابل، کازئین یک پروتئین دیر هضم است. با این حال، کازئین میسلار را می توان به کازئینات تبدیل کرد. کازئینات کلسیم از کازئین میسلار محلول تر است و اعتقاد بر این است که سریعتر هضم و جذب می شود.

پروتئین کازئینات را می توان با آنزیم های پیوند متقابل پردازش کرد تا خواصی مانند سفتی و ویسکوزیته آن را تغییر بدهیم. با این حال، این سه شکل کازئین قبلا به طور مستقیم با هم مقایسه نشده اند. در این مطالعه ما پاسخ اسید آمینه پلاسما را پس از مصرف کازئین میسلار، کازئینات و کازئینات سدیم متقابل مقایسه کردیم.

به‌طور شگفت‌انگیزی، به نظر می‌رسد که کازئین میسلار نسبتاً سریع‌ تر هضم و جذب می‌شود که از یک پروتئین «آهسته» انتظار می‌رود. در واقع، حتی سریعتر از کازئینات کلسیم بود. با این حال، به نظر می رسد که کازئینات سدیم زود هضم ترین پروتئین نسبت به دو گزینه دیگر بود. بنابراین، اما باید توجه داشته باشید که هر نوع خاصی از پروتئین ممکن است از شرکتی به شرکت دیگر، از دسته ای به دسته دیگر یا حتی بر اساس ماندگاری متفاوت رفتار کند.

REFERENCES

1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C. Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing. 2014.
2. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, & van Loon LJ (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr, 96(6) , 1454-64.
3. Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, & Westerterp-Plantenga M (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav, 94(2) , 00-7.
4. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé DSoenen S, & Westerterp KR (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr, 29, 21-41.
5. Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-Moennoz C, & Bovetto L (2011). Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr, 9(3) , 525-34.
6. Gaullier JM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, & Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr, 79(6) , 1118-1125.
7. Balsom PD, Söderlund K, & Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18(4) , 268-80.
8. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, & Kjaer M (2006). Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol, 573(Pt. 2), 525-34.
9. Volek JS, & Rawson ES (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8), 609-14.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, & Mittendorfer B (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 93(2), 402-12
11. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, & Mittendorfer B (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 121(6) , 267-78.
12. Tartibian B, Maleki BH, & Abbasi A (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med, 19(2) , 115-9.
13. Macaluso F, Barone R, Catanese P, Carini F, Rizzuto L, Farina F, & Di Felice V (2013). Do fat supplements increase physical performance? Nutrients, 5, 509-2.