6 دلیل که شما باید از مکمل کلاژن استفاده کنید

تاثیر مکمل کلاژن بر رشد عضلات 

بدون شک تبلیغات رسانه ها را در رابطه با مکمل کلاژن دیده و یا شنیده اید. برخی از این تبلیغات به طور مستقیم به تاثیر کلاژن بر رشد عضلات اشاره می کنند، در حالی که کلاژن تاثیر چشم گیری در رشد عضلات ندارد. این موضوع نشان می دهد که چگونه رسانه ها می توانند بدون این که به شما دروغ بگویند شما را برای خرید این مکمل ترغیب کنند.

ورزشکاران برای تکمیل رژیم غذایی خود و دریافت پروئین کافی برای تامین نیاز های عضلات خود از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند. کیفیت پروتئین، به مشخصات اسید آمینه ی سازنده ی آن بستگی دارد. [1] یک شرکت تبلیغاتی برای تبلیغ مکمل کلاژن می تواند ادعا کند که  کلاژن “حاوی 9 اسید آمینه ضروری (EAAs) برای رشد عضلات است. موضوعی که در این تبلیغات به آن اشاره نمی شود این است که (EAA) اسید آمینه های ضروری برای رشد عضلات، در مواد غذایی مانند آب پنیر نیز وجود دارد.

جدول زیر مقدار EAA را در کلاژن و مقدار مشخصی از پروتئین (11 گرم در این مثال) نشان می دهد. این جدول به شما نشان می دهد که در صورت مصرف مکمل کلاژن با وجود این که هر 9 اسید آمینه ی ضروری را دریافت می کنید اما مقادیر کافی از هر کدام را که برای تحریک ترمیم و رشد عضلات نیاز است در دسترس ندارید. پس به صورت کلی مکمل کلاژن ممکن است فوایدی داشته باشد، اما اگر به دنبال رشد عضلات خود هستید، بهتر است از مکمل پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

تاثیر مکمل کلاژن بر سلامت پوست

وقتی صحبت از کلاژن می شود، دلیل استقبال اکثر افراد از این مکمل بیشتر به دلیل تاثیر آن بر سلامت پوست و کاهش چین و چروک های مرتبط با افزایش سن است نه نقش آن در عضله سازی.

در سال 2014، دو مطالعه منتشر شد که نشان داد مصرف روزانه ی  2.5 گرم و 5 گرم کلاژن در جمعیت زنان 45 تا 65 ساله و مسن تأثیر مثبتی دارد. [2][3] که این تاثیر مثبت ناشی از تاثیر مکمل کلاژن بر پروکلاژن نوع 1 و تولید الاستین است که هر دو به حفظ ساختار پوست کمک می‌کنند.

مطالعه دیگری که در سال 2015 در بریتانیا منتشر شد، که در آن زنان یائسه با مصرف نوشیدنی‌های مغذی، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی و همچنین پپتیدهای کلاژن هیدرولیز شده تاثیر مثبتی در عمق چین و چروک های خود مشاهده کردند.

لازم به ذکر است، که این نوشیدنی ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه با کلاژن بودند پس نتیجه می گیریم که اثرات مثبت مشاهده شده در پوست این گروه از زنان را نمی توانیم به تنهایی به کلاژن نسبت دهیم. [4]

نتایج به دست آمده از تحقیقات به حمایت از اثربخشی مکمل کلاژن کمک می‌کنند، اما چون این نتایج عمدتاً بر اساس مطالعات انجام شده در جمعیت‌های مسن‌تر است، لزوماً نمی‌توانیم بگوییم که می‌توان همان میزان اثرات را در جمعیت‌های جوان‌تر انتظار داشت. اما کاملاً منطقی است که مکمل کلاژن می تواند نقش مثبتی در پیشیگیری از مشکلات پوستی فراهم کند.

پس به طور خلاصه مطالعاتی که در بالا بررسی شد بسیار فراگیر نیستند و باید مطالعات بیشتری در جمعیت های مختلف انجام شود [5] ، اما این مطالعات نتایج مثبتی را ارائه می‌دهند. پس اگر به دنبال کاهش چین و چروک های مرتبط با افزایش سن یا محافظت در برابر آنها هستید، مکمل کلاژن ممکن است بر اساس آنچه در حال حاضر از تحقیقات می دانیم، اثرات مثبتی داشته باشد. اما در ادامه در مورد برخی از استراتژی‌ها بحث خواهیم کرد که ممکن است ارزان‌تر و مؤثرتر باشند که می توانید جایگزین کلاژن کنید.

فرم های مختلف مکمل کلاژن

پودر کلاژن

قرص کلاژن

آیا مصرف مکمل قرص کلاژن یا پودر کلاژن با هم متفاوت است ؟

مکمل‌های کلاژن می‌توانند به اشکال مختلفی از آدامس و نوشیدنی گرفته تا پودر و قرص وجود داشته باشند. این ممکن است شما را به این سوال سوق دهد که کدام فرم برای مصرف شما بهتر است.

بسیاری از افراد از برای راحتی به دنبال  مصرف مکمل های قرصی هستند. اگر بخواهیم از نظر عملکردی این موضوع را بررسی کنیم، پودرهای کلاژن و قرص ها یکسان هستند در صورتی که حاوی همان نوع کلاژن، دوز، منبع و مواد افزودنی باشند. بنابراین چه چیزی قرص و پودر کلاژن را از هم متمایز می کند؟ به دلیل محدودیت های اندازه، قرص ها ممکن است مقدار محدودی از کلاژن را به بدن شما برسانند و نیاز باشد شما چند قرص را مصرف کنید.

در واقع، اگر یک قرص 500 میلی گرم کلاژنبه بدن شما برساند، 20 قرص برای رساندن ده گرم به بدن شما لازم است. ( نکته: بر اساس تحقیقات موجود، توصیه می کنیم روزانه 15 تا 20 گرم کلاژن مصرف کنید تا بیشترین فواید را داشته باشید.)

علاوه بر این، بسیاری از قرص های کلاژن تنها حاوی کلاژن با توجه به اندازه قرص هستند، به این معنی که فضای کمتری برای مواد مفیدی اضافی مانند ویتامین C وجود دارد. کلیان پتروچی، پزشک متخصص و مشاور تغذیه، می گوید: “ویتامین C یک فاکتور ضروری در هضم کلاژن است. بنابراین اگر مکمل یا پودر کلاژنی با ویتامین C مخلوط باشد، می تواند فواید بیشتری برای شما داشته باشد.اگر کنجکاو هستید می توانید در اینجا درباره ویتامین C و کلاژن اطلاعات بیشتری کسب کنید. و از آنجایی که بسیاری از مردم به دنبال مکمل‌های کلاژن برای کمک به فواید پوست و کل بدن هستند،  بنابراین در تهیه مکمل کلاژن باید به دنبال گزینه‌ هایی باشید که حاوی مواد اضافی مانند ویتامین C، E، اسید هیالورونیک و غیره باشند.

پودر کلاژن

با توجه به ماهیت آن، پودرها قادر به ارائه کلاژن بیشتری (مانند چندین گرم بیشتر) در هر وعده هستند. پس برای رساندن مقدار بیشتر کلاژن به بدنتان توصیه می کنیم که از پودر کلاژن استفاده نمایید. علاوه بر این، پودر های کلاژن را می توانید با نوشیدنی های مختلف و اسموتی ها شی کنید.

روند هضم کلاژن

یکی از بزرگترین انتقادات به مکمل کلاژن، شیوه ی هضم آن است، اگر کلاژن قبل از جذب در جریان خون کاملاً هضم شود، می توانیم با اطمینان بگوییم که فواید آن برای پوست و مفاصل بسیار بعید است. زیرا در این صورت، اسیدهای آمینه برای فرآیندهای مختلف در بدن مصرف می شوند، نه به طور خاص برای حمایت از پوست یا مفاصل. درست مانند هر منبع غذایی دیگری که حاوی اسیدهای آمینه است.

اما به نظر می رسد که بخشی از پپتیدهای کلاژن، دست نخورده و بدون این که به اسید های آمینه تجزیه شوند وارد جریان خون می شوند. (پس به زبان ساده می توانیم بگوییم بخشی از پپتید های کلاژن پیش از جذب در جریان خون تجزیه نمی شوند که این پپتید ها به طور مستقیم بر سلامت پوست تاثیر می گذارند) [6]

به نظر می رسد پپتید پرولیل-هیدروکسی پرولین (Pro-Hyp) پپتید خاصی باشد که محققان دریافته اند که می تواند دست نخورده باقی بماند و در طول هضم وارد جریان خون شود و بر عملکردهای مربوط به ترمیم و حمایت مناسب پوست تاثیر بگذارد [7][8]

حمایت کلاژن از مفاصل

یکی دیگر از تبلیغات رایج در مورد کلاژن، تاثیر آن در کاهش درد مفاصل و بهبود تحرک است. تعداد انگشت شماری از مطالعات نتایجی را ارائه می دهند که نشان دهنده ی اثرات مثبت کلاژن بر کاهش شاخص های درد و سفتی مفاصل در جمعیت های مبتلا به آرتروز است. [9][10]

علاوه بر این یک مطالعه ی منتشر شده در سال 2018 نتایج مثبتی را در خاصیت کشسانی پوست (ارزیابی شده از طریق بیوپسی پوست) و همچنین بهبود درد مفاصل و تحرک پس از سه ماه مصرف روزانه ی یک نوشیدنی تغذیه‌ای شامل کلاژن، گلوکزامین و تعدادی ویتامین نشان داد.

گنجاندن گلوکزامین و ویتامین ها در نوشیدنی های حاوی کلاژن نتایج بدست آمده را اندکی مبهم می کند. (شبیه به مطالعه قبلی که ذکر کردیم) زیرا لزوماً نمی توان ادعا کرد که کلاژن خود عامل اصلی است یا گلوکزامین یا ویتامین ها. [11]

اگرچه از نظر آماری، تحقیقات انجام شده در رابطه با تاثیر کلاژن بر مفاصل نتایج مثبتی را ارائه می دهند. اما در مورد این نتایج تردید هایی وجود دارد. زیرا بیشتر این تحقیقات در جمعیت‌های مبتلا به آرتریت انجام شده است. بنابراین نمی توانیم درباره ی مفید بودن آن برای افراد سالم از نظر حفظ سلامت مفاصل و تقویت آن نظر قطعی بدهیم.

آیا باید مکمل کلاژن مصرف کنیم؟

تاکنون در این مقاله تحقیقات امیدوارکننده‌ ای را بررسی کرده‌ایم که نشان می دهد کلاژن ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت پوست و مفاصل داشته باشد. بر اساس مجموعه ی تحقیقات فعلی نمی‌توانیم با قاطعیت بگوییم که مصرف کلاژن لزوماً  هدر دادن پول است. اما چیزی که می‌توانیم بگوییم این است که عوامل متعددی وجود دارند که نقش بسیار بیشتری در سلامت پوست و مفاصل و طول عمر شما ایفا می‌کنند. که بسیار عاقلانه است که قبل از روی آوردن به مکمل‌های کلاژن به آنها توجه کنید. شما می توانید با انجام تغییرات کوچک در سبک زندگی خود به حفظ سلامت پوست و مفاصل خود کمک کنید.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض خورشید

مدیریت قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأثیر بسیار بیشتری بر سلامت پوست شما نسبت به وجود یا عدم وجود کلاژن خارجی دارد.

تقریباً همه ی ما با اثرات منفی قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید بر سلامت پوست آشنا هستیم [12] قرار گرفتن مداوم در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. [13]

اگر واقعاً نگران محافظت از پوست خود و جلوگیری از چین و چروک های زودرس هستید، افزودن یک پیمانه کلاژن به شیک های روزانه ی خود، اثرات مضر قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید را خنثی نمی کند.

اضافه بار مفاصل

همانطور که تحقیقات ذکر شده در بالا نشان می دهد، مکمل کلاژن می تواند اثرات مثبتی بر جمعیت های مسن تر و مبتلا به آرتروز داشته باشد. اگر وارد مرحله ی میانسالی می شوید یا از مشکل آرتریت رنج می‌برید، مکمل کلاژن مطمئناً هیچ خطری برای سلامتی ندارد و به خوبی می‌تواند به کاهش درد مفاصل شما کمک کند.

آن دسته از افرادی که مشکلات مفصلی ندارند و به دنبال راهی برای کاهش درد نیستند بهتر است که یک سری اقدامات پیشگیرانه را انجام دهند تا در سنین میانسالی  نیاز به مکمل و داروی اضافی نداشته باشند. یکی از این اقدامات این است که علاوه بر یادگیری شیوه ی صحیح تمرینات و الگوهای حرکتی باید به اضافه وزن خود نیز توجه کنید. اضافه وزن می تواند عوارض جانبی زیادی برای مفاصل شما داشته باشد.

چندین مطالعه نشان می دهند که افرادی شاخص توده ی بدنی یا BMI بالا تری دارند نسبت به افراد سالم فشار بیشتری بر مفاصل آن ها وارد می شود [14] [15] مطمئناً، بررسی BMI برای ورزشکاران  حرفه ای که توده ی عضلانی بیشتری نسبت به یک فرد معمولی دارند متفاوت است. اما حتی با این وجود، این دستورالعمل برای اکثر افراد بد نیست، همچنین  لازم به ذکر است، که این فشار های اضافی وارد شده بر مفاصل فقط در بزرگسالان دیده نمی‌شود، بلکه می‌توانند اثرات منفی حتی در جمعیت‌های جوان داشته باشند. [16] [17] [18]

مصرف امگا 3

توصیه ی ما به علاقه مندان به مصرف کلاژن این است که به جای استفاده از مکمل کلاژن، به طور مداوم از روغن ماهی حاوی تری گلیسیرید در رژیم غذایی خود استفاده کنند. [19] [20] به طور خلاصه، امگا 3 (که به راحتی از طریق مکمل روغن ماهی به دست می آید) نقش چشمگیری در بهبود درد مفاصل و حمایت از سلامت مفاصل دارد. بنابراین اگر می‌خواهید مکمل‌های مخصوص مفاصل خود را شروع کنید، ابتدا باید به طور مداوم روزانه 3 تا 4 گرم امگا 3 مصرف کنید. پس اگر به دنبال تکمیل آن هستید، مکمل کلاژن را نیز در نظر بگیرید.

نتیجه

در مجموع، با وجود ادعاها و تبلیغات تقریبا دروغی می توان به راحتی نسبت به صنعت مکمل بدبین شد. هر صنعتی می‌خواهد با متقاعد کردن مردم، به محصولات یا خدمات بیشتری نسبت به آنچه که واقعاً نیاز دارد، سود به دست آورد.

اما در عین حال، برخی از مکمل ها مزایایی را به ما ارائه می دهند و ارزش تحقیق بیشتری را دارند. قبل از اینکه بتوانیم در مورد مصرف کلاژن نظر قطعی بدهیم مطمئناً باید تحقیقات بیشتری در مورد آن انجام شود. اما توصیه ی ما برای کسانی که مایلند آن را استفاده کنند، با این درک که کاملاً تأیید نشده است، این است که شما می توانید از برخی از مزایای پوست و مفاصل ناشی از استفاده از کلاژن با تغییر در سبک زندگی خود بهره ببرید.

References

1. Aaboe, J., Bliddal, H., Messier, S., Alkjaer, T., & Henriksen, M. (2011). Effects of an intensive weight loss program on knee joint loading in obese adults with knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage , 19 (7), 822-828.
2. Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals , 4 (1), 47-53.
3. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovsk, N. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology , 18 (1), 9-16.
4. Czajkaa, A., Kana, E., Genovese, L., Corbo, A., Merone, G., Luci, C., et al. (2018). Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutrition Research , 57, 97-108.
5. Dickinson, J. M., Fry, C. S., Drummond, M. J., Gundermann, D. M., Walker, D. K., Glynn, E. L., et al. (2011, May). Mammalian Target of Rapamycin Complex 1 Activation Is Required for the Stimulation of Human Skeletal Muscle Protein Synthesis by Essential Amino Acids. Journal of Nutrition , 856-862.
6. Farr, J., & Dimitri, P. (2017). The Impact of Fat and Obesity on Bone Microarchitecture and Strength in Children. Calcified Tissue International , 100 (5), 500-513.
7. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics , 43 (3), 531–538.
8. Gilchrest, B. A., Blog, F. B., & Szabo, G. (1979). Effects of Aging and Chronic Sun Exposure on Melanocytes in Human Skin. Journal of Investigative Dermatology , 73 (2), 141-143.
9. Goldberg, R., & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain , 129 (1-2), 210-233.
10. Iwal, K., Hasegawa, T., & Taguchi, Y. (2005). Identification of Food-Derived Collagen Peptides in Human Blood after Oral Ingestion of Gelatin Hydrolysates. Journal of Agriculuture and Food Chemistry , 53 (16), 6531–6536.
    Koyama, Y. (2016, May 27). Effects of Collagen Ingestion and their Biological Significance. Journal of Nutrition & Food Sciences.
11. Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2014, May). A double‐blind, placebo‐controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. Journal of the Science of Food and Agriculture.
12. Lerner, Z., & Browning, R. (2016). Compressive and shear hip joint contact forces are affected by pediatric obesity during walking. Journal of Biomechanics , 49 (9), 1547-1553.
13. Preventing Skin Cancer Through Reduction of Indoor Tanning: Current Evidence. (2013). American Journal of Preventive Medicine , 44 (6), 682-689.
14. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014, August). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology.
15. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology , 27 (1).
16. Sanford, B. A., Williams, J. L., Zucker-Levin, A. R., & Mihalko, W. M. (2014, April). Hip, Knee, and Ankle Joint Forces in Healthy Weight, Overweight, and Obese Individuals During Walking. Computational Biomechanics for Medicine , 101-111.
17. Shigemura, Y., Iwasaki, Y., Tateno, M., Suzuki, A., Kurokawa, M., Sato, Y., et al. (2018). A Pilot Study for the Detection of Cyclic Prolyl-Hydroxyproline (Pro-Hyp) in Human Blood after Ingestion of Collagen Hydrolysate. Nutrients , 10 (10), 1356.
18. Taylor, E., Theim, K., Mirch, M., Ghorbani, S., Tanofsky-Kraff, M., Adler-Wailes, D., et al. (2006). Orthopedic Complications of Overweight in Children and Adolescents. Pediatrics , 117 (6), 2167–2174.
19. Proudman, S., Cleland, L., & James, M. (2008). Dietary Omega-3 Fats for Treatment of Inflammatory Joint Disease: Efficacy and Utility. Rheumatic Disease Clinics of North America , 34 (2), 469-479.