7 راه فوق العاده ساده برای خارج شدن از استپ وزنی

استپ وزنی به معنای توقف کاهش یا افزایش وزن است. دوره ای است که معمولا در طی رژیم اتفاق می افتد و علی رغم تداوم رژیم تغییری در وزن رخ نمی دهد.
استپ وزنی معمولا برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی و برای افرادی که رژیم دارند اتفاق می‌افتد.
در این مقاله قصد داریم که علت استپ وزنی در کاهش وزن (weight lose plateau)و راهکار های مقابله با این موضوع را بررسی کنیم.
اگر جز افرادی هستید که چندین بار برای لاغری تلاش کرده اید تا به هدف نهایی کاهش وزن خود برسید بدون شک حداقل یک بار با استپ وزنی روبرو شده اید.

اولین چیزی که افراد بعد از دچار شدن به استپ وزنی می گویند این است که مانند گذشته پایبند به برنامه ی غذایی و تمرینات ورزشی خود هستند منتها تغییری را مشاهده نمی کنند. ادامه دادن رژیم زمانی که تغییری مشاهده نمی کنید، کار بسیار دشواری است و حتی با انگیزه ترین افراد را هم گاها دچار نا امیدی و دلسردی خواهد کرد. خبر بد این است که استپ وزنی یا پلاتوی کاهش وزن ممکن است از چند روز تا چند ماه ادامه داشته باشد.

براساس گفته های کارشناسان تغذیه، روبرو شدن با این فلات ها چیز غیرعادی نیست. همانطور که وزن شما کاهش می یابد و ترکیب بدن شما تغییر می کند، نیازهای تغذیه ای شما نیز تغییر می کند.

دلایل استپ وزنی

از دست دادن عضلات

با کاهش وزن، نه تنها چربی، بلکه مقدار کمی از عضله را نیز از دست می دهید.
براساس بررسی آنالیز های بدنی، تخمین زده می شود که 25 درصد از بافت بدن که در طول کاهش وزن از دست می رود، ناشی ازعضلات است.
از آنجایی که عضله برای حفظ متابولیسم شما حیاتی است، از دست دادن آن می تواند میزان متابولیسم شما را کاهش دهد و از کاهش وزن جلوگیری کند. تمرینات قدرتی در کنار رژیم غذایی می تواند به حفظ و ساخت عضله و جلوگیری از کاهش متابولیسم شما کمک کند.
(بافت عضله از لحاظ متابولیکی فعال است و نسبت به بافت چربی انرژی بیشتری مصرف می کند).

تئوری نقطه تنظیم

این تئوری ادعا می کند که بدن شما به طور طبیعی سعی می کند وزن خاصی را در محدوده ای که راحت تر است حفظ کند.
درصورتی که تلاش کنید وزن خود را پایین تر و یا بالا تر ببرید بدن سعی می کند مجددا به همان نقطه برگردد.
زمانی که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نکنید، بدن با کاهش سرعت سوخت و ساز، کمبود کالری‌ها را جبران می‌کند.
بدن انسان بسیار هوشمند است و زمانی که شما کالری کمتری مصرف می کنید برای جلوگیری از قحطی، کالری کمتری را می سوزاند.

مشکلات هورمونی و سایر بیماری ها

عوامل دیگری که می توانند بر استپ وزنی تأثیر بگذارند عبارتند از: مشکلات تیروئید یا غده فوق کلیوی، داروهایی که مصرف می کنید، بارداری، شیردهی، یائسگی و سیگار کشیدن.

سهل انگاری در رژیم باعث استپ وزنی میشود

یکی دیگر از نکاتی که ممکن است در استپ وزنی نادیده بگیرید، این است که بیشتر مردم کمی پس از کاهش وزن اولیه، مراقبت خود را کاهش می دهند. کاملاً طبیعی است که وقتی به یک برنامه غذایی عادت می کنید احتمالاً اندازه‌ها یا مقادیر تجویز شده را نادیده می گیرید. در نتیجه حفظ وزن به جای کاهش وزن بیشتر است.

احتباس آب ممکن است یکی از علل استپ وزنی باشد

احتباس آب در بدن می تواند از دلایل استپ وزنی موقت باشد.
1.مصرف نمک 2.افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها 3.چرخه‌ی قاعدگی (در دوران قاعدگی در ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از دوره به دلیل افزایش آب در بدن، ترازو وزن بیشتری را نشان می‌دهد.) 4.مکمل‌هایی همچون کراتین 5.مصرف کورتون و…. از جمله عواملی هستند که منجر به احتباس آب می شوند.
نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که هرچند احتباس آب در بدن موجب استپ وزن می‌شود، اما امری موقتی است و به محض رفع تجمع مایعات، وزن افزایش یافته نیز کم می‌شود.

عدم آگاهی نسبت به بدن

برخی از رژیم گیرندگان انتظار دارند میزان کاهش وزن آنها ثابت باشد. اما اکثر افراد زمانی که برای اولین بار رژیم کاهش وزن را شروع می کنند، سریعتر وزن خود را کاهش می دهند. نیمی از این این کاهش وزن اولیه، از مایع است و نشان‌دهنده میزان بافت چربی که شما از دست دادید نیست.

کاهش فعالیت بدنی

ممکن است استپ وزنی شما اصلا ناشی از مواد غذایی نباشد و به این علت باشد که شما نسبت به شروع رژیم فعالیت بدنی خود را کاهش داده باشید.

اقداماتی که به خارج شدن از استپ وزنی کمک می کنند

کالری خود را بررسی کنید

عامل اساسی در کاهش وزن تعادل انرژی است. اگر کالری کمتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. به این حالت تعادل انرژی منفی یا کالری محدود می گویند.
اگر علی رغم پیروی از رژیم غذایی دچار استپ وزنی شده اید برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بیشتری بخوانید، کالری های دریافتی خود را بنویسید تا خیالتان راحت شود که علت استپ وزنی شما ناشی از سهل انگاری نسبت به رژیم نیست.

نکته: به یاد داشته باشید، شمارش کالری می تواند وسواسی شود، بنابراین اگر احساس می کنید این اتفاق برای شما می افتد، بهتر است از این نکته اجتناب کنید.

مصرف پروتئین را بالا نگه دارید تا از استپ وزنی در امان باشید

از بین سه درشت مغذی، پروتئین سیرکننده ترین است. این بدان معناست که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. مصرف پروتئین در کنار یک رژیم با کالری محدود می تواند بسیار مفید باشد.

مصرف پروتئین بالا علاوه بر احساس سیری منجر به افزایش توده ی عضلانی می شود و داشتن توده ی عضلانی بدون چربی بر روی متابولیسم تاثیر گذار است.

مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید

دوره بندی کربوهیدرات ها
یک راه دیگر برای تسریع کاهش چربی ممکن است این باشد که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
با این حال، کربوهیدرات ها می توانند برای ریکاوری بعد از تمرین فوق العاده مفید باشند، بنابراین آنها را به طور کامل حذف نکنید.

شدت تمرین را افزایش  کمی دهید

افزایش شدت تمرین باعث افزایش مصرف انرژی می شود.
ااضافه کردن 10 دقیقه بیشتر به تمرینات هوازی، یا افزایش ست ها و تکرارها در تمرینات قدرتی شدت تمرین را افزایش می دهد.

فعالیت روزانه و تعداد گام هایتان را افزایش دهید

افزایش تعداد گام های روزانه نیز می تواند راه خوبی برای افزایش تعداد کالری مصرفی شما باشد. رفتن به پیاده روی عصرگاهی با شدت کم می تواند کالری مصرفی روزانه شما را افزایش دهد بدون اینکه ریکاوری از آن خیلی سخت باشد.

مصرف الکل را کاهش دهید

الکل حاوی 7 کالری در هر گرم است و مصرف منظم نوشیدنی های الکلی راه مطمئنی برای افزایش کالری دریافتی روزانه است.
علاوه بر کالری موجود در خود نوشیدنی، آنها اغلب با تنقلات مصرف می‌شوند که به سرعت کالری دریافتی شما را افزایش می دهند.
الکل همچنین می تواند توانایی شما را برای ریکاوری پس از یک جلسه تمرین کاهش که کیفیت تمرین شما تحت تاثیر قرار می دهد.

هیدراته بمانید تا از استپ وزنی خارج شوید

مصرف آب به مقدار کافی، راه مهمی برای بالا نگه داشتن سطح انرژی است. هیدراته نگه داشتن بدن به شما کمک می کند تا بتوانید در طول تمرینات خود با انرژی بالا تمرین کنید و در انجام فعالیت های روزانه نیز عملکرد بهتری داشته باشید.
نوشیدن آب زیاد نیز ممکن است به کاهش احساس گرسنگی نیز کمک کند،

مصرف فیبر را افزایش دهید

مانند پروتئین، فیبر نیز تأثیر زیادی بر سیری دارد. گنجاندن غذاهای فیبردار در رژیم غذایی (مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات) به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید.
فیبر همچنین به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند که می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

بر روی خواب تمرکز کنید تا از استپ وزنی خارج شوید

داشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن شما داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب ضعیف می‌تواند بر تنظیم اشتها تأثیر بگذارد و تمایل شما به خوردن غذاهای شیرین را افزایش دهد.

مکمل های کاهش وزن میتوانند به خارج شدن از استپ وزنی کمک کنند

اگر تمام نکات بالا را رعایت کردید، مکمل های خاصی نیز برای چربیسوزی وجود دارند که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. این مکمل ها شامل کافئین و ویتامین های B می باشد که به کاهش وزن کمک می کند.