تمرین وکیوم شکم + نحوه انجام صحیح آن

برای ساختن عضلات شکم قوی‌تر، نیازی به صدها کرانچ و دراز و نشست ندارید. تمرین وکیوم شکم برخلاف اسمش یک عمل جراحی نیست بلکه یک نوع انقباض شکمی است که چندین دهه در فیزیوتراپی و دنیای بدنسازی مورد استفاده قرار گرفته است. سوالی که در ذهن بسیاری از افراد وجود دارد این است که آیا تمرین وکیوم که به تازگی در فضای مجازی بین رقصنده ها و ورزشکاران بسیار محبوب و پر طرفدار شده است واقعا مثل یک معجزه باعث قوی تر شدن و صاف شدن شکم شما می شود؟ آیا انجام تمرینات وکیوم باعث می شود که یک شکم شش تکه داشته باشید؟

علیرغم افزایش محبوبیت های اخیر، این تمرین چیز جدیدی نیست. مردم صدها سال است که این نوع تمرینات تنفسی را انجام می دهند، به ویژه در تمرین یوگای کندالینی. بدون شک تبلیغات اخیر که مردم را برای دسترسی به شکم صاف بدون انجام تمرینات طاقت فرسا ترغیب می کند نقش بسیار زیادی در این محبوبیت های اخیر داشته است. اما آیا تمامی فوایدی که در رابطه با انجام این تمرین گفته میشود حقیقت دارد؟

تمرین وکیوم چیست؟

وکیوم یک انقباض شکمی است که بر روی عضله عرضی شکم تاثیر می گذارد. عضله عرضی به صورت افقی دور تا دور تنه بین دنده ها و لگن قرار دارد و مانند یک گن عمل می کند و زمانی که تقویت شود باعث باریک تر دیده شدن کمرتان می شود. از دیگر وظایف این عضله می توان به نقش حمایتی آن در ستون فقرات، حمایت از اندام‌ های داخلی و احشاء و کمک به نیرو های دفعی (مانند بازدم، ادرار، دفع مدفوع) نام برد. از آنجایی که این عضله مربوط به عضلات عمقی شکم است ممکن است برای برخی افراد انقباض آن یا حتی احساس آگاهی از آن سخت باشد، بنابراین انجام تمرینات وکیوم و قوی تر شدن عضلات شکم باعث می شود که نسبت به بدن خود آگاهی بیشتری داشته باشند و بهتر بتوانند از ستون فقرات خود در حین ورزش محافظت کنند.

 بسیاری از مربیان ادعا دارند که انجام منظم تمرینات وکیوم که یک نوع انقباض ایزومتریک است، علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم باعث ثبات در ستون فقرات و لگن و کاهش درد و ریسک آسیب در این نواحی می شود.

 بسیاری از مردم تصور می کنند که با انجام تمرینات وکیوم می توانند عضلات شکمی خود را مشاهده کنند و یا به زبان ساده تر شکم شش تکه داشته باشند. تقویت عضلات عرضی شکم در نهایت عضلات میان تنه ی قوی و کمر باریک تر به شما می دهد و تا حدودی مورب های داخلی و خارجی، عضلات کف لگن، دیافراگم و عضله ی مولتی فیدوس شما را هدف قرار می دهد. آنچه که باعث دسترسی شما به شکم شش تکه می شود تقویت عضلات راست شکمی و کاهش درصد چربی بدن است.

انجام تمرین وکیوم شکم به چه افرادی توصیه نمی شود

به گفته ی پزشکان و محققان، در اکثر موارد، تمرین وکیوم شکم کاملاً ایمن است اما اگر احساس تنگی نفس یا درد دارید اجرای حرکت را متوقف کنید.

افرادی که فتق شکمی دارند یا درگیر آسیب های کمری و گردن هستند بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.

بسیاری از افراد هنگام اجرای این حرکت شانه های خود را منقبض می کنند و بالا می آورند که این عامل باعث ایجاد تنش و فشار و در نهایت احساس درد در ناحیه ی گردن می شود.

شیوه ی اجرای تمرین وکیوم شکم

برای اجرای تمرین وکیوم راه های مختلفی وجود دارد که در ادامه ی مقاله به شما آموزش خواهیم داد.

نکته مهم در اجرای این تمرین این است که حتما با معده ی خالی انجام شود. معمولا بهترین تایم برای انجام این تمرین صبح است

روش اول: خوابیده به پشت

شناخته شده ترین روش که مطالعات زیادی هم روی آن انجام شده است این روش است. برای انجام آن باید دراز بکشید.

• بدون هیج تغییری در ستون فقرات روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را صاف کنید.
• یک نفس عمیق از بینی خود بکشید و به آرامی با لب های جمع شده، از دهان بیرون دهید
• در حین بازدم، قسمت پایین شکم خود را به داخل بکشید. شما باید انقباض عرضی شکم خود را روی انگشتان خود احساس کنید.
• همانطور که شکم خود را داخل نگه می دارید به تنفس عادی ادامه دهید. نباید نفس خود را حبس کنید، که نشانه این است که عضلات عرضی شکم خود را منقبض نکرده اید.
• سعی کنید حداقل 20 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

روش دوم: وکیوم شکم ایستاده

یکی دیگر از روش های رایج انجام وکیوم شکم در بدنسازی بانوان، انجام آن به شکل ایستاده است.

• صاف بایستید و دستانتان را کنار بدن خود قرار دهید.
• یک نفس عمیق از طریق بینی بکشید و به آرامی با لب های جمع شده از دهان بیرون دهید.
• در حین بازدم، با انقباض عضلات شکم، به آرامی قسمت پایین شکم را به داخل بکشید.
• در حالی که حداقل 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت هستید، به طور معمول نفس بکشید. 2-3 بار آن را تکرار کنید.

نکته: برخی افراد، قرار دادن کف دست در قسمت پایین شکم خود را به عنوان نشانه ای برای کشیدن شکم به سمت داخل مفید می دانند.

روش سوم: زانو زده (چهاردست و پا)

• در این روش چون در برابر جاذبه کار می کنید ممکن است کمی سخت تر باشد.
• مانند تصور در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که کمر شما صاف و در حالت خنثی باشد.
• در صورت تمایل، شکم خود را به داخل و خارج بکشید تا به این وضعیت عادت کنید.
• از طریق بینی نفس عمیق بکشید و با لب های جمع شده از طریق دهان بازدم کنید.
• در حین بازدم، به آرامی پایین شکم خود را به داخل بکشید. (تصور کنید ناف شما به سمت ستون فقرات کشیده شده است).
• معمولی نفس بکشید و این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. آن را 2-3 بار تکرار کنید.

روش چهارم: وکیوم شکم نشسته

این روش به دلیل وضعیت بدن و درگیری سایر عضلات تثیت کننده از روش های دیگر سخت تر است.

• روی یک صندلی به صورت عمودی بنشینید. کمر خود را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کف دست ها را روی ران های خود قرار دهید.
• در حالی که پایین شکمن خود را منقبض کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید. نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• سعی کنید به طور طبیعی نفس بکشید و این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2-3 بار تکرار کنید.