نحوه‌ی مصرف مکمل bcaa و بهترین زمان برای مصرف آن

آیا مصرف مکمل BCAA قبل، حین و بعد از تمرین نتایج متفاوتی را به دنبال دارد؟

تاکنون تنها یک مطالعه اولیه کوچک، تأثیر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش را با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه کرده است.
در این مطالعه، ورزشکاران مرد جوان قبل از انجام تمرینات مقاومتی برای بازو، 10 گرم مکملBCAA مصرف کردند. آنها درد و آسیب عضلانی کمتری را بعد از ورزش نسبت به کسانی که BCAA را بعد از تمرین مصرف کردند، تجربه کردند.
تنها مطالعه دیگری که نتایج آن برای مقایسه در دسترس است، مطالعه‌ای است که در آن ورزشکاران 25 گرم پروتئین وی ایزوله که حدودا 5.5 گرم از BCAA بدن را تامین می کند، به مدت ده هفته درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات با وزنه مصرف کردند.
در این مطالعه، هر دو گروه بهبودهای یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند.
بر اساس شواهد موجود، مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (وزنه) تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود می رسد، اما مطالعات هنوز زمان بهینه برای مصرف آن را تعیین نکرده اند.
علیرغم این تئوری قدیمی مبنی بر اینکه شما حدود 45 تا 60 دقیقه بعد از ورزش فرصت دارید تا حداکثر فواید عضله سازی را از مصرف پروتئین دریافت کنید، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این بازه زمانی طلایی تا حدودا 5 ساعت پس از ورزش نیز تاثیر گذار است.

علاوه بر این، اگر ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی خورده‌اید یا مکمل پروتئین مصرف کرده‌اید، زمان مصرف BCAA یا سایر مکمل‌های پروتئینی بعد از ورزش ممکن است نسبت به زمانی که بدون غذا خوردن و دریافت پروتئین ورزش کرده‌اید،(مانند صبح زود)، اهمیت کمتری داشته باشد.

اکنون می خواهیم نتایج 2 مطالعه را در رابطه با تاثیر مصرف BCAA در طول تمرینات استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری بررسی کنیم.
هنگامی که 193 مردی که در یک ماراتن شرکت کردند، 16 گرم BCAA در طول مسابقه مصرف کردند، سریع‌تر از مردانی که دارونما مصرف کردند، دویدند.
علاوه بر این، تحقیقات انجام شده بر روی دوچرخه‌سواران نتوانسته است بهبود عملکرد فیزیکی ناشی از مصرف BCAA در طول تمرینات استقامتی را نشان دهد، اما تصور می شود که این مکمل‌ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

آیا BCAA ها برای رشد عضلات موثر هستند؟

اکنون که با فواید مکمل BCAA و نتایج حاصل از مطالعات انجام شده آشنا شده اید. می خواهیم که بررسی کنیم که براساس آخرین نتایج آیا این مکمل بر رشد عضلات موثر است یا خیر.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) زیرمجموعه ای از اسیدهای آمینه هستند که خواص آنابولیک قوی دارند. بنابراین، BCAA مکمل های محبوب هستند. با این حال، آیا باید BCAA ها را به صورت مکمل مصرف کنید یا فقط آنها را به عنوان بخشی از پروتئین کامل مصرف کنید(با دریافت پروتئین روزانه و یا پروتئین وی)؟

این مطالعه تأثیر 6 گرم BCAA، 6 گرم کتو اسیدهای شاخه دار (BCKAs) و 30 گرم پروتئین شیر (که حاوی 6 گرم BCAA) بر سنتز پروتئین عضلانی در مردان مسن بود را بررسی کرد. BCKA شبیه به BCAA است، اما حاوی نیتروژن نیست.
BCAAها، BCKAها و پروتئین شیر، همگی سنتز پروتئین عضلانی را به همان میزان در دو ساعت اول پس از مصرف تحریک کردند.
با این حال، اثر سنتز پروتئین عضلات در گروه پروتئین شیر در مقایسه با گروه‌های BCAA و BCKA طولانی‌تر باقی ماند.

بنابراین، به نظر می رسد که BCAA ها می توانند سنتز پروتئین عضلات را تحریک کنند، اما فقط برای مدت کوتاهی. با این حال، این واقعیت که BCKA ها می توانند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنند ممکن است برای بیمارانی که رژیم غذایی کم نیتروژن تجویز می کنند (مانند بیماران کلیوی) کاربرد داشته باشد.
در نتیجه، BCAA ها سنتز پروتئین عضلانی را برای یک دوره نسبتا کوتاه در مقایسه با مصرف پروتئین کامل که حاوی BCAA مورد نیاز بدن است تحریک می کنند.
در رابطه با مصرف این مکمل مربیان مختلف نظرات متفاوتی دارند اما براساس شواهد و نتایج مطالعات جدید مصرف این مکمل تقریبا بی فایده است و با دریافت پروتئین روزانه چه از طریق پروتئین وی و چه از طریق تغذیه نیازی به مصرف مکمل BCAA ندارید.
صنعت فروش مکمل در بیشتر مواقع با دروغ همراه می باشد و تنها راه فریب نخوردن و هدر ندادن هزینه، وقت و تلاش هایتان این است که علم خود را در رابطه با مکمل ها به روز کنید.
پروتئین وی یکی از موثر ترین و بهترین مکمل های شناخته شده در عرصه پرورش اندام است که می تواند شما را نسبت به سایر مکمل ها از جمله BCAA بی نیاز کند.
شما می توانید صفر تا صد نکات پیرامون پروتئین وی را براساس به روز ترین نتایج تحقیقات با آموزش قهرمان مسابقات بدنسازی اقای آرمین حیدری در دوره king به طور کامل یاد بگیرید و خودتان تبدیل به متخصص شوید.

پیشنهاد دکتر جیم استوپانی برای مصرف مکمل BCAA

علاوه بر این که شما باید مقادیر کافی از هر سه آمینو اسید BCAA را دریافت کنید، بلکه نسبت آنها نیز مهم است.
بهترین نسبت برای شما 2:1:1 لوسین به ایزولوسین به والین است. بنابراین، 6 گرم BCAA باید حدود 3 گرم لوسین و هر کدام 1.5 گرم ایزولوسین و والین فراهم کند.
بالاترین میزانی که باید به آن برسید، نسبت 3:1:1 است، به خصوص بعد از تمرین که لوسین سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند.

اغلب اوقات بدنسازانی را می بینید که با یک پارچ آب و یک قوطی مکمل BCAA طعم دار در حال راه رفتن در باشگاه هستند و در تمام طول روز از آن پارچ جرعه جرعه می نوشند و این کار را به این امید انجام می دهند که سنتز پروتئین عضلانی (و در نتیجه رشد عضلات) را افزایش دهند.

متأسفانه، این روش اثر معکوس خواهد داشت و در واقع می تواند از افزایش سرعت سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) جلوگیری کند. تحقیقات نشان می دهد که برای ایجاد یک افزایش واقعی در MPS، باید چند ساعت بین دوزها فاصله داشته باشید. هنگامی که لوسین در جریان خون 24 ساعته در دسترس باشد، از افزایش MPS که تنها پس از چند ساعت کاهش سطح لوسین در خون ایجاد می شود، جلوگیری می کند.

مصرف مکمل BCAA با هدف فزایش انرژی برای تمرین

زمان: 30 دقیقه (تقریبا) قبل از تمرین

بحرانی ترین زمان برای دریافت دوز 6 تا 10 گرمی BCAA قبل از تمرین است. چرا؟ زیرا BCAA ها شبیه هیچ اسید آمینه دیگری نیستند. آنها لازم نیست ابتدا به کبد بروند. آنها می توانند مستقیماً به سلول های عضلانی بروند، جایی که برای سوخت توسط عضلات استفاده می شوند. علاوه بر این، والین جذب اسید آمینه تریپتوفان را مسدود می کند، که منجر به کاهش سطح سروتونین در طول تمرین می شود و در نتیجه به جلوگیری از خستگی کمک می کند.

مصرفBCAA با هدف ریکاوری و رشد عضلانی

زمان: 30 دقیقه پس از تمرین

30 دقیقه بعد از تمرین بحرانی ترین زمان برای مصرف 6 تا 10 گرم BCAA بعد از تمرین است. در اینجا، رساندن لوسین به سلول‌های عضلانی مهم است، جایی که می‌تواند پروتئین کیناز «mTOR» را فعال کند و سنتز پروتئین عضلات و همچنین رشد عضلانی را تحریک کند.

مصرفBCAA با هدف افزایش سنتز پروتئین عضلات بین وعده های غذایی

زمان: 2 ساعت بعد از غذا

هنگامی که یک وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین می خورید، MPS به طور لحظه ای افزایش می یابد. حدود 2 ساعت پس از غذا، MPS کاهش یافته است، اما اسیدهای آمینه غذا هنوز در جریان خون هستند. در این زمان، اگر 3 گرم لوسین دیگر (و همچنین 2 BCAA دیگر) تهیه کنید، می‌تواند یک افزایش مجدد MPS از همان وعده غذایی ایجاد کند.

مصرفBCAA با هدف افزایش محتوای لوسین در یک وعده غذایی

زمان: با وعده‌های غذایی که حداقل 30 گرم پروتئین ندارند

همانطور که اشاره کردم، برای به حداکثر رساندن MPS، به حداقل 30 گرم پروتئین رقابتی و همچنین 3 گرم لوسین خوب نیاز دارید. اگر یک وعده غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین داشته باشد، احتمالاً 3 گرم لوسین کامل نیز ارائه نمی کند تا به آن وعده غذایی اجازه دهد MPS را به حداکثر برساند. می توانید دوز 6 تا 10 گرمی BCAA مصرف کنید تا مطمئن شوید که محتوای لوسین به اندازه کافی بالا است تا MPS قوی شود.