بهترین جایگزین ها برای حرکت اسکات از پشت

می خواهیم این مقاله با یک سوال شروع کنیم. اگر بخواهید 3 حرکت معروف بدنسازی را انتخاب کنید کدام حرکات را نام می برید؟ اگر ما بخواهیم به این سوال جواب بدهیم قطعا این سه گزینه، حرکت اسکات از پشت و پرس سینه هالتر و ددلیفت خواهند بود که شما این حرکات را بار ها و بار ها در برنامه بدنسازی حجمی یا برنامه های به هدف کات خود داشته اید. انجام مداوم این حرکات مطمئناً قدرت شما را افزایش می دهند. با این حال، ورزشکاران اغلب در مورد چگونگی اجرای این تمرینات و یا امکان آسیب ناشی از آن کمی نگران هستند. برای مثال در این مقاله می خواهیم اسکوات از پشت را بررسی کنیم و بهترین جایگزین برای اسکات از پشت را به شما معرفی کنیم. ورزشکاران قدرت تسلط خاصی بر روی حرکت اسکات دارند و معتقدند تا جایی باید بنشینند که باسن موازی زمین باشد.

اما این حرف قدیمی های باشگاه که می گویند باید اسکات را کامل بنشینید تا چه اندازه درست است ؟ آیا همه باید اسکات را تا جایی که امکان دارد بنشینند؟ اینگونه پاسخ بدهیم هر چقدر که از این سبک سنتی اسکات فاصله بگیرید بهتر است حتی اگر شما ورزشکار حرفه ایی هستید. شاید هم باید به دنبال جایگزین برای اسکات باشید.

به دنبال جایزگزین برای اسکات از پشت باشید زیرا حرکت برای همه مناسب نیست

ابتدا، اجازه دهید توضیح دهیم که چرا کسی  می‌خواهد اسکات از پشت را جایگزین کند. شکی نیست که اسکات از پشت به طور کلی یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات موجود برای رشد پایین تنه است. قدرت و توده عضلانی که می توانید با اسکات از پشت بسازید نسبت به سایر حرکات نسبتا بی نظیر است. اما، با وجود این ویژگی های عالی، مواقعی وجود دارد که افراد بهتر است اسکات از پشت را از برنامه تمرینی خود حذف کنند.

به عنوان مثال، یک مبتدی که هماهنگی و یا تکنیک لازم برای انجام اسکات از پشت را ندارد، باید یک حرکت آسان تر را انتخاب کند. شما می توانید در ابتدا با حرکات جایگزین که آسان تر نیز می باشند قدرت و تکنیک خود را تقویت کنید و سپس این حرکت را به تمارین خود اضافه کنید. متأسفانه بسیاری از افراد از این استراتژی استفاده نمی کنند. درعوض، در همان ابتدای تمرینات به شکلی مخاطره آمیز این حرکت را اجرا می کنند که در نهایت این امر ممکن است به آسیب موقت یا حتی همیشگی برای آن ها منجر شود.

دلیل دیگر برای جایگزینی اسکات از پشت، ایجاد تنوع حرکتی در برنامه تمرینی شما است. اسکات از پشت یک تمرین عالی است، اما زیاده روی در یک چیز خوب هم می تواند تاثیرات منفی داشته باشد. اگر برای رشد پایین تنه خود تا کنون تنها از اسکات استفاده کرده باشید، در نهایت خواهید دید که رشد شما متوقف خواهد شد و احتمالاً نوعی مشکل را تجربه خواهید کرد. تغییر محرک و کارکردن روی الگو های تمرینی متفاوت، رکن اساسی یک برنامه تمرینی خوب است. این موضوع به شما این امکان را می دهد که با توجه به الگوی حرکتی و فشار عضلانی متفاوتی که از سایر تمرینات تجربه خواهید کرد، یک فرم بدنی کامل تر در خود ایجاد کنید. در نهایت وقتی هر از چند گاهی این حرکت را از برنامه خود حذف یا اضافه کنید روند رشد پاهای خود را بهبود خواهید بخشید.

بهترین جایگزین برای اسکات از پشت

اکنون که ممکن است قانع شده باشید که باید هر چند وقت یک بار حرکت اسکات از پشت را جایگزین کنید حال باید بدانیم بهترین جایگزین ها کدام  حرکات هستند؟

در حالی که تمرین‌های زیر برخی از بهترین جایگزین‌ها برای اسکات از پشت هستند باید بدانید مطمئناً قهرست زیر کامل نیست.

حرکت اسکات از جلو

یک تغییر کوچک در نحوه گرفتن هالتر در حرکت اسکات می تواند دنیایی از تفاوت را ایجاد کند. شاید فکر کنید در حرکت اسکات هالتر از جلو مجبورید از وزنه سبک تری استفاده کنید و این امر ممکن است کار را خراب کند اما باید بدانید تمرکز در این حرکت کمبود وزنه را جبران می کند. اسکات از جلو نیاز به بالاتنه صاف تری دارد و تاکید بیشتری بر افزایش قدرت عضلات چهار سر ران دارد.

این حرکت برای مبتدیان حتما باید با وزنه های سبک تری انجام شود زیرا در صورت سنگین زدن ممکن است باز هم خطراتی شما را تهدید کند

اسکات زرچر هالتر

اسکات زرچر نوعی دیگر از اسکات می باشد که می تواند استرس را از روی کمر بردارد. میله به طور قابل توجهی پایین تر روی بدن و روی دست ها قرار می گیرد (در قسمت میانی، نه در بالای پشت)، که این امر نیروهای فشاری روی ستون فقرات را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اسکات زرچر نیاز به بالاتنه صافی دارد و به شما اجازه می دهد بیشتر و عمیق تر در اسکات بنشینید.

اسکات ماشین اسمیت

هر کسی می گوید اسکات اسمیت را به عنوان جایگرین برای اسکات از پشت قبول ندارد احتمالا ذهن خود را برای تمام عملکردی که این حرکت ارائه می دهد باز نکرده است. این حرکت چند مزیت دیگر دارد:

• حرکت اسکات اسمیت باعث می شود شما بتوانید وزنه خود را زیاد کنید زیرا در این حالت شما تعادل بهتری دارید و در نتیجه دستاوردهای جدیدی در قدرت عضلانی ایجاد کنید.
• در این حرکت می توانید پای خود را متفاوت قرار دهید برای مثال اگر پای خود را جلو تر از بدن قرار دهید عضلات سرینی خود را تحت فشار قرار داده اید.

این حرکت همچنین زاویه ساق پا را کاهش می دهد، که فشار را از روی زانو های شما کم می کند.