بهترین منابع پروتئین گیاهی + پادکست صوتی

یکی از نگرانی های اصلی گیاهخواران این است که چگونه می توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنند و بهترین منابع پروتئین گیاهی برای آن ها در یک رژیم گیاهخواری چه موادی می باشند؟ ما در این مقاله کامل ترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین روزانه شما را نام خواهیم برد و تحقیق های موجود درباره پروتئین های گیاهی را برای شما تشریح خواهیم کرد.

بسیاری از متخصصین توافق دارند که یک رژیم غذایی بدون گوشت که به خوبی تنظیم شده باشد می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما از جمله پروتئین را به صورت روزانه برای شما فراهم کند. تعدادی از مواد گیاهی میزان پروتئین بسیار بیشتری نسبت به سایر گیاهان دارند که ما در این مقاله به آن ها اشاره خواهیم کرد.

1- عدس یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی

در هر 198 گرم عدس پخته شده 18 گرم پروتئین موجود می باشد که این امر آن را به یک منبع عالی پروتئین تبدیل کرده است. از عدس در پخت انواع غذا ها و سالاد ها و سوپ ها می توان استفاده کرد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان تامین می کند.

عدس همچنین می تواند باکتری های خوب روده بزرگ را تقویت کند، که این امر می تواند به تقویت روده سالم کمک کننده باشد. عدس همچنین ممکن است احتمال بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.

2- لوبیا

لوبیا چیتی و لوبیا سیاه و سایر لوبیا ها دارای مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. اکثر انواع لوبیا ها حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر170 گرم لوبیا پخته شده هستند. لوبیا ها علاوه بر اینکه در دسته منابع پروتئین گیاهی با کیفیت جای دارند، منابع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی دیگر نیز می باشند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم نیز کمک کند.

3-نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر 160 گرم پخته شده آن می باشد. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.  نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع از ویتامین B دیگر می باشد.

4-دانه های شاهدانه

دانه های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می آیند. این گیاه بعضی اوقات در جهات منفی نیز مورد استفاده قرار می گیرد. دانه های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند پس نگرانی در بابت اثرات روانگردان در آن ها نیست. اگرچه دانه های شاهدانه به اندازه دانه های دیگر شناخته شده نیستند، اما هر 3 قاشق از آن 9 گرم پروتئین دارند.

دانه شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6  برای سلامت انسان ها هستند.

جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان می دهند که نوع چربی موجود در دانه شاهدانه ممکن است به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری های پوستی کمک کننده باشند.

5-شیر سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. شیر سویا برای کسانی که نسبت به لبنیات و شیر های حیوانی حساس هستند می تواند جایگزین بسیار خوبی باشد. این ماده غذایی نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) می باشد، بلکه منبع غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز است.

توجه داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید. برخی از این محصولات غنی شده ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع غیر شیرین آن استفاده کنید.

6-دانه ی چیا

ساختار این دانه ها به گونه ای است که آب را جذب کرده و یک ماده ی ژل مانند تشکیل می دهند. در نتیجه می توان از آنها برای تهیه پودینگ و مربا های بدون پکتین استفاده کرد.

پکتین:نوعی فیبر است که منشا طبیعی دارد و در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود و عمده ترین کاربرد های آن در صنایع دارویی و غذایی می باشد. حالت ژل مانند پکتین باعث می شود تا از این ماده در صنایع غذایی به عنوان یک عامل غلیظ کننده  ایده آل برای تهیه انواع مربا و ژله استفاده       شود. همچنین به صورت خام می توان در انوع اوتمیل از آن ها استفاده کرد.

افرادی که گیاهخوار هستند می توانند به عنوان جایگزین تخم مرغ از دانه ی چیا استفاده کنند. دو قاشق غذاخوری از دانه ی چیا (28 گرم)حاوی 4 گرم پروتئین می باشد. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.

7-برنج و لوبیا

برنج و لوبیا یک ترکیب کلاسیک است که منبع کاملی از پروتئین گیاهی می باشد. برنج سفید و قهوه ای حاوی مقدار کمی لیزین هستند اما سرشار از متیونین و بر خلاف آن لوبیا سرشار از لیزین و حاوی مقدار کمی متیونین است. بنابراین این دو ترکیب به خوبی می تواند اسید آمینه های ضروری بدن شما را تامین کند.

یک فنجان (239 گرم) برنج و لوبیا می تواند 12 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر بدن شما را فراهم کند. شما می توانید این ترکیب را در کنار سبزیجات به عنوان یک وعده ی کامل مصرف کنید.

8-کره بادام زمینی یکی از منابع پروتئین گیاهی می باشد

کره بادام زمینی طبیعی وقتی بین نان سبوس دار قرار می گیرد ترکیب رایج دیگری می شود که یک منبع پروتئین گیاهی کامل محسوب می شود.  گندم دارای لیزین کم است در حالی که حبوباتی مانند بادام زمینی با داشتن لیزین بالا این کمبود را جبران می کنند. دو برش نان ساندویچی گندم کامل(62 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می کند.

با این حال، مقدار دقیق پروتئین ممکن است بسته به مارک نانی که خریداری می کنید متفاوت باشد(می توانید از نان های پروتئیه استفاده کنید). در انتخاب کره بادام زمینی سعی کنید از آنهایی استفاده کنید که افزودنی مانند شکر ها و طعم دهنده ها و یا کاکائو نداشته باشند.

9-کینوا

کینوا بافتی ترد و طعم آجیلی دارد. از آنجایی که مانند سایر غلات از علف‌ها رشد نمی‌کنند، از نظر فنی یک شبه غلات و به طور طبیعی بدون گلوتن می باشد. یک فنجان 185 گرمی کینوآ پخته شده تقریباً 8 گرم پروتئین دارد. کینوآ علاوه بر اینکه یک غذای پروتئینی کامل است، منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی دارد. در بسیاری از دستور العمل های پخت مواد غذایی می توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید.

گرچه اکثر سوپرمارکت‌ها کینوا را در انبار دارند، با این حال خرید آنلاین آن ممکن است انتخاب گسترده‌تر و احتمالاً قیمت‌های بهتری را به شما ارائه دهد.

10-ذرت

پروتئین ها، اسیدهای آمینه را برای رشد عضلات فراهم می کنند. اما همه پروتئین ها کیفیت یکسانی ندارند. به عنوان مثال، پروتئین های حیوانی معمولاً کیفیت بالاتری نسبت به پروتئین های گیاهی دارند.

کیفیت را بر اساس فاکتور های زیر تعیین می کنند:

• جذب بیشتر آمینو اسیدها
• محتوای اسید آمینه ضروری بالاتر (اسیدهای آمینه که توسط بدن ساخته نمی شوند)
• محتوای لوسین بالاتر (اسید آمینه ای که در تحریک رشد عضلانی قوی ترین است)

یک مطالعه چندین مکمل پروتئین گیاهی تجاری موجود را برای مشخصات اسید آمینه آنها تجزیه و تحلیل کرد و آنها را با پروتئین حیوانی مقایسه کرد. بسیاری از منابع پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین های حیوانی در واقع لوسین کمتری داشتند. با این حال، پروتئین ذرت دارای لوسین بسیار بالایی بود.

این لزوما به این معنی نیست که ذرت یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است. برای مثال پروتئین ذرت دارای اسید آمینه ضروری لیزین کمی است. هنگامی که یک اسید آمینه ضروری وجود ندارد، استفاده از تمام آمینو اسیدها برای رشد ماهیچه ها محدود می شود.

بنابراین، ممکن است ایده خوبی باشد که منابع مختلف پروتئین گیاهی را با هم مخلوط کنید تا یک پروفایل اسید آمینه کامل ایجاد کنید. به عنوان مثال، ذرت را با یک پروتئین گیاهی که دارای لیزین نسبتاً بالایی است ترکیب کنید.

در نتیجه، اگرچه بیشتر منابع پروتئین گیاهی دارای لوسین نسبتاً کمی هستند، به نظر می رسد ذرت یک استثنا باشد. بنابراین، پروتئین ذرت ممکن است یک عنصر ارزشمند در مخلوط پروتئین های گیاهی باشد.