مکمل بتا آلانین چیست + بهترین زمان مصرف آن

بتا آلانین یک اسید آمینه ی غیر ضروری است. برخلاف اکثر آمینو اسیدها، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند. در عوض، همراه با هیستیدین، در تولید کارنوزین نقش دارد (1). کارنوزین در عضلات اسکلتی شما ذخیره می شود و باعث می شود که تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما در طول تمرین کاهش یابد که در نهایت منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود (2/3).

نحوه ی عملکرد بتا آلانین 

در عضلات شما، به طور معمول سطح هیستیدین بالا و سطح بتا آلانین پایین است که تولید کارنوزین را محدود می کند (1/4).  تحقیقات نشان داده است که این مکمل سطح کارنوزین عضلات را تا 80 درصد افزایش می دهد (4/5/6/7/8).

در حین فعالیت ورزشی، گلوکز که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است در طی فرایند گلیکولیز تجزیه می شود. عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند و تبدیل اسید لاکتیک به لاکتات باعث تولید و تجمع یون هیدروژن (H+) می شود. یون های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می دهند و آنها را اسیدی تر می کنند و باعث ایجاد خستگی می شوند.

اسیدیته ی عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض عضلانی کاهش می دهد و به این صورت باعث خستگی می شود (8/9/10). کارنوزین به عنوان یک بافر در بدن عمل می کند و اسیدیته ی عضلات را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد (8/11). از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح یون های هیدروژن تولید شده در طول ورزش را کاهش دهند. 

 مطالعات حیوانی نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده ی سیستم ایمنی است. با این حال، تا زمانی که مطالعات انسانی گسترده انجام نشود نظر قطعی نمی توان داد. فواید آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو است (23/24/25). علاوه بر این، کارنوزین تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد که ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند (26).

تاثیر این مکمل در عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین با کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرینات با شدت بالا، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین مدت زمان رسیدن به خستگی (TTE) را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند تا بتوانید تمرینات خود را مدت زمان بیشتری ادامه دهید. 

بتا آلانین در ورزش های کوتاه مدت نیز باعث بهبود عملکرد می شود. همانطور که گفتیم اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند. به همین دلیل، این مکمل به طور ویژه در عملکرد ورزشکاران در طی تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد نقش دارد.

تحقیقات نشان می دهد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) 19٪ افزایش می دهد (14). در یک مطالعه دیگر که بر روی 18 قایقران که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند انجام شد، آنهایی که بتا آلانین مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند در یک مسابقه ی 2000 متری که بیش از 6 دقیقه طول کشید 4.3 ثانیه سریعتر بودند (15). از دیگر فواید این مکمل می توان به افزایش استقامت عضلانی در افراد مسن اشاره کرد (16). به طور کلی با مصرف این مکمل در تمرینات مقاومتی می توان حجم تمرین را افزایش و خستگی را کاهش داد اما با این حال، هیچ شواهد ثابتی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل قدرت را بهبود می بخشد (17/18/19/20)

تاثیر بتا آلانین در ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان می دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف این مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود (21). این احتمال وجود دارد که این مکمل ترکیب بدن را با افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی و تقویت رشد عضلات بهبود بخشد اما با این حال، برخی از مطالعات تفاوت قابل توجهی را در ترکیب و وزن بدن پس از مصرف مکمل نشان نمی‌دهند (20/21/22)

منابع غذایی حاوی بتا آلانین

مهمترین منابع غذایی که می تواند به دریافت بتا آلانین کمک کند، گوشت، مرغ و ماهی است. گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در عضلات خود دارند (28). بیشتر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند.

نحوه ی مصرف عوارض بتا آلانین

دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است (29). مصرف بتا آلانین همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد (30). به نظر می رسد مصرف مکمل های بتا آلانین با هدف جبران کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین است (31).

مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود، پارستزی یک احساس غیر معمول است که معمولاً به عنوان “گزگز پوست” توصیف می شود. معمولاً در صورت، گردن و پشت دست ها تجربه می شود. شدت این سوزن سوزن شدن با افزایش دوز مصرفی افزایش می یابد. با مصرف دوزهای کوچک حدودا 800 میلی گرم (3) می توان از آن جلوگیری کرد. هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی به هیچ وجه وجود ندارد (32). یکی دیگر از عوارض جانبی و احتمالی کاهش سطح تورین است. این به این دلیل است که این مکمل می تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.

ترکیب این مکمل با سایر مکمل های ورزشی

 بتا آلانین اغلب با مکمل های دیگر از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود. سدیم بیکربنات یا جوش شیرین، با کاهش سطح اسیدی بودن خون و عضلات، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد (3). بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند و نتایج نشان داد که ترکیب این دو مکمل به ویژه در طول تمریناتی که اسیدوز عضلانی عملکرد را محدود می کند اثرات مثبتی دارد (33/34). کراتین با بازسازی سریع ATP  به عملکرد ورزشکار در فعالیت  ورزشی با شدت بالا کمک می کند. هنگامی که کراتین و بتا آلانین با هم استفاده شوند نشان داده شده است که برای عملکرد ورزشی، قدرت و توده عضلانی بدون چربی موثر است (35/36/37).

جمع بندی

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. بتا آلانین به تولید کارنوزین کمک می کند. کارنوزین ترکیبی است که در استقامت عضلات در تمرینات با شدت بالا نقش دارد. با وجود این که مکمل های بتا آلانین به عنوان راهی برای افزایش عملکرد و استقامت ورزشی به بازار عرضه می شود و برخی  از شواهد علمی نیز آن را اثبات می کنند اما مطالعات گسترده ای انجام نشده و نتایج غیرقطعی بوده است.

بتا آلانین یکی از ترکیبات اصلی کارنوزین است. عضلات حاوی کارنوزین هستند و سطوح بالاتر کارنوزین ممکن است به  عضلات اجازه دهد تا قبل از اینکه خسته شوند، برای مدت طولانی تری به فعالیت خود ادامه دهند. کارنوزین این کار را با کمک به تنظیم تجمع اسید لاکتیک که یکی از دلایل اصلی خستگی عضلانی است، انجام می دهد.

تصور می شود مکمل های بتا آلانین تولید کارنوزین را افزایش داده و به نوبه خود عملکرد ورزشی را افزایش می دهند. با این حال، بررسی مطالعات مربوط به مکمل بتا آلانین نشان می دهد که این مکمل قدرت عضلانی یا استقامت هوازی را افزایش نمی دهد. در عوض، به نظر می رسد مدت زمانی که یک ورزشکار می تواند تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت را قبل از خستگی انجام دهد، کمی افزایش می دهد اما لزوماً به این معنا نیست که ورزشکاران نتایج بهتری خواهند دید.

در یک مطالعه بر روی عملکرد، دوندگان سرعتی که بتا آلانین مصرف کرده بودند انجام شد، نشان داد که این ورزشکاران در مسابقه ی دو 400 متر نتوانسته بودند زمان خود را کاهش دهند. برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش سطح کارنوزین در عضلات ممکن است به هفته ها استفاده از مکمل نیاز داشته باشد پس دقیقاً مشخص نیست که از مصرف مکمل های این مکمل چه فوایدی می توان به دست آورد