آیا تمرین بدنسازی در خانه به اندازه تمرین در باشگاه تاثیر گذار است؟

بسیاری از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای تصور می کنند که تمرین بدنسازی در خانه کاهش اندازه و قدرت عضلات هنگام تمرین در خانه را به دنبال دارد.
به ویژه در مدت زمان همه‌گیری COVID-19 که تقریبا همه ی ورزشکاران مجبور به انجام آن شدند.
مطمئناً، با انجام تمرینات بدنسازی در خانه شما می‌توانید کالری بسوزانید و کاهش وزن و افزایش توده و حجم عضلانی داشته باشید.
اما آیا با بدنسازی در خانه، ست‌های چالش‌برانگیز با وزنه‌های سنگین‌تر را که منجر به افزایش شدید توده، حجم و حتی قدرت عضلانی می‌شود را از دست می‌دهید؟

آیا فقط با تمرین در باشگاه و وزنه های سنگین می توانید دست آورد های چشمگیر داشته باشید؟

قطعا پاسخ این سوالات خیر است.

منظور از بدنسازی در خانه صرفا تمرینات آمادگی جسمانی نیست و با خواندن این مقاله ذهنیت شما را نسبت به بدنسازی در خانه تغییر خواهیم داد.

برای بدنسازی در خانه نیازی به یک باشگاه مجهز ندارید

از وسایل خانه استفاده کنید

باور این موضوع که بسیاری از وسایل موجود در آپارتمان شما می توانند به تجهیزات بدنسازی تبدیل شوند ممکن دشوار باشد. در ادامه، تعدادی از این وسایل و نحوه کاربرد آنها را به شما نشان خواهیم داد.

تقریباً همه ما یک کوله پشتی داریم و آیتم ساده ی دیگری که برای همه، معمولا به آسانی در دسترس است کتاب‌های متراکم و سنگین هستند. چند کتاب در یک کوله پشتی قرار دهید. می توانید با قرار دادن کوله پشتی بر شانه ها و یا گرفتن آن در دست از آن به عنوان مقاومت در تمریناتی مانند اسکوات پرشی، تمرینات شکم با توپ مدیسن بال و حرکاتی مانند لانژ و…. استفاده کنید.

سایر وسایل خانگی که می توانید از آنها استفاده کنید، بطری ها و باکس های آب معدنی، بطری های پلاستیکی حاوی شن و ماسه و….. هستند.
در استفاده از وسایل خانه فقط کافیست اندکی خلاق باشید و احتیاط کنید.
می‌توانید از وزن بدن خود نیز در تمریناتی مانند انواع شنا به عنوان مقاومت استفاده کنید.

از دیگر وسایلی که می تواند در انجام بدنسازی در خانه به شما کمک کند صندلی میز و یا هر سطح محکم و دارای اندکی ارتفاع است. از این وسایل می توانید در انجام حرکت دیپ پشت بازو استفاده کنید و با قرار دادن پاهای خود در ارتفاع بالا تر تمرین را دشوار تر کنید.

 از تکنیک های چالش برانگیز در تمرینات خود استفاده کنید

یکی مشکل هایی که بسیاری از ورزشکارانی که در خانه تمرین می کنند با آن روبرو هستند، دسترسی نداشتن به وزنه های متنوع است و در این زمینه با محدودیت روبرو هستند.
بنابراین بیشتر تمرینات خود را با وزنه نسبتاً سبک یا تکراری انجام خواهند داد.
شما می توانید با استفاده از تکنیک های خاص افزایش شدت، وزنه های سبک را بسیار سنگین تر کنید و یک تمرین عضله سازی عالی داشته باشید.
داشتن یک مربی شخصی متخصص و آگاه به سیستم های تمرینی می تواند به شما در این زمینه کمک کند.

برای بدنسازی در خانه باید یک روتین داشته باشید

یکی از مهم ترین عواملی که باعث می شود بتوانید تداوم را در تمرینات خود حفظ کنید این است که تمرین روزانه خود را تبدیل به عادت کنید. در صورت فراهم بودن شرایط محیطی برای تمرین خود ایجاد کنید و در ساعت و روز مشخصی در آن محیط برای انجام تمرینات قرار بگیرید.
نکته کلیدی ایجاد روتینی است که از نظر ذهنی شما را برای تعهد به تمرین آماده کند.

بنابراین وقتی در خانه تمرین می کنید، سعی کنید دقیقاً همین کارها را انجام دهید تا از نظر ذهنی خود را برای یک جلسه تمرینی سازنده آماده کنید. بدون توجه به اینکه در کجا تمرین می‌کنید، باید یک روتین قبل از تمرین داشته باشید. اگر روتین تمرینی نداشته باشید، رسیدن به چارچوب ذهنی مناسب برای یک تمرین عالی بسیار دشوار خواهد بود.

از افراد زیادی می‌شنوم که می‌گویند به دلیل حواس‌پرتی‌ها نمی‌توانند تمرینات خوبی را در خانه انجام دهند، بنابراین زمانی که توانایی رفتن به باشگاه را ندارند با بی تمرینی تلاش های خود را از بین می برند.

کاری را که باید انجام دهید انجام دهید تا وارد منطقه تمرین شوید و تمام حواس پرتی ها را از بین ببرید. به رژیم غذایی خود پایبند باشید، موزیک مورد علاقه خود را بگذارید و عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید.
اگر در همان فضایی که کار می کنید تمرین می کنید، ایمیل ها را در طول تمرین چک نکنید. اکنون تمرین است، بنابراین محیط خانه خود را برای تمرین آماده کنید.
محل تمرین شما ممکن است متفاوت باشد، اما اهداف همچنان یکسان است.

علاوه بر تمرین با وزنه باید از دیگر تجهیزات استفاده کنید

علاوه بر تمرینات با وزنه می توانید تجهیزات دیگری نیز استفاده کنید که به شما در داشتن بدن ایده آل و افزایش حجم و توده عضلانی و حتی قدرت کمک کند.
کش بدنسازی یکی از تجهیزاتی است که هم به تنهایی و هم در کنار تمرینات با وزنه می تواند بسیار موثر باشد. براساس تحقیقات انجام شده و نتایج بدست آمده از تمرینات با کش ثابت شده است که بدن شما تفاوت کش بدنسازی و وزنه های آهنی را تشخیص نمی دهد و تمرین با کش بدنسازی با شرط رعایت اصل اضافه بار و مقاومت می تواند نتایج مشابه با تمرینات با وزنه را داشته باشد. برای بررسی مطالعات انجام شده در رابطه با کش بدنسازی و نتایج آن حتما مقاله مرتبط با آن را مطالعه کنید.
از دیگر تجهیزاتی که هنگام تمرین در خانه می تواند به شما کمک کند استفاده از کش تی آر ایکس است.
کش تی آر ایکس ابزاری است که به کمک آن می توانید از وزن بدن خود برای افزایش حجم توده و قدرت عضلانی خود استفاده کنید.
با مطالعه مقاله تی آر ایکس می توانید با این ابزار ورزشی به خوبی آشنا شوید و در صورت علاقمندی در تمرینات خود از آن استفاده کنید.

تمرین در منزل می تواند برای شما مزایای زیادی را به دنبال داشته باشد. صرفه جویی در هزینه باشگاه، قرار نگرفتن در محیط های شلوغ، نداشتن تایم کافی برای تمرین، صرفه جویی در زمان رفت و آمد به باشگاه و… می تواند از مزایای تمرین در خانه باشد.
اما همانطور که گفتیم بدنسازی در خانه نیاز به رعایت نکاتی از جمله رعایت اصل اضافه بار و استفاده از سیستم های تمرینی است که بتواند نتایجی مشابه به تمرین در باشگاه داشته باشد.
تیم اندیشه عضلانی متشکل از متخصصان در حوزه ورزش و رژیم غذایی به شما کمک می کند تا به راحتی در اتاقتان به اندام دلخواهتان برسید. فقط کافیست تجهیزات و شرایط خود را با مربیان اندیشه عضلانی در میان بگذارید تا برنامه متناسب با شرایطتان را در اختیارتان قرار دهند.