کاردیو یا تمرینات هوازی چیست و چگونه میتوان انجام داد

کاردیو یا ورزش قلبی عروقی، به هر نوع فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب و گردش خون را در بدن شما افزایش دهد. تمرینات کاردیو بهترین راه برای سوزاندن کالری است و به کاهش درصد چربی بدن کمک می کند. اما بر خلاف تصور عموم مردم، تمرینات کاردیو تنها راه خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن نیست. دانستن این نکته بسیار مهم است که کاردیو روند چربی سوزی را سرعت می بخشد، درحالی که تمرینات قدرتی و تغذیه سالم می تواند به شما کمک کند چربی اضافی بدن خود را از بین ببرید. بنابراین انجام دادن تمرینات کاردیو بدون داشتن رژیم غذایی تاثیر چشم گیری در رساندن شما به اهدافتان ندارد.
از طرفی، انجام دادن تمرینات کاردیو بدون تمرینات قدرتی منجر به از دست دادن عضلات شما یا به اصطلاحی عضله سوزی می شود.
تمرینات هوازی به شیوه های متفاوتی انجام می شود که برخی از آنها برای افراد مبتدی و برخی برای افراد حرفه ای مناسب است.
در ادامه ی مقاله شما را با انواع تمرینات هوازی و مزایا و معایب آنها که می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندامتان کمک کند آشنا خواهیم کرد

پادکست صوتی انواع تمرینات هوازی

انواع تمرینات هوازی یا کاردیو

1. کاردیو با شدت کم، طولانی مدت
2. با شدت متوسط، مدت زمان متوسط
3. با شدت بالا، مدت زمان کوتاه
4. هوازی اینتروال
5.بی هوازی اینتروال
6. دایره ای
7.فارتلک یا Speed Play Training

کاردیو با شدت کم مدت زمان طولانی

این نوع تمرین هوازی به صورت مداوم و طولانی اما آهسته و آسان انجام می شود.
شدت این نوع تمرین شامل 40 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب است و شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا هر فعالیت دیگری است که به شما امکان می دهد به راحتی با شخص دیگری صحبت کنید می شود.

این نوع تمرین هوازی حدودا 40 دقیقه با سرعت ثابت انجام می شود. این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب می باشد. تمرین هوازی طولانی مدت می تواند به راحتی در یک تمرین 30 دقیقه ای 500 کیلو کالری بسوزاند. بنابراین می توانید با 30 تا 40 دقیقه تمرین پیوسته در هفته به تناسب اندام دست پیدا کنید.
یکی از پیامدهای این نوع نوع فعالیت هوازی این است که خسته کننده و بسیار وقت گیر است. برای حداکثر کاهش چربی، باید حداقل سه روز در هفته ورزش کنید، که می تواند تکراری و در عین حال خسته کننده باشد.

شدت متوسط، مدت زمان متوسط

در این نوع تمرین هوازی شدت تمرین 70 درصد است و انجام آن سخت تر از کاردیو با شدت کم است و باعث صرفه جویی در زمان می شود. معمولاً به 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد.
فعالیت‌های با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع با سرعت 6 کیلومتر در ساعت، تنیس، بدمینتون، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره است. تمرین با شدت متوسط به کاهش چربی کمک می‌کند و ظرفیت هوازی شما را افزایش می‌دهد. برخلاف تمرین با شدت پایین که به راحتی می توانید صحبت کنید، تمرین با شدت متوسط به عنوان آغاز تنفس سنگین توصیف می شود، اما نه آنقدر شدید که نفس شما قطع شود و مجبور شوید فعالیت را متوقف کنید.

کاردیو شدت بالا، مدت زمان کوتاه

تمرینات با شدت بالا کالری بیشتری می سوزاند و در مقایسه با شدت کم و متوسط زمان کمتری نیاز دارد. این نوع تمرینات هوازی با شدت بین 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شود. به عنوان مثال می توان به تمرینات تناوبی با شدت بالا، دویدن، پیاده روی، بالا رفتن از پله ها و تمرینات پلایومتریک اشاره کرد.
متخصصان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که به مدت 20 دقیقه و سه روز در هفته با شدت بالا تمرین کنید تا به نتایج مطلوب برسید. ورزش های قلبی_عروقی با شدت زیاد می تواند منجر به آسیب شود، بنابراین توصیه نمی شود که هروز این تمرینات را انجام دهید.

تمرینات اینتروال هوازی

این نوع تمرینات هوازی راهی آسان برای سوزاندن کالری و تسریع کاهش وزن، بدون صرف زمان زیاد در باشگاه است. تمرینات اینتروال هوازی شامل تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد همراه با دوره کوتاهی تمرینات هوازی با شدت کم است.

نمونه ای از تمرینات اینتروال هوازی می تواند به صورت دویدن سریع 3 دقیقه ای و به دنبال آن 1 دقیقه پیاده روی آهسته باشد که چهار بار تکرار می شود. شما می توانید فواصل و شدت را با توجه به هدف خود تغییر دهید.
این روش از تمرینات کاردیو به بدن در کاهش وزن سریع‌تر در مقایسه با فعالیت‌هایی که با سرعت یکنواخت انجام می‌شود، کمک می‌کند، زیرا انرژی خروجی کوتاه و شدید است. بدن مجبور است برای مدت کوتاهی با شدت فزاینده ای سخت کار کند و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند.

تمرین اینتروال بی هوازی

تمرین تناوبی بی هوازی یعنی رفتن از شدت کم به زیاد در فواصل استراحتی کوتاه، مساوی و یا طولانی تر با شدتی بین 85 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب.
این نوع تمرین برای افراد مبتدی نیست و معمولا برای ورزشکارانی هست که می خواهند عملکرد خود را بهبود ببخشند.
نمونه‌هایی از تمرینات تناوبی بی‌هوازی شامل دوی سرعت به مدت 30 ثانیه، به دنبال آن پیاده‌روی، دویدن مجدد و پیاده‌روی مجدد است که هر کدام به مدت 30 ثانیه 3 تا 6 بار یا بسته به سطح آمادگی بدنی شما تکرار می‌شوند.
متخصصان ورزشی این نوع را یک یا دو بار در هفته همراه با تمرینات منظم توصیه می کنند. باید مطمئن باشید که تمرین دوم حداقل 24 ساعت بعد از تمرین اول انجام می شود تا بدن شما زمان لازم برای ریکاوری را پیدا کند.

فارتلک یا Speed Play Training

تمرینات فارتلک شامل تغییر سرعت به صورت متناوب می باشد.
به عنوان مثال یک دقیقه با سرعت بدوید سپس 2 دقیقه با سرعت عادی مجددا 2 دقیقه با سرعت تند و سپس یک دقیقه با سرعت عادی بدوید.
یکی از تفاوت های فارتلک با اینتروال تعیین نکردن زمان است و می توانید نشانه هایی در مسیر خود تعیین کنید و با رسیدن به آنها سرعتتان را تغییر دهید.
حرکات تکراری می تواند خسته کننده باشد و باعث از دست دادن علاقه شما نسبت به تمرین شود. تمرینات فارتلک یک راه خوب برای جلوگیری از بی حوصلگی است.

تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای ضربان قلب شما را افزایش می دهد و عضلات شما را به طور همزمان تقویت میکند. در تمرینات دایره ای شما چندین ایستگاه مختلف دارید و در هر ایستگاه باید یک حرکت متفاوت را انجام بدهید.
هر حرکت را حدود 10 تا 20 تکرار در هر ایستگاه انجام دهید.
تمرین دایره ای به حدود 20 تا 30 دقیقه تمرین نیاز دارد.
تمرین دایره ای یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا یا فشار خون بالا است. اگر به دنبال تمرین فول بادی در مدت زمان کوتاه هستید، بهترین انتخاب برای شماست. حتی افراد مبتدی هم می توانند آن را در برنامه ی خود بگنجانند.
بهترین ویژگی آن این است که می توان آن را حتی زمانی که هیچ تجهیزاتی در دسترس نیست انجام داد. شما فقط می توانید تمریناتی را انتخاب کنید که فقط با وزن بدن شما قابل انجام است.

به طور کلی تمام تمرینات هوازی که به شما معرفی کردیم برای بهبود سلامت قلب و ظرفیت هوازی و کمک به کاهش وزن شما عالی هستند. بنابراین باید با توجه به هدف و شرایط خود به کمک مربیتان روش تمرینی متناسب با خود را پیدا کنید.

نمونه ی برنامه تمرینات دایره ای برای سطح مبتدی

حرکات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید و این سیکل را سه بار تکرار کنید.

• اسکوات با وزن بدن	20 تکرار
  شنا سوئدی	10 تکرار
  لانژ پیاده روی	10 تکرار
  زیربغل تک دمبل خم	10 تکرار
  پلانک	15 ثانیه
  پروانه	30 تکرار

 نمونه ی برنامه تمرینات دایره ای برای سطح متوسط

حرکات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید و این سیکل را سه بار تکرار کنید.

• اسکوات پرشی	20 تکرار
  شکم چرخش روسی	20 تکرار
  شنا با شیب منفی	20 تکرار
  لانژ پرشی	20 تکرار
  جلوبازو با دمبل	20 تکرار
  جلوبازو با دمبل	20 تکرار
  لانژ کرتسی	20 تکرار
  پشت بازو دمبل از بالای سر	20 تکرار
  اسکوات و پرس سر شانه	20 تکرار

نمونه ی برنامه تمرینات دایره ای برای سطح پیشرفته

حرکات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید و این سیکل را سه بار تکرار کنید.

• سکوات با یک پا	هرپا 10 تکرار [ این حرکت فوق العاده دشوار است، فقط در صورتی  اجرا کنید که آمادگی اجرای آن را داشته باشید]
  اسکوات وزن بدن	20 تکرار
  حرکت لانژ راه رفتن	20 تکرار (10 تکرار در هر پا)
  جامپ روی استپ	20 تکرار (10 تکرار در هر پا)
  بارفیکس	10 تکرار
  دیپ	10 تکرار
  چین‌آپ	10 تکرار
  شنا سوئدی	10 تکرار
  پلانک	30 ثانیه این برنامه نسبتا سخت می باشد و در صورت نداشتن آمادگی کافی از اجرای آن خودداری کنید.