خواص دانه چیا و تاثیر آن بر سلامت بدن
دانه ی چیا (نام علمی: Salvia hispanica؛ نام انگلیسی: chia) که به آن چیا مکزیکی نیز می گویند، دانه های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند. این دانه ها از محصولات بومی مکزیک و گواتمالا هستند و تاریخچه ی طولانی ای دارند. آنها یک محصول حیاتی در فرهنگ باستان آمریکایی بودند. این دانه ها کاربردهای دارویی داشتند و بخش مهمی از رژیم غذایی مردم را تشکیل می دادند. امروزه چیا به صورت تجاری در بسیاری از کشورها از جمله مکزیک، گواتمالا، پرو، آرژانتین، استرالیا و ایالات متحده رشد می کند. امروزه این دانه ها به عنوان یک افزودنی غنی از مواد مغذی در رژیم های غذایی سالم شناخته می شوند. دانه چیا یکی از مواد غذایی بسیار مناسب در رژیم گیاهخواری می باشد.
دانه های چیا ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند و به دلیل قوام و فرم ژله مانندی که دارد استفاده از آنها در پودینگ ها و اوتمیل های رژیمی بسیار پر کاربرد است. در این مقاله قصد داریم به طور مختصر در رابطه با فواید دانه های chia در رژیم های غذایی صحبت کنیم.
28 گرم(حدودا 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی:
کالری 138 پروتئین 4.7 گرم چربی 8.7 گرم سید آلفا لینولنیک (ALA) 5 گرم کربوهیدرات 11.9 گرم فیبر 9.8 گرم کلسیم 14 درصد از ارزش روزانه (DV) آهن 12 درصد از DV منیزیم 23 درصد DV فسفر 20 درصد DV روی 12 درصد از DV ویتامین B1 (تیامین) 15٪ از DV ویتامین B3 (نیاسین) 16٪ از DV
توجه: با توجه به اینکه این ارزش غذایی فقط برای یک وعده حدوداً دو قاشق غذاخوری است، این مشخصات بسیار چشمگیر می باشند.
1. سرشار از آنتی اکسیدان
دانه های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال یا همان رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند، به سلامت شما کمک کنند. به عنوان مثال، آسیب رادیکال های آزاد می توانند منجر به پیری و بیماری هایی مانند سرطان شوند. آنتی اکسیدان های خاص موجود در این دانه شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول می باشد که می توانند اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد شما و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. یکی از آنتی اکسیدان های chia، اسید کلروژنیک است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.
2. کمک به کاهش وزن
دانه های چیا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. 28 گرم این دانه حدودا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای 35 درصد فیبر هستند. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا نیز کمک کند.
یک مطالعه انجام شده بر روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 7 یا 14 گرم دانه chia با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود. با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه های چیا را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را نشان می دهند. در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم دانه chia در روز و به مدت 12 هفته بر وزن بدن، فشار خون و التهاب تأثیری نداشت. در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند، نشان داد که افرادی که روزانه این دانه مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند کاهش وزن قابل توجه بیشتری داشتند. اگرچه افزودن این دانه به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.
3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی با مصرف دانه چیا
با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول که در دانه های chia یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
مصرف ALA، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند.
برخی از مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده‌اند که دانه های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استر اکسیداتیو را کاهش دهند. چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است. به طور کلی، این دانه ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
4. دانه چیا به افزایش استحکام استخوان ها کمک میکند
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله: کلسیم، فسفر و منیزیم. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است. علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند. یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه دیگر که دانه ی چیا مصرف نمی کردند مواد معدنی استخوان ها افزایش یافته بود. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
5. کاهش سطح قند خون در نتبجه مصرف دانه چیا
مصرف دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این عامل ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند. تحقیقات انجام شده در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند. به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک میکند. با این وجود برای نتیجه گیری قطعی تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
6. دانه چیا منبع عالی اومگا 3 است
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند، که برای سلامت انسان ضروری هستند. آنها ضروری نامیده می شوند، زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به بدن برسند این دانه ها یکی از منبع عالی امگا 3 هستند.
اومگا 3 موجود در دانه چیا به چه بخش هایی از بدن کمک میکند؟
1.به سلامت قلب و عروق کمک میکند.
2. به سلامت مغز کمک میکند.
3.برای سلامت مفاصل مفید است.
4.اومگا 3 برای سلامت چشم لازم است.
نوشیدنی های تابستانی با دانه چیا
1.نوشیدنی هندوانه و دانه چیا
هندوانه یکی از بهترین میوه ها در تابستان است. این میوه آبکی و خوشمزه با طعم با طراوت و شیرین خود به شما احساس خنکی می دهد و بدن شما را هیدراته نگه می دارد. با مصرف هندوانه همراه با دانه چیا در فصل تابستان علاوه بر لذت بردن از طعم دوست داشتنی آن می توانید از مزایای فوق العاده این ترکیب جذاب نیز بهره ببرید.
برای درست کردن این ترکیب به یک کاسه هندوانه تازه بریده شده، یک لیوان آب و یک قاشق غذاخوری دانه چیا مخلوط شده در آن نیاز دارید. در مخلوط کن، تکه های هندوانه، برگ نعناع تازه، یک قاشق آبلیمو و نمک و یا عسل را به سلیقه خود اضافه کنید. آن را مخلوط کنید و سپس آن را به لیوان آب مخلوط با دانه چیا اضافه کنید. نوشیدنی شما آماده است می توانید آن را با برگ نعنا و دانه های چیا تزیین کنید و میل کنید.
2.نوشیدنی خیار و دانه چیا
معمولا از خیار برای تهیه سالاد و یا ماست و خیار استفاده می شود در حالی که می توان از آن در نوشیدنی بسیار خوشمزه و مقوی تابستانه نیز استفاده کرد.
برای تهیه این نوشیدنی ابتدا باید یک لیوان آب و دانه چیا را با هم مخلوط کنید. همانطور که دانه های چیا در آب حل می شوند، یک قاشق لیمو، شکر، سه چهار قاشق آب و نصف خیار (پوست کنده و بدون دانه) بردارید. همه این مواد را با هم مخلوط کرده و به شکل پوره در آورید. پوره را به لیوان آب و دانه چیا اضافه کنید. در پایان آن را خوب هم بزنید تا پوره و آب با هم ترکیب شوند.
3.نوشیدنی پرتقال و دانه چیا
برای تهیه نوشیدنی پرتقال به همراه دانه چیا به یک پرتقال، یک قاشق لیمو و شکر و از همه مهمتر مخلوط یک فنجان آب و دانه چیا نیاز دارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پرتقال، لیمو و شکر را ترکیب کنید و به سادگی مخلوط آب و دانه chia را به آن اضافه کنید. روی آن را با یک تکه پرتقال تزیین کنید. نوشیدنی شما به سادگی آماده سرو است.
در کنار مزایای دانه چیا مصرف پرتقال به تقویت سیستم ایمنی شما نیز کمک می کند.
طرز تهیه پودینگ دانه چیا
مواد لازم
2 قاشق غذاخوری دانه chia
125میلی‌لیتر شیر جو دوسر، یا سایر شیرهای حیوانی یا آجیلی
2قاشق چایخوری شربت افرا یا عسل و یا شیره انگور
میوه های دلخواه
طرز تهیه:
مرحله 1
دانه چیا، شیر و 2 قاشق چایخوری شربت افرا را در یک شیشه یا کاسه ترکیب کنید. روی آن را بپوشانید و یک شب یا حداقل 8 ساعت در یخچال قرار دهید.
مرحله 2
وقتی آماده سرو شد، روی آن میوه و مقداری شربت افرا بریزید و میل کنید.
جمع بندی
به طور خلاصه مصرف دانه ی چیا با خاصیت آنتی اکسیدانی خود باعث کاهش رادیکال های آزاد موجود در بدن شما می شود. رادیکال های آزاد باعث استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی می شوند. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با رادیکال های آزاد، از جمله بیماری قلبی، زوال شناختی و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
دانه chia حاوی کوئرستین است، یک آنتی اکسیدان که می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. پپپ
دانه ها ی chia دارای فیبر بالایی هستند که می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که نان حاوی دانه chia نسبت به نان سنتی واکنش قند خون پایین تری ایجاد می کند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. فیبر محلول در دانه ها آب را جذب می کند و باعث می شود آنها در معده شما منبسط شوند و هنگام خوردن آنها احساس سیری را افزایش دهید.
آنتی اکسیدان موجود در دانه های چیا، می تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. مصرف منظم این دانه همچنین ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند، که اغلب نشان دهنده وجود یک بیماری التهابی است.
کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در چیا باعث افزایش استحکام استخوان ها نیز می شود.
دانه های chia بر خلاف تصور بسیاری از افراد در رژیم های غذایی بسیار مفید هستند و با توجه به شیوه ی استفاده ی آسانی که دارند می توانید به راحتی آن را مصرف کنید و از مزایای آن بهره ببرید.
مطالب زیر را حتما بخوانید
-
رژیم چینی راز داشتن عمری طولانی + نمونه رژیم
326 بازدید
-
راهکار کاهش وزن سریع با تمرینات هوازی
422 بازدید
-
آیا تمرین بدنسازی در خانه به اندازه تمرین در باشگاه تاثیر گذار است؟
416 بازدید
-
نحوه‌ی مصرف مکمل bcaa و بهترین زمان برای مصرف آن
444 بازدید
-
رژیم پالئو رژیمی که حتی افراد حرفه‌ای هم از پس آن بر نمی آیند + نمونه
522 بازدید
-
فیتنس چیست و چه تفاوت هایی با بدنسازی دارد؟
569 بازدید
2 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
سلام وقت بخیر مصرف دانه چیا برای افردا دیابتی خوبه؟و اینکه نحوه مصرفش چطوره .
تاثیر دانه چیا روی بدن چطور هستش.
سلام.در گوگل سرچ کنید دانه چیا اندیشه عضلانی توضیحات تکمیلی رو ببینید-دانه چیا رو تا 2 قاشق مجاز هستید
میتونید روی سالاد بریزید یا با آب قاطی کنید.