رژیم چینی راز داشتن عمری طولانی + نمونه رژیم

مردم چین در سراسر دنیا به سبک زندگی سالم شهرت دارند. در فرهنگ مردم چین غذا و تاثیری که بر سلامت جسمانی می گذارد اهمیت بسیار زیادی دارد.
در رژیم چینی اغلب از محصولاتی استفاده می شود که با خاصیت آنتی اکسیدانی که دارند به مبارزه با الکترون های آزاد می پردازند.
افرادی که از رژیم چینی پیروی می کنند، به علت میزان چربی کنترل شده در این رژیم سطح کلسترول خون پایین تری دارند و به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند.
رژیم چینی به مصرف غلات، محصولات تازه و پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی تاکید دارد.
در ادامه، رژیم چینی را با جزییات بیشتری بررسی خواهیم کرد تا با فواید و معایب این رژیم آشنا شویم.

مصرف غلات زیاد در رژیم چینی

غلاتی مانند برنج و نودل جز موارد اصلی و پایه رژیم چینی هستند و تقریبا در تمام وعده ها از آنها استفاده می شود.
برای پیروی از یک رژیم غذایی به سبک چینی باید از غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار و… استفاده کنید و هنگام آماده سازی آنها از چربی های اضافی مانند انواع کره ها استفاده نکنید.

مصرف میوه و سبزیجات

رژیم غذایی معمول چینی شامل مصرف روزانه انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل می باشد.
در رژیم چینی برخلاف سایر رژیم ها، غذاهای گیاهی به عنوان وعده های اصلی مصرف می شوند نه وعده های جانبی.
در رژیم چینی از انواع لوبیا، جوانه لوبیا، جوانه گندم، بادمجان، انواع فلفل ها، انواع کلم و….. تقریبا در دستور پخت اکثر غذاهای چینی استفاده می شود.

مصرف چربی های مفید برای قلب

رژیم سنتی چینی تمام چربی ها را حذف نمی کند، اما به جای روغن های حیوانی با چربی اشباع شده، از چربی های غیراشباع استفاده می کند.
روغن‌های گیاهی مانند بادام‌زمینی، کانولا و سویا در آشپزی و سس‌ های سالاد استفاده می‌شوند، و از روغن کنجد اغلب برای طعم بیشتر در آماده کردن غذاها استفاده می شود.
سایر منابع چربی های سالم در یک رژیم غذایی معمولی چینی شامل: آجیل، دانه ها و اسیدهای چرب امگا 3 ماهی و صدف است.
بزرگسالان سالمی که از یک رژیم غذایی چینی پیروی می کنند نباید بیش از 6 تا 7 قاشق چایخوری چربی سالم در روز مصرف کنند.

استفاده از محصولات حیوانی در رژیم چینی محدود است

رژیم غذایی چینی می تواند برای برخی از افراد گیاهخوار نیز به سب محدودیتی که در مصرف محصولات حیوانی وجود دارد محبوب باشد.
در رژیم چینی مصرف ماهی، صدف و محصولات لبنی روزانه اختیاری است و مصرف مقداری مرغ و تخم مرغ در هفته و گوشت قرمز مانند گوشت گاو یا خوک ماهیانه است.
مطالعه‌ای که در سال 2012 در “Archives of Internal Medicine” منتشر شده بود، این مطلب را ارائه کرد که محدود کردن میزان غذایی که از منابع حیوانی می‌خورید، به ویژه گوشت قرمز ممکن است به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد.

وقتی گوشت قرمز می خورید، سعی کنید از قسمت های بدون چربی استفاده کنید که کمتر از 95 میلی گرم کلسترول، 10 گرم چربی کل و 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر وعده دارند.
محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را به جای محصولات پرچرب انتخاب کنید و بیش تر از چهار تخم مرغ کامل در هفته مصرف نکنید.

در رژیم چینی کمتر از نمک استفاده کنید

سیر، زنجبیل، جینسینگ،گشنیز، فلفل قرمز، ریحان و شنبلیله، همگی گیاهان و ادویه هایی با طعم بالا و سدیم کم هستند که اغلب به عنوان چاشنی یا طعم دهنده در آشپزی چینی استفاده می شوند.
علاوه بر این ادویه ها از سس سویا نیز در غذاهای چینی زیاد استفاده می شود. اگر قصد استفاده از طعم دهنده های این چنینی را دارید حتما از انواع کم سدیم آن استفاده کنید.

مصرف کنترل شده قندها

عادت چینی ها این است که فقط یک بار در هفته یک خوراکی با قند بالا بخورند.
میوه های تازه مانند انبه، یا پرتقال گزینه های سالم تری به عنوان دسر هستند.
چینی ها شیرینی‌های سنتی چینی مانند کیک ماه، گلوله‌های برنج چسبناک، شیرینی‌ها، بستنی و آب نبات‌ها را معمولا در مناسبت های خاص مصرف می کنند .

برنامه غذایی یک هفته ای رژیم چینی

ترکیب معقول مواد غذایی، کلید کاهش وزن سالم است. در اینجا یک منوی هفتگی رژیم غذایی سالم چینی شامل گوشت، غلات، سبزیجات، میوه، محصولات لبنی و سایر موارد مورد نیاز بدن انسان برای شما آورده شده است.
دقت کنید که برنامه غذایی که در ادامه مشاهده خواهید کرد صرفا برای آشنایی شما با این رژیم است و برای این که شما بتوانید به تناسب اندام برسید باید رژیم غذایی متناسب با شرایط جسمانی خود داشته باشید.
مقدار کالری دریافتی از رژیم غذایی باید متناسب با انرژی باشد که در طول روز مصرف می کنید که این مقدار کالری در افراد غیر ورزشکار و بی تحرک و افراد با تحرک متوسط و ورزشکاران متفاوت است.
در صورتی که از رژیم متناسب با شرایط خود پیروی نکنید ممکن است دچار اضافه وزن یا کاهش وزن شوید و حتی ممکن است توده عضلانی خود را از دست بدهید.
بنابراین پیش از دریافت هر نوع رژیم غذایی بهتر است حتما باید با متخصصین تغذیه مشورت کنید.
تیم اندیشه عضلانی که متشکل از مربیان و کارشناسان تغذیه می باشد شما را در این مسیر همراهی می کنند و برنامه های تمرینی و تغذیه متناسب با شرایط شما را در اختیارتان قرار می دهند.
پیروی از برنامه تغذیه اصولی مدت زمان رسیدن شما به هدف دلخواهتان را کوتاه تر می کند.

روز اول رژیم چینی

• صبحانه
• یک عدد تخم مرغ + یک عدد موز + ماست 200 میلی لیتر
• ناهار
• یک عدد خیار + 300 گرم سینه مرغ سرخ شده در تابه با روغن زیتون
• شام
• 300 میلی لیتر بلغور جو دوسر + 300 گرم کلم بروکلی + یک عدد تخم مرغ

روز دوم

• صبحانه
• یک عدد ذرت + 200 میلی لیتر شیر بدون چربی
• ناهار
• 2عدد تخم مرغ بدون چربی +300 گرم برنج قهوه ای و لوبیا
• شام
• یک عدد سیب + 500 گرم ماهی بخارپز یا کبابی

روز سوم

صبحانه
• 300 گرم بروکلی + 300 میلی لیتر حریره بادام یا سایر غلات
• ناهار
• 200 گرم آب اسفناج+ 300 گرم سینه مرغ برشته شده + یک عدد سیب
• شام
• 200 میلی لیتر ماست

روز چهارم

• صبحانه
• 6 عدد گردو+ یک سیب+ یک عدد تخم مرغ
• ناهار
• 500 گرم ماهی بخارپز+ 200 گرم آب اسفناج
• شام
• 200 میلی لیتر ماست

روز پنجم

• صبحانه
• یک عدد سیب + یک عدد موز + یک عدد تخم مرغ
• ناهار
• 300 میلی لیتر حریره بادام+ دو عدد خیار+ یک عدد تخم مرغ
• شام
• دو برش نان جو+200 گرم آب اسفناج +300 گرم مرغ کبابی

روز ششم

• صبحانه
• 200 میلی لیتر شیر بدون چربی+ یک عدد ذرت+ نصف سیب
• ناهار
• 300 گرم مرغ کبابی+2 عدد خیار+ یک تخم مرغ
• شام
• 300 گرم برنج قهوه ای با لوبیا+200 میلی لیتر ماست بدون چربی+2 تا هویج

روز هفتم

• صبحانه
• 2 عدد تخم مرغ+300 گرم بروکلی+یک عدد سیب
• ناهار
• یک موز+500 گرم ماهی کبابی
• شام
• 2 عدد خیار+500 گرم میوه و شیر به حالت اسموتی+2عدد تخم مرغ