مکمل CLA چیست + تاثیر آن در چربی سوزی

CLA چیست؟

اسید لینولئیک، رایج‌ترین اسید چرب امگا 6 است که به مقدار زیاد در روغن‌ های گیاهی و به مقدار نسبتا کمی در غذا های مختلف یافت می‌شود. CLA دارای 28 شکل و آرایش مختلف است و تفاوت این اشکال در این است که در ساختار های مختلف پیوند های دوگانه به شیوه های مختلفی قرار گرفته اند.  مکمل CLA در اصل نوعی اسید چرب غیر اشباع امگا 6 است. به عبارت دیگر، از نظر تخصصی یک نوع طبیعی از چربی ترانس است که در بسیاری از غذا های سالم وجود دارد.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که چربی‌ های ترانس صنعتی با چربی‌ های ترانس طبیعی مانند CLA متفاوت هستند و زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند مضر هستند.

پادکست صوتی CLA و مکمل های چربی سوز

منابع CLA چیست؟

منابع غذایی اصلی CLA گوشت و شیر نشخوار کنندگان مانند گاو، بز و گوسفند است. مقدار کل CLA موجود در این غذا ها بسته به آنچه که حیوانات خورده اند بسیار متفاوت است . به عنوان مثال، محتوای CLA در گوشت گاو و لبنیات تهیه شده از گاو های علف خوار 300 تا 500 درصد بیشتر از گاو های تغذیه شده با غلات است . اکثر مردم در حال حاضر مقداری از CLA مورد نیاز بدنشان را از طریق رژیم غذایی خود تامین می کنند. بهتر است بدانید که CLA موجود در مکمل ها از منابع غذا های طبیعی مشتق نمی‌شود، بلکه از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن‌ های گیاهی ساخته می‌شوند . همچنین مکمل ها معمولا حاوی دسته ای از  انواع CLA هستند که هرگز به مقدار زیاد در طبیعت یافت نمی شوند . به همین دلیل، مکمل‌ های CLA نمی توانند اثرات مشابه CLA های دریافتی از مواد غذایی را ایجاد کنند.

آیا مکمل CLA در  چربی سوزی و کاهش وزن نقش دارد؟

تحقیقاتی که اولین بار در رابطه با فعالیت بیولوژیکی CLA انجام شد نشان داد که این اسید چرب می تواند به مبارزه با سرطان در موش ها کمک کند. بعدها، محققان دیگر دریافتند که می تواند درصد چربی بدن را نیز کاهش دهد.

با افزایش چاقی در سراسر جهان، علاقه به CLA به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن افزایش یافت. مطالعات حیوانی نشان می دهد که CLA ممکن است چربی بدن را به روش های مختلفی کاهش دهد. در مطالعات انجام شده بر روی موش ها، مشخص شد که CLA مصرف غذا را کاهش و چربی سوزی را افزایش می دهد، تجزیه چربی را تحریک می کند و تولید چربی را مهار می کند.

CLA همچنین به طور گسترده در مطالعات تصادفی و کنترل شده بر روی انسان قرار گرفته است و نتایج متفاوتی را نشان می دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد که CLA می تواند باعث کاهش قابل توجه چربی در انسان شود. همچنین ممکن است ترکیب بدن را با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی بهبود ببخشد. با این حال، بسیاری از مطالعات هیچ تاثیر چشم گیری را نشان نمی دهند. در بررسی 18 آزمایش کنترل‌شده، مشخص شد که CLA باعث کاهش اندک درصد چربی می‌شود. این نمودار نشان می دهد که اثر  CLAدر شش ماه اول آشکار تر است و بعد از آن کاهش می یابد:

فواید مصرف مکمل CLA چیست؟

CLA بیشتر در گوشت چرب و لبنیات حیوانات نشخوار کننده یافت می شود. بسیاری از مطالعات مشاهده ای طولانی مدت، خطر بیماری را در افرادی که مقادیر زیادی از CLA مصرف می کردند، ارزیابی کرده اند و نتایج نشان داد که افرادی که مقدار زیادی CLA را ازطریق غذا دریافت می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌ های مختلف، از جمله دیابت نوع 2 و سرطان قرار دارند. علاوه بر این، مطالعات انجام شده در کشورهایی که گاو ها عمدتاً علف می خورند (به جای غلات) نشان می دهد که افرادی که بیشترین CLA را در بدن خود دارند، کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. با این حال، این خطر کمتر می‌تواند ناشی از ویتامین K2 موجود در این منابع نیز باشد.

عوارض مصرف مکمل CLA چیست؟

دوزهای بالای CLA ممکن است عوارض جانبی جدی ایجاد کند. شواهد نشان می دهد که دریافت مقادیر کم CLA طبیعی از طریق غذا مفید است و عوارض نشان داده شده ی ناشی از مصرف دوزهای بالای CLA مربوط به مکمل های CLA است . 

دوزهای بالای مکمل CLA می تواند باعث افزایش تجمع چربی در کبد شما شود که پله ای به سمت سندرم متابولیک و دیابت است. مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان ها نشان می دهد که CLA می تواند باعث التهاب، مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL “خوب” شود.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به حیوانات از دوزهای بسیار بالاتر از مصرف مکمل‌ها استفاده می‌کنند. با این حال، برخی از مطالعات انسانی با استفاده از دوزهای معقول نشان می دهد که مکمل های CLA ممکن است چندین عوارض جانبی خفیف یا متوسط، از جمله اسهال، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو ایجاد کنند.

 اکثر مطالعات انجام شده با دوزهای مصرفی ایمن از دوزهای 3.2 تا 6.4 گرم در روز استفاده کرده اند. یک بررسی به این نتیجه رسید که برای هدف کاهش وزن حداقل دوز 3 گرم مورد نیاز است. دوزهای حداکثر 6 گرم در روز بی خطر در نظر گرفته می شوند، بدون گزارشی از عوارض جانبی جدی در افراد.

جمع بندی

CLA یک اسید چرب ضروری است که برای سلامتی مهم است. مقدار کمی از آن را از غذا هایی که می خوریم دریافت می کنیم. همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند فواید دیگری نیز برای بدن داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های CLA ممکن است به افراد چاق کمک کند. CLA ممکن است باعث کاهش چربی بدن شود و همچنین به افراد کمک کند که بعد از غذا خوردن احساس سیری کنند. با این حال، به نظر نمی رسد که وزن یا BMI فرد را کاهش دهد. در حال حاضر، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف CLA کمک کننده است.

به عنوان یک آنتی اکسیدان، CLA ممکن است دارای خواص مبارزه با سرطان باشد. مطالعات نشان داده است که زنانی که مقدار زیادی CLA از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کولورکتال هستند. آنها همچنین ممکن است خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه داشته باشند. با این حال، ما نمی دانیم که آیا مصرف مکمل های CLA نیز این فواید را دارد یا خیر. تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.

به نظر می رسد CLA کلسترول بد LDL را کاهش می دهد. اما از آنجایی که کلسترول خوب HDL را نیز کاهش می دهد، نمی تواند روش موثری باشد. افراد مکمل های CLA را به دلایل دیگری، از خشکی پوست گرفته تا ام اس (MS) مصرف می کنند اما نتایج قطعی در مورد اثر گذاری آن وجود ندارد.

دوز مصرفی و استاندارد CLA از 1 گرم تا 6.8 گرم در روز می تواند متغیر باشد که بسیار بیشتر از مقدار CLA در یک رژیم غذایی معمولی است. CLA در بسیاری از محصولات حیوانی مانند شیر، گوشت گاو و سایر گوشت ها وجود دارد. گوشت گاو تغذیه شده با علف ممکن است سطوح بالاتری از CLA نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات داشته باشد.

اثرات جانبی مکمل های CLA ممکن است باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، اسهال و خستگی شوند. خطرات مکمل‌های CLA ممکن است مقاومت به انسولین یا نحوه جذب قند توسط بدن را در افراد مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک بدتر کنند. با توجه به فقدان شواهد در مورد ایمنی آن، پزشکان CLA را برای کودکان یا زنان باردار یا شیرده توصیه نمی کنند. ممکن است اثرات خطرناکی بر روی کبد داشته باشد. همچنین ممکن است HDL یا کلسترول خوب را کاهش دهد. برخی تحقیقات افزایش التهاب را با استفاده از مکمل‌های CLA  را نیز ثبت کرده‌اند. اگر سابقه ی بیماری خاصی را دارید توصیه می شود قبل از مصرف این ذسته از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.