رژیم لاغری سریع + 4 نمونه رژیم غذایی رایگان

روش های رژیم لاغری سریع که مطالعات علمی کاربرد آنها را ثابت کرده است شامل موارد زیر است:

۱. رژیم روزه داری متناوب

رژیم روزه داری یکی از روش های رژیم لاغری سریع می باشد که علاوه بر کاهش وزن دارای فواید بسیاری است. این رژیم الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه های زمانی کوتاه تری در طول روز است.

چندین مطالعه و منبع معتبر نشان داده اند که روزه داری متناوب(فستینگ) کوتاه مدت که تا ۲۴ هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن سریع در افراد دارای اضافه وزن بالا می شود.

 در اینجا به رایج ترین روش های روزه داری متناوب اشاره می کنیم:

 رژیم روزه داری یک روز در میان(ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهایی که روزه نیستید به شیوه معمول خودتان غذا بخورید. در روزهای روزه داری تنها به اندازه ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدنتان غذا بخورید.

رژیم ۵/۲: از هر ۷ روز ۲ روز را روزه باشید. در روزهای فستینگ ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.

روش ۱۶/۸ : ۱۶ ساعت ناشتا باشید و فقط در یک بازه ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، بازه زمانی ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ شب بهترین بازه است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن افراد مورد تحقیق می‌شود. بهتر است در روزهای غیر روزه داری نیز تغذیه سالمی داشته باشید و از پرخوری خودداری کنید.

۲. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر به دنبال یک رژیم لاغری سریع می باشید، باید از هر ماده غذایی که در طول روز می‌ خورید و می ‌نوشید آگاهی کامل داشته باشید. مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید یا از یک اپلیکیشن برای ثبت آن ها استفاده کنید.

محققان تخمین زدند که تا پایان سال 2017 حدود ۳.۷ میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت. از این میان، اپلیکیشن‌های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب‌ ترین اپلیکیشن‌ها بودند. که این امر بی دلیل نیست، زیرا پیگیری تغییرات بدنی و کاهش وزن می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری معتبر ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت (از طریق اپلیکیشن ) بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی در روند چربی سوزی شما باشد.

۳.خوردن آگاهانه در رژیم لاغری سریع

خوردن آگاهانه یکی از روش های لاغری سریع می باشد و زمانی حاصل می شود که در آن افراد به نحوه و زمان و حتی مکان خوردن غذا توجه می کنند. این کار می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن مناسبی داشته باشند.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پر مشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند به صورت عجله ایی در ماشین، کار پشت میز و در حال تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، خیلی کم پیش می آید که به غذایی که می خورند و باید ها و نباید ها توجه کنند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از :

هنگام غذا خوردن ترجیحا پشت میز بشینید : به غذا توجه کنید و از وعده غذایی خود لذت ببرید.

اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن : تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.

آهسته غذا خوردن : برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را دریافت کند ، که این خود می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند. غذاهایی را انتخاب کنید که به جای چند دقیقه، ساعت ها سیر کننده باشند.

۴. خوردن پروتئین برای صبحانه و تاثیر آن در رژیم لاغری سریع

 

۵. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و تاثیرات آن در یک رژیم لاغری سریع

رژیم های غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از مواد قندی هستند و این امر ارتباط زیادی با چاقی جامعه دارد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند که برنج سفید، نان و ماکارونی از این دسته کربوهیدرات ها هستند. این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت نیز به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که این هورمون باعث ذخیره چربی در بدن می شود و این روند باعث افزایش وزن افراد می شود.

در صورت امکان، ورزشکاران و همچنین افراد عادی باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. از جمله جایگزین های مواد غذایی فرآوری شده و همچنین جایگزین شکر می توان مواد غذایی زیر را نام برد:

برنج، نان و پاستای سبوس دار به جای انواع سفید آن ها

میوه، آجیل و دانه ها به جای میان وعده ها و تنقلات با قند بالا

دمنوش های گیاهی  به جای نوشابه های حاوی قند بالا

اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه

۶. خوردن فیبر زیاد

هضم فیبرهای غذایی بر خلاف شکر و نشاسته، در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری شما را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شما شود که باید در رژیم غذایی لاغری سریع به آن توجه کنید.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو

میوه و سبزیجات

نخود، لوبیا و حبوبات

آجیل و دانه ها

۷. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌ های نوظهور در تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیاد و متنوعی از میکروارگانیسم ‌ها است و شامل حدود ۳۷ تریلیون باکتری می باشد.

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از این باکتری ها می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند که منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن می شود.

توصیه می کنیم برای درک کامل این بخش از مطلب مقاله فواید باکتری های روده و تاثیر آن بر وزن را مطالعه کنید.

۸. خواب خوب شبانه و رابطه آن با رژیم لاغری سریع

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم گفته می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم کاهش پیدا کند، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

۹. سطح استرس خود را مدیریت کنید

در رژیم لاغری سریع خود داشتن آرامش نقش اساسی دارد. استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش ستیز یا گریز بدن کاهش می‌ دهند.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که این باعث افزایش اشتهای آن ها می شود و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آن ها می شود. کورتیزول سیگنال های مبنی بر نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن را از سوخت ترجیحی بدن، که کربوهیدرات است، ارسال می کند.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از طریق خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در حالت ستیز یا گریز استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه ی ۸ هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از :

یوگا، مدیتیشن یا تای چی

تکنیک های تنفس و ریلکسیشن

گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا گردش در طبیعت.

به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد و در صورت رعایت نکردن اصول آن، عوارض کاهش وزن سریع را در پی خواهد داشت.

بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. که این باید شامل میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت و غلات کامل باشد. همچنین ورزش به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز بسیار کمک کننده و مفید است.

10 نمونه رژیم غذایی رایگان:

این رژیم های غذایی توسط متخصصین تغذیه اندیشه عضلانی یه صورت اختصاصی برای افراد تحت نظر تیم ما نوشته شده اند و ما توصیه ایی به استفاده از رژیم های غذایی رایگان که در سطح اینترنت موجود می باشند نداریم .