تمرینات جلو بازو و پشت بازو در خانه

اگر دلتان می خواهد که در خانه نیز همانند باشگاه بتوانید نتایج شگفت انگیزی را با چشم ببینید و بعد از تمرین از دم عضلانی خود لذت ببرید به تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه تمرینی قوی و اصولی است. پس بریم که تمرینات جلو بازو و پشت بازو در خانه رو شروع کنیم.

گرم کردن

برای شروع این تمرینات در خانه ابتدا بدنتان را به صورت عمومی با انجام حرکاتی مثل: 10-15 دقیقه دویدن، طناب زدن یا سایر تمرینات هوازی گرم کنید تا ضربان قلب و گردش خون خود را افزایش دهید. از آنجایی که تمرینات امروز شما مخصوص عضلات ناحیه بازو می باشد مفصل شانه و آرنج در این حرکات بسیار درگیر خواهند شد، بنابراین بعد از گرم کردن عمومی مفاصل خود را به صورت تخصصی با انجام حرکات دورانی و چرخشی دست گرم کنید.

تمرین پشت بازو: شنا دست جمع

حرکت شنا یک تمرین بسیار فوق العاده با وزن بدن است که با جابه جایی دست ها می توانید فشار و شدت تمرین و عضله هدف را تغییر دهید.
برای اجرای این تمرین شما حرکت را در سخت ترین حالت شروع کنید و هنگام رسیدن به ناتوانی با افزایش فاصله دست ها از فشار تمرین کاسته و حرکت را در حالت آهسته تر ادامه دهید.
من این تمرین را نردبان می نامم، زیرا شما با سخت ترین و پر فشار ترین سطح شروع می کنید و پیشرفت می کنید و هر بار که به شکست می رسید تمرین را با فشار کمتر ادامه می دهید.

اگر اجرای این تمرین برای شما خیلی سخت است، می توانید زانوهایتان روی زمین قرار دهید.
اگر با وجود قرار دادن زانو ها روی زمین اجرای حرکت همچنان سخت است، به جای تکرارهای معمولی، 3 تا 5 تکرار منفی انجام دهید. اگر احساس می کنید که این تمرین برای شما خیلی ساده است، برای افزایش مقاومت و فشار تمرین از یک کوله پشتی پر از کتاب استفاده کنید.

هنگامی که به ناتوانی رسیدید، دستان خود را روی سطوح مختلف بالا ببرید تا وزن بدن خود را کاهش دهید و تمرین را آسان تر کنید. تکیه گاه شما می تواند چهارپایه، میز قهوه خوری، صندلی کاناپه، صندلی، مبل یا بازوی صندلی و میز اتاق ناهارخوری باشد.
به مرور ارتفاع خود را از سطح زمین بیشتر کنید و به همین ترتیب ادامه دهید،
تا زمانی که مجموعه تمرینات نردبان را به صورت کامل انجام دهید( یعنی محل قرار گیری دست ها درست بالاتر از ارتفاع باسن (روی پیشخوان آشپزخانه یا حمام) باشد.

برای پیشرفت در 4 هفته: هدف شما از اجرای این تمرین باید افزایش تکرار ها و ست ها باشد ؛ در هفته های 2-4 در صورت توان از کوله پشتی استفاده کنید و هر هفته مقاومت را افزایش دهید.

تمرین جلو بازو

جلو بازو دمبل + جلوبازو دمبل چکشی مورب متناوب + جلو بازو لاری

بعد از تمرکز روی عضله پشت بازو(سه سر بازو)، وقت آن رسیده است که عضلات جلو بازو (دوسر بازو) را با یک تمرین مقاومتی خسته کنید.
از آنجایی که اکثر ما عضله دوسر قوی داریم و تقویت آنها در خانه دشوار بنظر می رسد.
باید عضله دوسر (جلو بازو) را در اوایل تمرین خسته کنیم و تمامی تارهای عضلانی را درگیر کنیم تا انجام تمرینات بعدی سخت‌تر شود. ما این کار را از طریق سه تغییر چرخش مختلف انجام خواهیم داد.

5 تا 10 تکرار در هر بازو در هر یک از سه موقعیت انجام دهید، که هر تکرار شامل 5 ثانیه بخش مثبت حرکت (انقباض کانسنتریک) و بخش منفی حرکت 5 ثانیه (اکسنتریک) است. برای مثال، 5 تکرار جلو بازو دمبل را با بازوی راست، سپس 5 تکرار با بازوی چپ انجام دهید. 5 تکرار جلو بازو مورب با سمت راست و سپس چپ. و 5 تکرار جلو بازو لاری در سمت راست و سپس چپ. بدون هیچ استراحتی از بازویی به بازوی دیگر و موقعیتی به موقعیت دیگر را تغییر دهید.

برای پیشرفت در 4 هفته: در هفته 1 با هر بازو، 5 تکرار انجام دهید. افزایش به 6 تکرار در هفته2 ،8 تکرار در هفته 3 و 10 تکرار در هفته 4.

تمرین پشت بازو

دیپ(تاباتا)

اکنون وقت آن است که مجددا به سراغ عضله پشت بازو برویم.
از یک صندلی، بازوی صندلی کاناپه یا هر چیزی که داریداستفاده کنید سپس پشت رو به صندلی بایستید، کف دست ها روی لبه آن قرار دهید، بازوها را نزدیک به بدن نگه دارید، پاها صاف روی زمین، و در حالی که زانوها حدود 90 درجه خم شده باشند با فشار دست و باز و بسته کردن مفصل ارنج بدنتان را به سمت بالا بکشید. اگر می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید، پاهای خود را روی سکوی دیگری با ارتفاع تقریباً برابر با سکوی دستتان قرار دهید.

در اینجا نیازی به شمارش تکرارها نیست، اما برای هر ست زمان و استراحت را می شمارید 20 ثانیه تکرار متناوب با 10 ثانیه استراحت، برای 8 ست. اگر نمی توانید تکرارها را به مدت 20 ثانیه انجام دهید، نگران نباشید. فقط تا جایی که می توانید پیش بروید. (تمرین تاباتا)

برای پیشرفت در 4 هفته: سعی کنید هر هفته تعداد تکرار های خود را افزایش دهید و در صورت آسان شدن تمرین می توانید از وزنه اضافی نیز استفاده کنید.

تمرین جلو بازو

جلو بازو تمرکزی + جلوبازو دمبل ایستاده

اکنون که عضله پشت بازو شما نیاز به استراحت دارد، زمان آن رسیده است که به سراغ عضله جلو بازو برویم.
روش اجرای این تمرینات به این صورت است که هر دو تمرین را برای یک بازو قبل از حرکت به بازوی دیگر انجام دهید. به عنوان مثال، جلو بازو تمرکزی را تا حد ناتوانی برای دست راست انجام دهید سپس بلافاصله بایستید و حرکت جلوبازو دمبل را تا حد ناتوانی انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات دست چپ بروید.
تا زمانی که هر سه ست برای هر دو بازو کامل نشود، بین تمرینات استراحت نکنید.

برای پیشرفت در 4 هفته: وزنه را در هر دو تمرین برای تمام هفته ها یکسان نگه دارید و هر هفته تکرارها را افزایش دهید (تا رسیدن به ناتوانی).

تمرین پشت بازو

کیک بک + پشت بازو سیمکش از بالای سر
از بین سه بخش عضله پشت بازو (سر بلند، سر جانبی، سر میانی)، فقط سر بلند پشت بازو از هر دو مفاصل آرنج و شانه عبور می کند.

کیک بک، تمرینی است که سر بلند پشت بازو را از انتهای بالایی آن منقبض می کند. این حرکت تعداد فیبرهای عضلانی مورد استفاده عضلات سه سر را به حداکثر می رساند.

مانند تمرین قبلی که برای عضلات جلو بازو گفتم، هر دو تمرین را برای یک بازو قبل از حرکت به بازوی بعدی انجام دهید و بین ست ها استراحت نکنید.

برای پیشرفت در 4 هفته : وزنه را در هر هفته در هر دو تمرین ثابت نگه دارید و تکرارها را افزایش دهید یا وزنه را برحسب رعایت اصل اضافه بار افزایش دهید.

نردبان جلو بازو

جلو بازو با میز

نحوه انجام نردبان جلو بازو به صورت زیر است:

روی زمین دراز بکشید و سر و شانه های خود را زیر میز قرار دهید. پاهای خود را با خم شدن 90 درجه روی زمین صاف نگه دارید. لبه های میز را بگیرید و خود را به حالت به بارفیکس با جمع کردن دست به سمت میز بالا بکشید.
هنگام جمع کردن دست ها این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید. در حالی که عضلات دوسر خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
برای اجرای این تمرین به صورت نردبانی، فاصله دست ها باید بیشتر از عرض شانه باشد که اجرای آن در سخت ترین حالت خواهد بود. هنگام رسیدن به ناتوانی، فوراً فاصله دست ها را کمتر کنید؛ و در مرحله بعد دست ها به اندازه عرض سرشانه قرار دهید. و این تمرین را 1-2 بار دیگر تکرار کنید!

توجه: اگر اجرای این حرکت برای شما دشوار است می توانید جای این تمرین را با تمرین اول جابه جا کنید و یا هنگام اجرای حرکت از پاهای خود کمک بگیرید و با اجرای 3 تا 5 تکرار منفی کم کم با قوی تر شدن عضلاتتان حرکت را به طور کامل انجام دهید.

برای پیشرفت در 4 هفته: هر هفته، سعی کنید تعداد تکرار های خود را در هر سه حالت قرارگیری دست ها افزایش دهید یا هر هفته با قرار دادن یک کوله پشتی یا جسم وزن دار تمرین را دشوار تر کنید.

حرکت ست تکرار نکات تمرین

نردبان شنا 1 تا ناتوانی شروع حرکت دست جمع
جلوبازو دمبل 1 5 5ثانیه مثبت 5ثانیه منفی
جلوبازوچکشی مورب 1 5 5ثانیه مثبت 5 ثانیه منفی
جلو بازو لاری 1 5 5ثانیه مثبت 5 ثانیه منفی
دیپ 8 20 ثانیه 10 ثانیه استراحت
جلوبازو تمرکزی 3 تا ناتوانی
جلوبازو دمبل ایستاده 3 تا ناتوانی
پشت بازو کیک بک 3 تا ناتوانی
پشت بازو سیمکش 3 تا ناتوانی
جلوباز با میز 3 تا ناتوانی