آیا رژیم های پر پروتئین ایمن هستند

از زمانی که در بدنسازی بیاد می آورم تا الان مدام شایعاتی درباره این موضوع را شنیده ام. مطمئن هستم شما نیز در یک دوران از ورزش خود آن ها را شنیده اید. موارد زیادی از این شایعات همانند اینکه کراتین باعث آسیب به کلیه می شود یا اینکه بدنسازی قد را می سوزاند  و … امروز می خواهیم درباره یک شایعه دیگر بحث کنیم: رژیم های پر پروتئین باعث آسیب به شما می شوند. بسیاری از مردم این تصور را دارند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ناسالم هستند و ممکن است به آنها آسیب بزنند.

آسیب های کلیوی، آسیب کبدی، بیماری قلبی، پوکی استخوان و موارد دیگر همگی از تهمت هایی هستند که به رژیم غذایی با پروتئین بالا زده می شوند. جای ترسناک تر موضوع این است که بسیاری از پزشکان  و جوامع علمی نیز این عقیده را دارند اما بیایید نگاهی به تحقیقات و مطالعات بیندازیم. آیا پروتئین به شما آسیب خواهد زد؟

آسیب رژیم غذایی پر پروتئین بر کلیه ها

کلیه در دفع نیتروژن نقش حیاتی دارد و بنابراین برخی این نظر را دارند که سطح بالای نیتروژن(پروتئین) می تواند به کلیه استرس وارد کند. علاوه بر این معمولا پزشکان به افرادی که مشکل کلیوی دارند رژیم های غذایی کم پروتئین توصیه می کنند. رسیدن به این نتیجه که مصرف زیاد پروتئین به کلیه آسیب می زند بسیار سخت است. در مطالعه‌ایی به یک دسته بدنسازان 2.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن تجویز شد و این دسته با ورزشکارانی که میزان پروتئین متوسطی مصرف می کردند و تمرینات خوبی داشتند مقایسه شدند. هیچ تفاوت معنا داری در عملکرد کلیوی این دو گروه دیده نشد. [1] علاوه بر این، در تحقیق دیگری در مورد مصرف پروتئین و عملکرد کلیه به این نتیجه رسیدند که «هیچ دلیلی برای محدود کردن پروتئین در افراد سالم وجود ندارد». علاوه بر این، این تحقیق به این نتیجه رسید که مصرف کم پروتئین نه تنها ربطی به عملکرد کلیه و رابطه آن با افزایش سن ندارد، بلکه ممکن است عدم مصرف کافی پروتئین باعث کاهش عملکرد کلیه شود.[2] در تحقیق دیگری بر این واقعیت تأکید می‌شود که رژیم‌های غذایی با پروتئین کم برای کاهش پیشرفت نارسایی مزمن کلیوی مفید نیستند.

آسیب رژیم غذایی پر پروتئین بر کبد

مطلقاً هیچ مدرکی برای حمایت از این تصور وجود ندارد که مصرف زیاد پروتئین برای کبد مضر است. پروتئین برای ترمیم بافت کبد و برای تبدیل چربی ها به لیپوپروتئین ها مورد نیاز است.[4] اسیدهای آمینه نیز منبع اصلی سوخت برای کبد هستند. علاوه بر این، در بیماری کبد الکلی، رژیم غذایی با پروتئین بالا برای بهبود عملکرد کبد و کاهش مرگ و میر مفید است و مکمل BCAA نیز به عنوان درمانی برای بیماری کبد مورد بررسی قرار می گیرد.[5][6]

آسیب پروتئین زیاد در رژیم غذایی بر استخوان

یکی دیگر از مشکلات مهم رژیم های غذایی با پروتئین بالا این است که باعث افزایش دفع کلسیم می شود. بنابراین یک فرضیه وجود دارد که در طی یک دوره زمانی طولانی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به شروع پوکی استخوان منتهی شود. با این حال، تحقیقات واقعی تا حدودی مبهم است زیرا مطالعات اولیه که کاهش کلسیم را به دلیل افزایش مصرف پروتئین نشان می دهد، مبهم هستند.[7] با این حال، برخی شواهد اخیر وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش پروتئین رژیم غذایی ممکن است اصلاً باعث افزایش دفع کلسیم نشود و افزایش پروتئین رژیم غذایی ممکن است به طور بالقوه توده استخوانی را در افراد مسن بهبود نیز ببخشد.[8] علاوه بر این، چندین مطالعه اپیدمیولوژیک در واقع ارتباط مثبتی و هم راستایی بین دریافت پروتئین و تراکم مواد معدنی استخوان را ثابت کرده اند.[9][10] به‌علاوه، رژیم‌های غذایی کم پروتئین ممکن است در واقع تأثیر مضری بر استخوان داشته باشند. اگرچه مصرف کم پروتئین باعث دفع کمتر کلسیم می شود، اما باعث کاهش جذب کلسیم از طریق روده نیز می شود.[11] با اینکه افزایش پروتئین ممکن است دفع کلسیم را افزایش دهد اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد افزایش کلسیم از دست رفته در ادرار از استخوان باشد.

آسیب رژیم غذایی پر پروتئین بر مشکلات قلبی

نه تنها رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن نیست تأثیر منفی بر قلب داشته باشد، بلکه در واقع تحقیقات از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای پیشگیری از بیماری های قلبی حمایت می کنند.تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های غذایی با پروتئین ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.[12] جایگزین کردن کربوهیدرات های غذایی با پروتئین، پروفایل های چربی خون را با کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) بهبود می بخشد.[13]

از رژیم غذایی پر پروتئین نترس !

بسیاری از این شواهدی که ارائه کرده‌ایم نه تنها خطر آفرین بودن رژیم های غذایی پر پروتئین را رد کردند بلکه از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در پیشگیری/درمان بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی حمایت می‌کنند. این بیماری ها سه تا از بزرگترین قاتل های جهان هستند و رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است کلید کاهش بروز همه آنها باشد!  بنابراین دفعه بعد که کسی به شما می گوید که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای شما مضر است، این مقاله را به او نشان دهید، سپس بنشینید و از وعده غذایی پر پروتئین بعدی خود لذت ببرید.

آیا می توان با رژیم پر پروتئین همزمان عضله ساخت و چربی کم کرد؟

کمبود انرژی (یعنی رژیم غذایی) معمولاً منجر به از دست دادن توده عضلانی و چربی می شود. از آنجایی که پروتئین و تمرینات مقاومتی دو محرک اصلی آنابولیک هستند، ترکیب این دو در حین رژیم گرفتن ممکن است برای ترکیب بدن بهترین گزینه باشد.

در این مطالعه بررسی شده است که آیا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (2.4 گرم بر کیلوگرم در روز) در مقایسه با رژیم غذایی با پروتئین کمتر (1.2 گرم بر کیلوگرم در روز) در ترکیب با یک برنامه تمرینی با شدت بالا، برای ترکیب بدن مفیدتر است یا خیر؟ هر دو رژیم 40 درصد کسری انرژی ایجاد کردند و شرکت کنندگان 6 روز در هفته از جمله تمرینات مقاومتی فول بادی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (دوی سرعت)، آزمایش های زمانی و تمرینات پلایومتریک را انجام داده اند. آزمودنی ها قبل از مطالعه از نظر فعالیت بدنی فعال بودند.

پس از گذشت 4 هفته، کاهش وزن کل بدن بین گروه ها تفاوتی نداشت، که جای تعجب نیست زیرا برنامه تمرینی و کالری دریافتی بین گروه ها مشابه بود.

با این حال، گروه پروتئین بالا توده چربی بیشتری را در مقایسه با گروه پروتئین پایین (4.8- در مقابل 3.5- کیلوگرم) از دست داد. علاوه بر این، گروه پروتئین بالا حتی توده بدون چربی نیز به دست آوردند، در حالی که این مورد در گروه پروتئین پایین (1.2+ در مقابل 0.1+ کیلوگرم) وجود نداشت.

این داده ها نشان می دهد که با تمرینات فشرده مکرر، می توان از کاهش توده عضلانی در طول رژیم غذایی جلوگیری کرد. مصرف زیاد پروتئین تأثیر مثبت بیشتری بر توده عضلانی دارد و ممکن است به افزایش از دست دادن چربی کمک کند.

با این حال، بهتر است بدانید که تغییرات مشاهده شده در طول 4 هفته مطالعه احتمالاً در افرادی که چربی اولیه بدن آنها کمتر و یا تجربه تمرین مقاومتی بیشتری دارند، کمتر خواهد بود.

نقاط قوت این مطالعه شامل این است که تمام وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌ها توسط تیم تحقیقاتی و استفاده از مدل چهار محفظه‌ای برای ارزیابی ترکیب بدن ارائه شده است.

نتیجه کلی این مطالعه این است که، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول یک برنامه رژیم غذایی که شامل تمرینات ورزشی فشرده و مداوم است، تأثیر مثبتی بر ترکیب بدن دارد. در چنین شرایطی امکان افزایش توده عضلانی در عین از دست دادن توده چربی به طور همزمان وجود دارد

Study:
Longland et al., Higher Compared With Lower Dietary Protein During an Energy Deficit Combined With Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Mass Loss: A Randomized Trial. Am J Clin Nutr, 2016

References

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
2. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure. N Engl J Med 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. A study of oral nutrition support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis: results of a Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology 1993;17:564-576.
6. Suzuki K, Kato A, Iwai M.  Branched-chain amino acid treatment in patients with liver cirrhosis.  Hepatol Res.  2004 Dec;30S:25-29.
7. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. A threshold for low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am J Clin Nutr 2000;72:168-173.
12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999;70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD.  A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.  J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.