ال آرژنین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد

آرژنین یا ال آرژنین یک اسید آمینه است که در بدن ساخته می‌شود و به طور ویژه در سنتز اکسید نیتریک(NO)، که یک گشادکننده‌ی عروق بسیارقوی است نقش دارد. گشاد کننده‌های عروق و یا وازودیلاتورها قطر رگ‌های خونی را افزایش می‌دهند تا جریان خون بیشتر شود. ال سیترولین، که در برخی از ترکیبات مکمل‌هایی که قبل از تمرین مصرف می‌شوند یافت می‌شود، پیش ساز ال آرژنین است.

در مطالعات بالینی که اخیرا انجام شده‌اند، ال آرژنین به طور ویژه برای درمان عارضه‌های قلبی عروقی مورد بررسی قرار گرفته است. در چندین مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا با کاهش علائم فشار خون و دیابت نوع 2 پس از مصرف ال آرژنین روبرو شدند.
گشاد کننده‌های عروق (وازودیلاتورها) در ورزش، به دلیل توانایی آنها در افزایش جریان خون، تبادل گاز، سینتیک اکسیژن و انقباضات عضلانی مورد توجه هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که آرژنین به طور ویژه سطوح هورمون رشد در حالت استراحت را افزایش می‌دهد که به تحریک رشد عضلات کمک می کند.

بسیاری از ورزشکاران عقیده دارند که مصرف ال آرژنین پیش از تمرین منجر به بهبود ریکاوری می‌شود. زیرا اکسیژن و مواد مغذی را پیش از تمرین فراهم کرده و باعث کاهش درد‌های عضلانی و خستگی در حین تمرین و پس از اتمام تمرین می‌شود. همچنین عده‌ای از آنها معتقدند که مصرف ال آرژنین بر روی قدرت و رشد عضلات نیز تاثیر گذار خواهد بود.
در این مقاله با بررسی مطالعاتی که اخیرا در زمینه‌ی فواید مصرف ال آرژنین انجام شده است به شما خواهیم گفت که این ادعا ها تا چه اندازه درست هستند.

تاثیر مصرف ال آرژنین بر فعالیت های هوازی

در بررسی های انجام شده بر روی فعالیت‌های هوازی به نظر می‌رسد که مصرف 6 تا 10 گرم از این مکمل در روز به مدت 7 روز یا کمتر، می‌تواند زمان خستگی و ظرفیت هوازی را بهبود ببخشد.
در تحقیقات انجام شده بر روی کشتی گیران مرد، بهبودی در زمان خستگی مشاهده شد، اما تفاوتی در میانگین سطح لاکتات مشاهده نشد.

تاثیر مصرف این مکمل بر فعالیت های قدرتی

در رویدادهای بی هوازی و قدرتی، به نظر می‌رسید که مصرف این مکمل به مدت 45 تا 56 روز با دوز 2 تا بالای 12 گرم در روز 2 گرم در روز و بالاتر از 12 گرم در روز، در تست‌های 1-RM و تست‌های شدت Vo2max بهبودهایی را نشان دهد، اما هیچ بهبودی در حداکثر تکرار یا قدرت مشاهده نشد.

نتایج حاصل از این مطالعات بسیار متنوع هستند و به نظر می‌رسد عوامل زیادی بر توانایی افراد در بهره بردن از مزایای این مکمل تأثیر می‌گذارد. با توجه به این واقعیت، هنوز تحقیقات بسیار بیشتری برای درک کامل اثرات و مزایای مصرف دوز‌های مختلف از ال آرژنین مورد نیاز است.

اما یک نکته وجود دارد که می‌توانیم با خیال راحت از مطالعاتی که تاکنون انجام شده است استخراج کنیم، مصرف مزمن دوزهای پایین‌تر، حدودا 1.5-3 گرم در روز به نظر می‌رسد سازگاری و مزایای بیشتری را در مقایسه با مصرف حاد و دوز‌های بالا ارائه می‌دهد. در صورت مصرف دوزهای حاد، به نظر می‌رسد که دوزهای بسیار بالای 10-12 گرم مزایای عملکردی را ارائه می‌دهد که نتایج و تاثیرات این دوز ها متفاوت است
مصرف ال آرژنین 30 تا 90 دقیقه قبل از ورزش بیشترین سود را در بهبود عملکرد ورزشی دارد.

آیا مصرف ال آرژنین می تواند به رشد عضلات کمک کند؟

در موارد آسیب زا مانند سوختگی‌های شدید، افزایش مکمل آرژنین برای حفظ توده بدون چربی بدن انجام می‌شود، با این حال، در افراد سالم، تحقیقات هیچ نتیجه‌ی امیدوارکننده‌ای از تاثیر ال آرژنین بر افزایش توده عضلانی نشان نمی‌دهد. در شرایط عادی، بدن می‌تواند آرژنین کافی برای حمایت از رشد عضلانی تولید کند.

یک مطالعه که سنتز پروتئین عضلانی را با استفاده از مخلوطی از اسیدهای آمینه های غیر ضروری و ضروری در مقابل اسیدهای آمینه ضروری (به طور کامل به استثنای آرژنین) مقایسه کرد، هیچ تفاوتی در سنتز پروتئین عضلانی یافت نشد. نتیجه ی این مطالعه نشان می دهد که آرژنین به تنهایی برای ایجاد یک پاسخ آنابولیک واقعی کافی نیست.
به دلیل نقشی که در سنتز نیتریک اکسید و کراتین دارد، می توان گفت ال آرژنین نقش بیشتری در افزایش ظرفیت عملکرد نسبت به رشد عضلات اسکلتی دارد.

آیا مصرف ال آرژنین عوارض جانبی دارد؟

در رابطه با عوارض جانبی، باز هم نتایج بسیار متفاوت است و به فرد بستگی دارد. یک مطالعه نشان داد که به نظر می‌رسد افراد سالم و فعال دوزهای بالاتر را بهتر از افرادی که از بیماری‌های متابولیک رنج می‌برند تحمل می‌کنند. بیشترین عوارض جانبی گزارش شده هنگام مصرف دوز‌های بالای این مکمل عبارتند از: مشکلات گوارشی، اسهال، استفراغ و نفخ شدید. اکثر گزارشات هیچ عوارض جانبی را در دوزهای 3-6 گرم در روز نشان نمی‌دهند.

هنگامی که مصرف ال آرژنین از دوز 9 گرم در روز فراتر رفت، گزارش‌های بیشتری از عوارض جانبی نامطلوب مشاهده شد. با این حال، به نظر می‌رسید که این اثرات با کاهش دوز کاهش یابند
در حال حاضر، سطح ایمن مشاهده شده برای تجویز ال آرژنین 20 گرم در روز است، اما سطوح بالاتر نیز بدون گزارشی از عوارض جانبی جدی آزمایش شده است. این ماده همچنین در جمعیت‌های مختلف از ورزشکاران گرفته تا نوزادان مورد مطالعه قرار گرفته است و ایمن تلقی شده است.

آیا می توان ال آرژنین را به صورت طبیعی دریافت کرد یا مصرف مکمل ضروری است؟

همانطور که قبلاً گفته شد، ال آرژنین یک اسید آمینه است! اسیدهای آمینه به طور طبیعی در کجا وجود دارند؟ بله، درست حدس زدید… پروتئین! با مصرف لبنیات، ماهی، مرغ و تخم مرغ می‌توانید مقدار زیادی ال آرژنین را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
دوستان گیاهخوار و وگان نگران نباشید ال آرژنین در بسیاری از دانه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌های سویا نیز وجود دارد!

جمع بندی

اگر همچنان در مورد گنجاندن این مکمل در رژیم غذایی خود دودل هستید ، بیایید آنچه را که در این مقاله در مورد آن صحبت کردیم را مجددا مرور کنیم.
1. ال آرژنین در دوزهای 2-20 گرم در روز کاملاً بی‌خطر است. به نظر می‌رسد که دوزهای کمتر از 1.5-3 گرم در روز برای بیش از 4 هفته به طور بالقوه می‌تواند برخی از مزایای عملکرد را افزایش دهد. اگر دوز کوتاه‌مدت (7 روز یا کمتر)، دوزهای بیشتر از 9 گرم در روز مورد نیاز است.
2. . ال آرژنین نقش اساسی در سنتز اکسید نیتریک دارد. به نظر می‌رسد با افزایش ظرفیت مسیرهای بی هوازی و هوازی ظرفیت ورزش را افزایش می‌دهد.
3. نتایج برای توانایی ال آرژنین در افزایش قدرت و عضله اسکلتی بسیار محدود است. شواهد محدودی برای حمایت از استفاده از این مکمل در ورزش وجود دارد.
4. به طور کلی، ال آرژنین بی‌خطر است، به طور طبیعی در منابع غذایی ما وجود دارد و بدن می‌تواند به تنهایی مقدار زیادی تولید کند. در بیشتر موارد، ممکن است به جای اینکه به پیشرفت و بهبود عملکرد شما کمک کند فقط صورتحساب‌های شما را افزایش خواهد داد با این حال، اگر می‌خواهید در کنار سایر مکمل‌های خود از آن استفاده کنید، ضرری ندارد!