8 عادت که باعث عضله سوزی میشود

ساختن و حفظ توده عضلانی یک بخش ضروری از سلامتی و تناسب اندام است. نه تنها عملکرد بدنی را بهبود می بخشد و قدرت را افزایش می دهد، بلکه متابولیسم را نیز افزایش می دهد و به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک می کند.
با این حال، حتی حرفه ای ترین ورزشکاران نیز می توانند ناآگاهانه دچار عادت های بدی شوند که می تواند مانع پیشرفت عضله سازی آنها شود. در این مقاله، پنج عادت روزانه را که می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی یا عضله سوزی شود را بررسی می‌کنیم و نکاتی را برای جلوگیری از این موضوع به شما ارائه خواهیم کرد.

نکاتی برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی یا عضله سوزی

اگر به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی خود هستید، ضروری است که مراقب عادت ها و انتخاب هایی که سبک زندگی شما را می سازد باشید. برخی از عوامل، مانند تغذیه نامناسب، ورزش ناکافی، و عادات سبک زندگی، می‌توانند به مرور زمان منجر به از دست دادن عضلات شوند. بیایید چند نکته عملی را ببینیم و بررسی کنیم که رعایت کردن این نکات چگونه به جلوگیری از عضله سوزی کمک خواهد کرد.

پروتئین کافی بخورید

مصرف مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از عضله سوزی بسیار مهم است. مصرف پروتئین به عنوان پایه و زیربنای عضله نقش حیاتی را ایفا می کند و به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی کمک می کند.

برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، می‌توانید پودر پروتئین آب پنیر(پروتئین وی) را برای افزایش مصرف پروتئین خود به عنوان مکمل مصرف کنید.
عدم دریافت پروتئین توصیه شده روزانه می تواند به طور قابل توجهی بر توده عضلانی تأثیر بگذارد. این به دلیل نقش پروتئین ها در ترمیم بافت و توده سازی عضلانی است. خوردن پروتئین کافی از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند، انرژی لازم برای فعالیت بدنی را فراهم می کند و اسیدهای آمینه ضروری و آمینو اسیدهای شاخه دار را به بدن شما می دهد که به ساخت عضلات جدید کمک می کند.

بدون پروتئین کافی، بدن شما نمی تواند ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تجزیه، جذب و ذخیره کند. عدم دریافت پروتئین مورد نیاز به دلیل عدم احساس سیری بعد از خوردن غذا نیز می تواند میل به خوردن میان وعده های ناسالم را افزایش دهد.

برآورده نکردن نیاز روزانه شما به پروتئین ممکن است منجر به خطر بیشتر شکستگی های استرسی، ضعیف شدن رباط ها و تاندون ها در حین ورزش و آسیب های مکرر به دلیل زمان ناکافی ریکاوری بین تمرینات شود.

تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید

یکی دیگر از راه های مهم برای جلوگیری از عضله سوزی، تمرینات قدرتی منظم است. تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند و همچنین می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند که منجر به جلوگیری از شکستگی می شود. بزرگسالان باید دو یا سه بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهند.

به اندازه کافی نخوابیدن یکی از عاداتی است که باعث عضله سوزی میشود

خواب کافی نیز برای جلوگیری از عضله سوزی بسیار مهم است. هنگام خواب، بدن شما هورمونی به نام تستوسترون تولید می کند که به ساخت بافت عضلانی کمک می کند.
خواب همچنین به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک می کند که می تواند بافت عضلانی را تجزیه کند. بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند.
اگر می خواهید توده عضلانی سالمی داشته باشید، خواب کافی ضروری است. عادات بد خوابیدن با کاهش جذب مواد مغذی و سنتز پروتئین مرتبط است که برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است.

بدون استراحت کافی، بدن شما قادر به استفاده از پروتئین و کربوهیدرات های مورد نیاز برای ترمیم عضلات پس از تمرین نیست.

علاوه بر این، استراحت ناکافی می تواند منجر به افزایش سطح هورمون استرس شود که به عنوان محرک کاتابولیسم عمل می کند، به این معنی که باعث می شود بدن شما بافت عضلانی موجود را تجزیه کند. همه این عوامل می توانند ریکاوری را مهار کنند و دستیابی یا حفظ توده عضلانی را بدون خواب کافی تقریبا غیرممکن کنند.

برای اطمینان از اینکه هر شب به اندازه کافی می خوابید، ساعت خواب خود را تعیین کنید و به آن پایبند باشید. این کار به تنظیم ریتم داخلی بدن شما در هنگام خواب کمک می کند. هشت ساعت خواب شبانه برای اکثر افراد بهینه است، با این حال باتوجه به شرایط خودتان می توانید، کمتر از شش ساعت یا بیشتر را هدف قرار دهید.

از مصرف زیاد نوشیدنی های الکلی خودداری کنید

مصرف زیاد الکل نیز می تواند منجر به عضله سوزی شود. الکل سنتز پروتئین را مهار می کند و می تواند باعث کم آبی بدن شود و منجر به گرفتگی و ضعف عضلانی شود. اگر الکل می نوشید، ضروری است این کار را در حد اعتدال انجام دهید و با نوشیدن مقدار زیادی آب مطمئن شوید که بدنتان دهیدراته خواهد ماند.

استرستان را مدیریت کنید

در نهایت، مدیریت سطح استرس برای جلوگیری از عضله سوزی حیاتی است. هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون کورتیزول را تولید می کند که بافت عضلانی را تجزیه می کند. علاوه بر این، استرس می تواند منجر به رفتارهای ناسالم مانند پرخوری یا مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکی و یا قند دار شود.

تمرین بیش از حد

در حالی که ورزش منظم و مکرر برای حفظ یک سبک زندگی سالم ضروری است، آگاهی از خطرات بالقوه تمرین بیش از حد نیز به همان اندازه ضروری است. تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که فعالیت بدنی بیش از حد بدون استراحت کافی و زمان ریکاوری بین جلسات انجام شود.

تمرین بیش از حد می تواند برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی و جامد خطرناک و ناکارآمد باشد. هنگامی که عضلات خود را بیش از حد تمرین می دهید، سطح خستگی بدن را افزایش می دهد، بافت عضلانی را تجزیه می کند و سطح گلیکوژن ذخیره شده در تمرینات را کاهش می دهد.

متأسفانه، این رفتار نیز می تواند منجر به عضله سوزی شود. بنابراین، مهم است که به برنامه تمرینی خود توجه داشته باشید تا مطمئن شوید که بیش از حد بدنتان را تحت فشار قرار نخواهید داد و از عوارض جانبی جلوگیری کنید.
برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، اطمینان از دوره های استراحت کافی بین جلسات و تجزیه و تحلیل رژیم غذایی حیاتی است. خوردن مقدار کافی از غذاهای غنی از مواد مغذی به تامین انرژی برای تمرینات کمک می کند و باعث ترمیم و رشد عضلات بعد از آن می شود.

نخوردن کالری کافی باعث عضله سوزی میشود

خوردن کالری کافی بخش مهمی از تغذیه است، به خصوص زمانی که سعی می کنید از عضله سوزی جلوگیری کنید. نخوردن کالری کافی باعث می شود بدن از ذخایر عضلانی خود برای انرژی استفاده کند و در نتیجه باعث کاهش قدرت و افزایش خستگی می شود.

حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و حتی کاهش تمرکز و تمرکز شود. علاوه بر این، بدون دریافت کالری کافی از منابع غذایی، بدن ممکن است دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی برای سلامتی شود.

علاوه بر اثرات فیزیکی، نداشتن کالری کافی نیز می تواند منجر به نوسانات خلقی و مشکل در حفظ روابط سالم به دلیل تحریک پذیری یا فراموشی شود. به این دلایل، حفظ تعادل سالم مواد مغذی ضروری با خوردن منظم در طول روز بسیار مهم است.

انجام بیش از حد کاردیو باعث شروع فرایند عضله سوزی میشود

انجام بیش از حد کاردیو ممکن است باعث شود بدن شما توده عضلانی ارزشمندی را که می‌خواهید بسازید بسوزاند. ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا به کاهش وزن و بهبود قلب و ریه ها کمک می کند. با این حال، انجام بیش از حد آن می تواند برای تلاش های شما در ساخت عضله مضر باشد.

دلیل آن این است که وقتی تمرینات هوازی زیادی انجام می دهید و کالری کافی دریافت نمی کنید، بدن شما پروتئین ها را برای تامین انرژی مورد نیاز خود تجزیه می کند که می تواند منجر به تخریب بافت های عضلانی شود. علاوه بر این، کاردیو زیاد از زمان کافی برای استراحت عضلات و ریکاوری کامل پس از جلسات تمرین مقاومتی شدید جلوگیری می کند.

بدون داشتن تایم برای استراحت عضلات یا ریکاوری که در آن عضلات جدید ساخته و تقویت می شوند، ممکن است به جای رشدی که به دنبال آن بودید، با عضله سوزی روبرو شوید.

جمع بندی

1. رایج ترین عادت های بد تناسب اندام که می تواند منجر به از دست دادن عضلات یا عضله سوزی شود چیست؟

8عادت بد تناسب اندام که می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود عبارتند از مصرف ناکافی پروتئین، کمبود تمرینات مقاومتی، خواب ناکافی، ورزش بیش از حد و عدم تحرک طولانی مدت، کالری نا متناسب، تمرینات کاردیو بیش از حد و استرس .

2. چرا مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است؟

پروتئین واحد سازنده عضلات است و بدن شما برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی به آن نیاز دارد. مصرف مقدار کافی پروتئین برای حفظ و ساخت توده عضلانی ضروری است.

3. برای حفظ توده عضلانی چقدر به خواب نیاز دارم؟

خواب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. توصیه می شود برای حفظ سلامت عضلات حداقل 7-9 ساعت خواب در هر شب داشته باشید.

4. آیا کاردیو بیش از حد می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود؟

اگر با تمرینات قدرتی و استراحت کافی متعادل نباشد، تمرینات هوازی بیش از حد می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. این نکته بسیار مهم است که در حد تعادل ترکیبی از تمرینات قلبی و مقاومتی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا توده عضلانی را حفظ کنید