رژیم پالئو رژیمی که حتی افراد حرفه‌ای هم از پس آن بر نمی آیند + نمونه

رژیم پالئو که به آن رژیم غارنشینی نیز گفته می شود روش تغذیه انسان های غارنشین را که حدودا به دو میلیون سال پیش برمی گردد را تقلید می کند.
شما در این نوع رژیم غذاهایی باید غذاهایی را مصرف کنید که اجداد ما آنها را با شکار، ماهیگیری و جست و جو کردن در جنگل جمع آوری می کردند و از مصرف غذاهایی که تا قبل از شروع کشاورزی رایج نبودند، اجتناب کنید. همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید و روزانه فعالیت بدنی داشته باشید.
هدف رژیم پالئو این است که از غذاهای بسیار فرآوری شده امروزی که برای سلامتی مضر می باشند و منجر به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی می شوند اجتناب کنید.

غذاهای مجاز در رژیم پالئو چیست؟

آنچه که انسان ها در دوران غارنشینی می خوردند به محل زندگی آنها مربوط می شد، بنابراین هیچ برنامه غذایی دقیقی وجود ندارد که از آن پیروی کنید. به طور کلی، شما باید سعی کنید از محصولات محلی، ارگانیک و غیر فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها، به علاوه ماهی و گوشت گاو استفاده کنید. رژیم پالئو یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر، حاوی مقدار متوسط چربی و کربوهیدرات کم است.

پیروی از رژیم پالئو ممکن است بسیار متفاوت از نحوه تغذیه شما در حال حاضر باشد. به عنوان مثال، گوشت، ماهی و محصولاتی که می خورید باید تازه باشند نه منجمد یا کنسرو شده. برخی دیگر از غذاهایی که می توانید در این رژیم مصرف کنید عبارتند از: تخم مرغ، روغن نارگیل، آووکادو، زیتون و چند سبزی ریشه ای که دارای مواد مغذی بالایی هستند مانند سیب زمینی شیرین و مقدار کمی عسل نیز مجاز است.

غذاهایی که در رژیم پالئو مجاز نیستند چیست؟

در رژیم پالئو شما باید از محصولات لبنی و غلات مانند گندم و جو و همچنین سیب زمینی و حبوبات مانند لوبیا، بادام زمینی و نخود دوری کنید. مصرف شکر تصفیه شده، نمک، و غذاهای بسیار فرآوری شده نیز کاملا ممنوع می باشد.

تقویت سیستم ایمنی

رژیم غذایی با میوه ها و سبزیجات زیاد می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. این رژیم سرشار از فیبر می تواند به کاهش ریسک چاق شدن یا ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. مصرف سبزیجات دریافت ویتامین های A، C و E را افزایش می دهد. دریافت این مواد مغذی سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند و ممکن است به پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌ها کمک کنند.

کاهش وزن

رژیم پالئو به علت نوع غذایی که در طول روز مصرف می کنید شما را سیر می کند و باعث می شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا ببینیم این رژیم در درازمدت چگونه بر بدن تاثیر می گذارد.

بهبود عملکرد قلب

مصرف نمک در رژیم پالئو ممنوع است. مطالعات نشان می دهد که کاهش سدیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. هنگامی که مصرف سدیم بیش از حد را کنار می گذارید، در دراز مدت به بهبود عملکرد قلب خود نیز کمک می کنید.

کنترل قند خون

رژیم غذایی پالئو می تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند. غذاهایی که در رژیم پالئو می توانید مصرف کنید می‌خورید می تواند منجر به کنترل قند خون شما شود و واکنش بدن شما به انسولین را بهبود بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی بیش از رژیم های لبنی کم نمک و کم چرب که شامل غلات کامل و حبوبات است کمک می کند. شما می توانید بعد از گذشت 3 ماه فواید این رژیم و تاثیر آن بر قند خون خود را مشاهده کنید.

مراقب چربی های اشباع باشید

رژیم پالئو سرشار از پروتئین است که بیشتر آن از محصولات حیوانی به دست می آید. اگر به مصرف تکه های بدون چربی گوشت پایبند نباشید، می توانید چربی اشباع بیش از حد مصرف کنید. که می تواند منجر به مشکلات قلبی شود.

کمبود انرژی

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن شما هستند. رژیم پالئو کربوهیدرات های دریافتی شما را به حدود 30 درصد از کل رژیم غذایی شما محدود می کند، در مقایسه با 45 تا 65 درصدی که کارشناسان پیشنهاد می کنند. اگر سبک زندگی فعالی دارید، این کاهش شدید کربوهیدرات ممکن است شما را خسته کند.

مراقب استخوان هایتان باشید

کلسیم و ویتامین D مواد مغذی هستند که در رژیم غذایی پالئو به سختی می توان دریافت کرد. برای پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، راشیتیسم و شکستگی استخوان به آنها نیاز دارید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که محصولات لبنی کم‌چرب، که نمی‌توانید در رژیم غذایی پالئو مصرف کنید، به کاهش میزان التهاب در بدن کمک می‌کند. اگر تصمیم به شروع رژیم پالئو دارید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ها صحبت کنید.

چالش های رژیم پالئو

برخی افراد برای مدت طولانی به سختی به آن پایبند هستند. بسیاری از غذاهای رایج مانند کیک تولد، پیتزا یا حتی ساندویچ کره بادام زمینی و برخی از غذاهایی که برای سلامت قلب مفید هستند، مانند غلات کامل، ممنوع است.

نمونه رژیم غذایی پالئو در 5 روز

صبحانه
روز 1: دو عدد تخم مرغ آب پز با اسفناج و قارچ (تخم مرغ منبع پروتئین و ویتامین D است).

روز 2: این گزینه یک وعده صبحانه خوب برای آخر هفته است. اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و مقدار زیادی ادویه را اضافه کنید، سپس دو عدد تخم مرغ را از وسط بشکنید.

روز 3: تخم مرغ همراه با بیکن و قارچ. این صبحانه با پروتئین بالا شما را تا ناهار سیر نگه می دارد.

روز 4: اسموتی زغال اخته و کره بادام (برای داشتن چربی سالم در رژیم غذایی)، بذر کتان، آووکادو و اسفناج را می توانید به این نوشیدنی مغذی اضافه کنید.

روز 5: سیب زمینی شیرین با سوسیس. سیب زمینی شیرین منبع فیبر است.

ناهار

روز 1: سالاد آووکادو با مرغ خرد شده. مرغ را بپزید و به سالاد آووکادو با کاهو، گوجه فرنگی و خیار اضافه کنید. روی آن لیمو را فشار داده و مقداری گردو در آن بریزید.

روز 2: سالاد سالمون، آووکادو. ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 می باشد.

روز 3: سوپ مرغ و تره. این وعده برای روزهای سرد عالی است، این سوپ ساده حاوی مرغ برای پروتئین و تره فرنگی برای فیبر است.

روز 4: سوسیس مرغ و سبزیجات گریل شده.

روز 5: برگر بوقلمون با هش کلم بروکسل – از گوشت چرخ کرده بوقلمون برای این همبرگرها استفاده کنید و سپس کلم بروکسل رنده شده را سرخ کنید تا یک هش خوشمزه پر از فیبر درست کنید.

شام

روز 1: ماهی کبابی و سبزیجات گریل شده.

روز 2: برگرهای گوشت پیجیده شده در کاهو و برای دریافت فیبر بیشتر، آن را با سیب زمینی سرخ کرده سرو کنید.

روز 3: کدو حلوایی پر شده با گوشت چرخ کرده . یک کدو حلوایی را باز کنید و نیمی از آن را با قاشق خالی کنید و با استفاده از گوشت چرخ کرده ارگانیک، پر کنید.

روز 4: استیک ماهی تن با سبزیجات مدیترانه‌ای برشته شده. تن ماهی یک منبع عالی برای ویتامین B12 است.

روز 5: کوفته بوقلمون با سس گوجه‌فرنگی و کدو.