نحوه‌ی انجام حرکت پلانک و معجزه آن بر سلامتی

پلانک یک تمرین ایزومتریک با وزن بدن است که حین اجرای آن باید بدن را در مدت زمان مشخصی در یک حالت ثات نگه دارید. تمامی ورزشکاران در رشته های مختلف پلانک را در تمرینات اصلی خود جای می دهند. پلانک به شیوه های مختلف انجام می شود و عضلات متفاوتی را هدف قرار می دهد. در این مقاله قصد داریم شما را با انواع حرکات پلانک و مزایای آن آشنا کنیم.

فواید حرکت پلانک

راحت بودن

اولین و مهم ترین مزیت انجام تمرینات پلانک راحت و آسان بودن اجرای آن است.
برای انجام تمرینات پلانک نیاز به عضویت در باشگاه ورزشی و یا استفاده از تجهیزات گران قیمت ندارید. می توانید آن را بر روی یک سطح صاف مانند زمین در داخل و یا خارج از خانه و با استفاده از مت ورزشی و حتی بدون استفاده از آن انجام دهید.

محافظت از ستون فقرات

هنگام انجام کارهایی که می‌تواند باعث کمردرد شود، مانند بلند کردن کودک یا خم شدن به جلو برای تخلیه ماشین ظرفشویی و یا حتی مطالعه پشت میز باید عضلات میان تنه (عضلات ناحیه شکم لگن و ستون فقرات) بسیار قوی داشته باشید. یکی از اصلی ترین اهداف تمرینات پلانک تقویت عضلات میان تنه است.

از آسیب های ناشی از ورزش جلوگیری می کند

بسیاری از تمرینات ورزشی به گونه ای اجرا می شوند که باید حین اجرا ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و خم نکنید. پلانک با تقویت عضلات میان تنه باعث می شود که حرکات را با تکنیک بهتری اجرا کنید و از آسیب دیدن جلوگیری می کند.

ساختار آناتومیکی را بهبود می بخشد

همانطور که گفتیم تقویت عضلات میان تنه و داشتن عضلات مرکزی قوی باعث می شود که کمرتان در وضعیت بهتری قرار بگیرد به همین دلیل هنگام نشستن و یا ایستادن وضعیت جسمانی بهتری خواهید داشت و هنگام نشستن دچار قوز و یا گودی کمر بیش از حد نخواهید شد.

سلامت روان را افزایش می دهد

به صورت کلی ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان ما داشته باشد. وقتی به مرور زمان و با اجرای تمرین ها می بینید که قوی تر می شوید، می تواند بسیار دلگرم کننده باشد و اعتماد بنفس شما را افزایش دهد. در حین اجرای پلانک تنفس بسیار مهم است. برخی از تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به تقویت خلق و خوی شما کمک کنند.

حرکات پلانک کدام عضلات را درگیر می کند؟

تمرینات پلانک روی عضلات مرکزی شما که بین کف لگن و دیافراگم قرار دارند، کار می‌کند. این منطقه به عنوان تنه شما نیز شناخته می شود. این عضلات هنگام حرکات مختلف از ستون فقرات شما حمایت می کنند و ستون فقرات را تثبیت می کنند.
پلانک علاوه بر عضلات میان تنه، سایر عضلات مانند: باسن (عضلات باسن)، همسترینگ (عضلات پشت ران‌ها) و کمر را نیز فعال می کند.

نحوه انجام پلانک

برای اجرای پلانک به روش صحیح باید باید به گونه ای قراربگیرید که آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. ساعدها را روی زمین قرار دهید و بر روی پنجه ی پای خود قرار بگیرید و لگن خود را کمی به جلو متمایل کنید. در طول اجرای پلانک باید سعی کنید بدنتان را به صورت خط کش صاف نگه دارید. دقت کنید که کتف ها بهم نزدیک نشود و باسنتان به سمت بالا متمایل نشود. در طول اجرای حرکت عضلات شکمتان را منقبض کنید.
هنگام اجرای حرکات پالانک به هیچ عنوان نباید هیچ گونه درد کمر یا شانه داشته باشید. برای اصلاح فرم بدن خود، در حالی که در حالت پلانک هستید از خود عکس یا ویدیو بگیرید تا اشکالاتتان را متوجه شوید.

چه مدت باید پلانک را نگه دارید؟

برای شروع پلانک می توانید از 3 ست 30 ثانیه ای شروع کنید و به مرور آن را به یک دقیقه برسانید و مدام رکورد خود را افزایش دهید.
هفته ای دو تا چهار بار حرکت پلانک را اجرا کنید و هر بار زمان خود را 5 تا 10 ثانیه افزایش دهید.

انواع حرکت پلانک

پلانک زانو

Knee plank
اگر به تازگی به حرکت پلانک آشنا شده اید و یک ورزشکار مبتدی هستید بهتر است که این حرکت را به صورت اصلاح شده اجرا کنید.
این کار فشار وارد شده به کمر را کم می کند و برای افراد تازه کار مناسب است.

برای اجرای این حرکت کافیست روی شکم دراز بکشید و ساعدها را بر روی زمین قرار دهید.
آرنج ها باید دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرد. ساعدهایتان را به آرامی روی زمین فشار دهید و بالاتنه‌تان را از زمین بلند کنید در حالی که زانوها، پنجه‌ها و آرنج‌هایتان را با زمین در تماس است. عضلات شکم و لگن را منقبض کنید و دقت کنید که سر در امتداد ستون فقرات باشد و در گردن انقباضی وجود نداشته باشد.
به مدت 30 ثانیه و یا بیشتر بر حسب توانتان در این حالت باقی بمانید.

پلانک زانو با بازو مستقیم

Straight-arm knee plank
این حرکت نیز برای افراد مبتدی مناسب است و اندکی از حرکت قبلی دشوار تر است.
این حرکت علاوه بر عضلات میان تنه نیاز به قدرت بازو هم دارد، اما اجرای آن راحت‌تر از پلانک به صورت کامل است.

برای اجرای این حرکت کافیست روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید دقت کنید که دست ها کاملا زیر سرشانه قرار داشته باشد. دست‌هایتان را روی زمین فشار دهید تا بالاتنه‌تان بلند شود و بازوها صاف شوند. زانوهای خود را تا حدی خم کنید و زمین را لمس کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و گردن در حالت خنثی باشد. (از نگاه کردن به بالا یا پایین و حرکت دادن سر خودداری کنید).

پلانک ساعد

Forearm plank
برای اجرای حرکت پلانک بر روی ساعد کافیست بر روی زمین دراز بکشید و ساعدهای خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. با فشار دادن به ساعد و زانو، بالاتنه خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. همانطور که بالا می‌روید، عضلات شکمتان را منقبض کنید، و گردن و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
بر روی پنجه ی پا قرار بگیرید و زانوهایتان را بالا بیاورید تا بدنتان یک خط مستقیم ایجاد کند. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، تا ۱ دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
طبق رکوردهای جهانی گینس، طولانی ترین پلانک ساعد به مدت 9 ساعت و نیم نگه داشته شده است.
در هنگام اجرای حرکت پلانک ساعد نگاهتان رو به تشک باشد و تقریبا یک وجب جلو تر را نگاه کنید تا گردنتان در وضعیت خنثی قرار بگیرد.

پلانک با بازوی صاف

Straight-arm (full) plank
برای اجرای این حرکت از حالت چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و هر دو پا را صاف کنید، بنابراین از پاشنه تا سر باید در یک خط مستقیم باشد. مطمئن شوید که دست‌ها و شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند و پاها به اندازه عرض باسن از هم باز هستند.
این وضعیت را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید تا زمانی که بتوانید فرم مناسب خود را حفظ کنید.

ساعد تا پلانک کامل

Forearm to full plank
برای اجرای این حرکت از وضعیت پلانک ساعد شروع کنید. هر بار یک بازو را صاف کنید تا خود را به سمت پلانک کامل بلند کنید. در ابتدا این کار را به آرامی امتحان کنید تا انتقال وزن به صورت کامل انجام شود. دست‌هایتان را در جایی که آرنج‌ها قرار داشتند، طوری قرار دهید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند. با خم کردن آرام یک دست و سپس دست دیگر، به حالت پلانک ساعد بازگردید. این کار را برای 1 ست به مدت 30 ثانیه ادامه دهید، در مجموع 2 تا 3 ست را انجام دهید.
دقت کنید که در حین اجرای حرکت لگن چرخش پیدا نکند و بدن به طرفین خم نشود و سعی کنید تعادل و راستای بدن خود را حفظ کنید.

پلانک از پهلو روی ساعد

Side plank on forearm
برای اجرای این حرکت کافیست به یک طرف دراز بکشید و پاهای خود را تقریباً صاف و باسن، زانوها و پاها را روی هم قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد و ساعد شما صاف است. بازوی دیگر خود را مستقیماً به سمت هوا بلند کنید (یا اگر خیلی سخت است آن را در کنار خود نگه دارید). عضلات شکم و لگن رامنقبض کنید و باسن خود را بالا نگه دارید و پاهای خود را کاملاً صاف کنید. بدن شما باید نزدیک به یک خط مستقیم باشد. سعی کنید این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید، سپس حرکت را با سمت دیگر بدنتان اجرا کنید.

پلانک با راه رفتن

Walking plank
راه رفتن با پلانک عضلات بالا تنه و پایین تنه ی شما را تقویت می کند. این عضلات شامل: دلتوئید، باسن، همسترینگ ساق پا و ….هستند.

در حالت پلانک کامل قرار بگیرید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
عضلات سرینی و شکم خود را منقبض کنید و با حرکت همزمان دست و پای راست خود به سمت راست حرکت کنید و سپس با حرکت دادن دست و پای چپ به سمت چپ بروید.

پلانک با ضربه شانه

Plank with shoulder tap
در حالت پلانک کامل قرار بگیرید و درحالی که عضلات شکمتان را منقبض کرده اید، دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و شانه چپ خود را لمس کنید. سپس، دست راست خود را به زمین برگردانید. دست چپ خود را بلند کنید و شانه راست خود را لمس کنید. دست ها به صورت متناوب به مدت 20 تا 30 ثانیه جا به جا کنید.
در طول اجرای این حرکت از چرخش شانه یا باسن خودداری کنید. هدف این است که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

پلانک معکوس

Reverse plank
برای اجرای این حرکت کافیست روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. دست‌هایتان را پشت سرتان روی زمین قرار دهید و نوک انگشتانتان به سمت پاهایتان باشد. با انقباض عضلات شکم و باسن و کمک گرفتن از بازو ها و اندکی فشار ب سمت زمین باسنتان را بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه تا شانه‌ها را تشکیل دهید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان به سمت پایین کشیده شده باشد و از گوش‌هایتان فاصله داشته باشند. این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه یا تا زمانی که می توانید در حالی که فرم مناسب خود را حفظ می کنید، نگه دارید.
برای سخت تر کردن حرکت می توانید یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.

پلانک مرد عنکبوتی (از زانو تا آرنج)

Spider-Man plank (knee to elbow)
برای اجرای این حرکت از حالت پلانک کامل شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت بیرون آرنج راست بکشید و سپس آن را به عقب فشار دهید تا به حالت پلانک برگردید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما به سمت بیرون باز است. زمانی که زانوی شما به سمت جلو می آید، بازدم کنید و در حالی که آن را به سمت عقب فشار می دهید، دم را انجام دهید. با 8 تا 12 تکرار در هر طرف شروع کنید.

پلانک با حرکت متناوب زانو به آرنج

Plank with alternating knee to elbow
از حالت پلانک کامل شروع کنید. یک پا را بلند کنید و زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بکشید. پای خود را به حالت اولیه پلانک برگردانید. مطمئن شوید که عضلات شکم و باسن خود را در طول اجرای حرکت منقبض نگه می دارید. این حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

پلانک دمبل

Plank with a row
برای شروع حرکت دمبل ها را در دست بگیرید(بهتر است در ابتدا با وزنه ی سبک شروع کنید تا با روش صحیح انجام حرکت آشنا شوید)
در حالت پلانک کامل قرار بگیرید. با بازوی راست خود، دمبل را به پهلو بلند کنید. دمبل را به حالت اولیه برگردانید و سپس دست چپ را بلند کنید. 8 تا 12 تکرار را در هر طرف انجام دهید. سعی کنید این حرکت را 2 تا 3 ست انجام دهید.

کوهنوردی

Mountain climber
برای شروع حرکت در حالت پلانک کامل قرار بگیرید و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید. دست‌هایتان را کمی بازتر از شانه‌هایتان قرار دهید و از بالاتنه و لگنتان برای تثبیت خود استفاده کنید. در حالی که عضلات شکمتان را منقبض نگه داشته اید، پای راست‌تان را از روی زمین بلند کنید و زانوی راست‌تان را به سمت پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با زانوی چپ خود انجام دهید. این حرکت را برای 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر به صورت مداوم ادامه دهید.