راهکار کاهش وزن سریع با تمرینات هوازی

وقتی صحبت از کاهش وزن سریع می شود اولین تصویری که در ذهن افراد ایجاد می شود پوست شل، تمرینات طاقت فرسا و رژیم های عذاب آور است. در این مقاله می توانید توصیه های جیم استوپانی را در رابطه با راهکار های کاهش وزن سریع بخوانید.
برای این که کاهش وزن سریع و اصولی داشته باشید و دیگر نگران شل شدن پوست خود و از دست دادن عضلاتتان نباشید، تمرینات هوازی را با تمرینات با وزنه ترکیب کنید.
بسیاری از ورزشکاران نظر من را در رابطه با تمرینات هوازی یا کاردیو( تمرینات قلبی و تنفسی) می دانند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به مراتب از تمرینات هوازی با حالت و یا شدت ثابت مانند: پیاده‌روی، آهسته دویدن، یا تمرین با دستگاه الپتیکال به مدت 30 دقیقه و یا حتی بیشتر تاثیر گذاری بیشتری دارد و با اختلاف برتر است.
اگر جز افرادی هستید که وب سایت و پیج من را دنبال می کنید، قطعا در رابطه با نوعی از تمرینات هوازی که به آن cardioaccelerattion یا تمرینات با شتاب قلبی گفته می شود مطالب زیادی شنیده و خوانده اید. اما اگر جز افرادی هستید که برای اولین بار نام این تمرین را شنیده اید با خواندن این مقاله می توانید اطلاعات کافی را در رابطه با این تمرینات و اثرات معجزه بخش آنها بدست بیاورید.

تمرین cardioaccelerattion شتاب قلبی چیست؟

تمرینات شتاب قلبی به تمرینات هوازی گفته می شود که در فواصل استراحتی بین ست های تمرینات مقاومتی (معمولاً 30 تا 60 ثانیه) انجام می شود.
به عنوان مثال، در روز تمرینات سینه، یک ست پرس سینه نیمکت را انجام می‌دهید. سپس به جای اینکه 2 تا 3 دقیقه کامل بر روی نیمکت بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید و یا بی هدف در باشگاه قدم بزنید و با دیگران صحبت کنید، 30 تا 60 ثانیه کاردیو انجام دهید.
قبل از این که فواید اصلی این روش تمرینی را به طور کامل بررسی کنیم. یکی از ساده ترین مزایای این روش این است که اگر شما بین هر ست 30 تا 60 ثانیه کاردیو انجام دهید و آن را در تعداد ست های تمرینی خود ضرب کنید معمولا بین 30 تا 45 دقیقه تمرین کاردیو خواهد شد و شما بعد از اتمام تمرینات خود نیازی به انجام تمرینات کاردیو ندارید. با دانستن این نکته می توانید تمرینات وزنه و کاردیوی خود را به صورت یکجا انجام داده و به خانه بروید.

کاردیو بین ست ها می تواند کوفتگی تاخیری یا DOMS را کاهش دهد و کاهش وزن را سرعت ببخشد

یکی از رایج ترین سوالاتی که از من پرسیده می شود این است که انجام تمرینات هوازی بین ست های تمرینی باعث کاهش قدرت می شود یا خیر؟
همانطور که توضیح دادم، در طول این 30 تا 60 ثانیه، گروه عضلانی هدف شما در حال استراحت است. یک مطالعه از دانشگاه کالیفرنیا سانتا کروز نشان می‌دهد که انجام تمرینات هوازی بین ست ها می‌تواند سرعت و کیفیت ریکاوری را بهبود ببخشد و حتی ممکن است به بزرگ‌تر شدن عضلات نیز کمک کند.
محققان دانشگاه کالیفرنیا سانتا کروز بر اساس نتایج بدست آمده از تحقیقاتشان عقیده دارند که افرادی که این تمرین را بین ست‌های تمرینات با وزنه آزاد انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که فقط در بین ست‌ها استراحت می‌کنند، کوفتگی و درد عضلانی تاخیری بسیار کمتری دارند.
بسیاری از ورزشکاران ممکن است زیاد به DOMS اهمیت ندهند. اما خوب است بدانیدکه چرا تمرین شتاب قلبی DOMS را کاهش می‌دهد.
این تمرینات باعث افزایش جریان خون به عضلات در حال فعالیت می شود که مواد مغذی بیشتری مانند گلوکز و اسیدهای آمینه و همچنین اکسیژن را به عضلات می رساند تا به بهبود سریعتر آنها کمک کند. بدون شک رساندن مواد مغذی بیشتر، به ویژه اسیدهای آمینه، به عضلات در طول تمرین می تواند به حجیم تر شدن آنها کمک کند. بنابراین پاسخ سوال فوق منفی است، انجام تمرینات هوازی در بین ست ها نه تنها قدرت شما را کاهش نمی دهد، بلکه شتاب قلبی می تواند ریکاوری شما و همچنین رشد عضلانی و قدرت شما را افزایش دهد. من شخصاً از زمانی که شروع به استفاده از این روش تمرینی کردم متوجه شده ام که بزرگتر، قوی تر و لاغرتر از همیشه هستم.

انجام کاردیو بین ست ها ریکاوری را بهبود می بخشد و کاهش وزن را تسریع میکند

همانطور که مطالعه بالا نشان داد، آنچه که من برایتان توضیح دادم به عبارتی ریکاوری فعال است. با انجام حرکات ورزشی بین ست های مقاومتی، خون بیشتری در عضلات در گردش است. این امر باعث می‌شود تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات برود و مواد زائد بیشتری از آن‌ها خارج شود، که به فیبرهای عضلانی اجازه می‌دهد تا بهتر و سریع‌تر بین ست‌ها نسبت به زمانی که تحرکی ندارید، بازیابی شوند.
بعد از نتایج تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا-سانتا کروز، تحقیقات بیشتری در حمایت از این روش تمرینی انجام شده است.
در یک پژوهش انجام شده در برزیل نشان داد که هنگام انجام حرکات پرس سینه با 80 درصد حداکثر یک تکرار (1RM) آنهایی که استراحت فعال داشتند نسبت به افرادی که استراحت کامل داشتند و بی تحرک بودند سطح لاکتاتشان 25 درصد کاهش یافته بود.

این نتایج به دلیل پاکسازی بهتر لاکتات ناشی از جریان خون بیشتر به عضلات و تبدیل بهتر لاکتات به منبع انرژی قابل استفاده توسط عضلات بود.
با وجود سطوح پایین لاکتات، آزمودنی‌ها هیچ مزیت عملکردی مانند تکرارهای بیشتر یا تولید قدرت بیشتر در ست‌های پرس سینه را تجربه نکردند اما در مطالعات قبلی علاوه بر کاهش مشابه سطح لاکتات مزایای عملکردی را نیز نشان می دادند.

به طور کلی کاهش سطح لاکتات به شما کمک می کند تا تعداد تکرارهای بیشتری را در هر تمرین انجام دهید، که می تواند تفاوت زیادی در نتایج شما برای قدرت، رشد عضلات، استقامت و کاهش چربی ایجاد کند.

اگرچه ممکن است برای برخی تعجب آور باشد که چرا در مطالعه انجام شده در برزیل هیچ مزیت عملکردی در مطالعه گزارش نشده است، این دقیقاً همان چیزی است که من انتظار داشتم ببینم افراد شرکت کننده در این مطالعه ورزشکاران با سابقه بالا و یا حتی متوسط نبودند. هنگامی که افراد برای اولین بار شروع به اجرای تمرینات هوازی می کنند، معمولاً کاهش اندکی در قدرت و استقامت در طول تمرین مشاهده می کنند زیرا به انجام فعالیت زیاد عادت ندارند. تمرینات اضافی که در زمان استراحت انجام می دهند به قدری سنگین است که کاهش سطح لاکتات هیچ فایده ای ندارد. با این حال، پس از یک یا دو هفته، فعالیت اضافی دیگر بر بدن تأثیر نمی گذارد و کاهش سطح لاکتات شروع به بهبود ریکاوری بین ست ها می کند و در نتیجه، قوی تر می شوید.

به زبان ساده مدتی طول می کشد تا بدن شما با شدتی که از شتاب قلبی ناشی می شود، سازگار شود.
علم به وضوح نشان می دهد که چگونه این تمرین برای کاهش چربی موثر و کارآمد عمل می کند و همچنین به شما اجازه می دهد قوی تر شوید و حجم و استقامت عضلات را افزایش دهید.

cardioaccelerattion یا HIIT ؟

تمرین شتاب قلبی همان تمرین هوازی پر شدت یا HIIT است!
این تمرین که 30 تا 60 ثانیه زمان می برد و با شدت بالا انجام می شود اساساً HIIT است، فقط به شکل دیگری اجرا می شود.
صرف نظر از برنامه تمرینی که در حال حاضر دنبال می کنید، پیشنهاد می کنم تمرین شتاب قلبی را امتحان کنید. از زمانی که شروع به استفاده از آن کردم، می توانم به شما بگویم که به ندرت بدون آن تمرینات با وزنه انجام می دهم.
یکی از نگرانی‌هایی که بیشتر مردم در مورد شتاب قلبی دارند این است انجام آن در یک باشگاه شلوغ دشوار است. بسیاری از مردم فکر می کنند که شتاب قلبی به این معنی است که باید 30 تا 60 ثانیه روی تردمیل یا دوچرخه ثابت یا الپتیکال بروند . بله، می‌توانید از این دستگاه ‌ها استفاده کنید، اما لازم نیست. یکی از تمرینات مورد علاقه من برای شتاب قلبی، دویدن در جای خود است و با بالا آوردن پاها و افزایش سرعت آن را دشوار تر می کنم.
می توانید این کار را درست در کنار نیمکت یا دستگاهی که از آن استفاده می کنید انجام دهید و نوبتتان را از دست ندهید.
تمرینات با وزنه همواره راهکاری منطقی برای کاهش وزن هستند و به شما این اطمینان خاطر را می دهند که عضلات خود را از دست ندهید و با عوارض کاهش وزن سریع روبرو نشوید.
انجام تمرینات هوازی بین ست های استراحتی راهکاری متفاوت برای کاهش وزن است که علاوه بر بهبود نتایج کاهش وزن به صرفه جویی در زمان شما در باشگاه و کاهش زمان ریکاوری در خانه کمک می کند.