هر آنچه باید درباره‌ی انواع نوشیدنی ورزشی بدانید

این روزها نوشیدنی‌های ورزشی در صنعت ورزش بسیار مطرح هستند.
نوشیدنی های هیپوتونیک (کمتر ازغلظت خون)
نوشیدنی های ایزوتونیک (تقریباً برابر با غلظت خون)
نوشیدنی های هایپرتونیک (بیشتر ازغلظت خون)
مصرف این نوشیدنی ها بر میزان انرژی (کربوهیدرات) و سرعت جذب آن تأثیر می‌گذارد و جایگزین مایعی می شود که در اثر تعریق از دست می دهید.
در این مقاله قصد داریم تفاوت نوشیدنی های ورزشی و نحوه ی مصرف آنها را بررسی کنیم.

اسمولالیته به چه معنی است ؟

اوسمولالیته (osmolality) اندازه تعداد ذرات حل شده در مایع است. یک نوشیدنی با اوسمولالیته بالا، به این معنی است که حاوی ذرات بیشتری به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با اوسمولالیته پایین است. این ذرات می تواند شامل قندها، گلوکز، پلی مر ها، سدیم و دیگر الکترولیت‌ها باشد. اوسمولالیته نوشیدنی معلوم می کند که یک مایع چگونه در سراسر غشا عبور خواهد کرد.
برای مثال، اگر نوشدنی با اوسمولالیته بالا بنوشید، آب از جریان خون به درون سلول های روده حرکت می کند. اگر نوشیدنی با اوسمولالیته پایین بنوشید، آب از روده جذب می‌شود و به داخل سلول های روده و جریان خون وارد می‌شود.
دسته بندی نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی را می‌توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: نوشیدنی‌های مایع جایگزین و نوشیدنی‌های کربوهیدراتی.

1.نوشیدنی‌های مایع جایگزین، مایعات رقیقی هستند که حاوی الکترولیت‌ها و قندها (کربوهیدرات) هستند. قندهایی که عموما به این نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند، شامل: گلوکز، ساکاروز، فروکتوز و پلی مر گلوکز (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی این نوشیدنی‌ها، جایگزین سریع مایعات از دست رفته بدن در مقایسه با آب است. اگرچه قند این نوشیدنی‌ها به حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن نیز کمک خواهد کرد. این نوشیدنی‌ها می توانند ایزوتونیک و یا هیپوتونیک باشند(در ادامه با این اصطلاحات آشنا خواهید شد).

2. نوشیدنی‌های انرژی‌زای کربوهیدرات، کربوهیدرات بیشتری را به ازای ۱۰۰ میلی لیتر در مقایسه با نوشیدنی مایع جایگزین فراهم می آروند. کربوهیدرات ها به صورت عمده در قالب پلی مر گلوکزی (مالتودکسترین) هستند. هدف اصلی، فراهم آوردن بیشتر کربوهیدرات ها برای بدن است، اما با اوسمولالیته برابر یا پاینن تر از غلظت گلوکز، آنها همچنین به تامین نیازهای مایعات بدن نیز کمک می کنند. این نوشیدنی‌ها عموما از نوع ایزوتونیک هستند. البته پودرهایی هم هستند که با آب مخلوط می شوند و از نوع هیپوتونیک یا ایزوتونیک هستند.

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

محلول ایزوتونیک به محلولی گفته می شود که غلظت (تونیسیته) مشابهی با غلطت خون (که اسمولاریته آن بین 280 تا 300 mOsm/l است) دارد.
ایزوتونیک = غلظت مشابه خون (~290 mOsm/L)
به زبان ساده تر ایزوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و قند موجود در نوشیدنی مشابه بدن انسان است. این نوشیدنی به سرعت جایگزین مایعات و کربوهیدارت از دست رفته می شود.
برای بیشتر ورزشکاران از جمله دوندگان که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و همچنین بازیکنان ورزش های تیمی توصیه می شود.

نحوه‌ی عملکرد و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی سنتی (مانند Gatorade، Powerade، Lucozade Sport و غیره) از نظر فنی در دسته ی «ایزوتونیک» قرار می‌گیرند، زیرا غلظت آن‌ها مشابه خون انسان است.
این نوشیدنی ها مقدار قابل قبولی انرژی تامین می کنند و روده را نیز به سرعت پاک می کنند.
آنها معمولاً حدود 6 تا 8 درصد کربوهیدرات دارند و بنابراین 1.5 تا 2 برابر بیشتر از نوشیدنی های هیپوتونیک (30 گرم کربوهیدرات در هر وعده معادل 500 میلی لیتر) کربوهیدرات بدن را تامین می کنند.
این نوع از نوشیدنی های ورزشی معمولاً برای ورزش‌های کوتاه‌تر و با شدت بالا مفید است.
زیرا در این تمرینات دریافت سریع کربوهیدرات نسبت به جبران کم آبی بدن در الویت است.

بنابر توضیحات داده شده، نوشیدنی های ایزوتونیک بسیار عالی به نظر می‌رسند، اما می‌توانند مشکلات بسیار زیادی را برای دستگاه گوارش، از جمله نفخ معده ایجاد کنند.
این مشکلات زمانی ایجاد می شوند که این نوشیدنی ها به مقدار زیاد مصرف شوند، به‌ویژه در شرایطی که گرمای زیاد باعث افزایش تعریق و افزایش سرعت نوشیدن می‌شود، یا زمانی که با تنقلات کربوهیدراتی مانند ژل‌ها و کربو بارهای انرژی‌زا ترکیب می‌شوند، صادق است.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که نوشیدنی ورزشی‌های ایزوتونیک واقعاً عملکرد خوبی برای جذب در جریان خون دارند.
سرعت جذب آنها در خون کندتر از نوشیدنی های هیپوتونیک است، اما با این حال عملکرد آنها قابل قبول است.

یکی از مسائل چالش برانگیز پیرامون نوشیدنی های ایزوتونیک این است که آیا بسیاری از نوشیدنی ورزشی‌های ایزوتونیک موجود در بازار، واقعاً ایزوتونیک هستند یا خیر؟

بر اساس نتایج مقالاتی که در سال 2008 که در یک مجله پزشکی ورزشی سوئیس منتشر شد،
محققان دریافتند که اسمولالیته مقدار زیادی از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» بعد اندازه‌گیری در آزمایشگاه در واقع بیش از 300mOsm/kg بودند و برخی از آنها تا 348mOsm/kg هم می‌رسیدند.
این بدان معنی بود که غلطت این نوشیدنی ها برخلاف آنچه که باید باشد، بیشتر از غلظت جریان خون بود.

در حقیقت بسیاری از نوشیدنی‌های «ایزوتونیک» موجود در بازار امروز، بیشتر شبیه نوشیدنی‌های هایپرتونیک هستند.

نوشیدنی های هایپرتونیک

هایپرتونیک = غلظت بالاتر از خون (> 300 mOsm/L)
هایپرتونیک به این معنی است که غلظت نمک و قند موجود در نوشیدنی بیشتر از بدن انسان است. معمولاً بعد از فعالیت ورزشی و برای تامین کربوهیدرات و ذخایر گلیکوژن عضلات مصرف می شود.
برای مسابقات با مسافت بسیار طولانی که نیازمند انرژی بسیار بالایی هستند کاربرد زیادی دارد. البته می بایست همراه با نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک مصرف شود تا آب از دست رفته بدن نیز جبران شود.
بالا بودن غلظت این نوشیدنی ها معمولاً به این دلیل است که آنها با کربوهیدرات‌های زیادی فرموله می‌شوند تا بتواند حداکثر انرژی را برای فعالیت های با شدت بالا تامین کنند.

اگر هدف شما این باشد که مقدار زیادی کالری یا درشت مغذی را با سرعت بالا وارد جریان خون خود کنید، این نوشیدنی ها می توانند گزینه ی مناسبی باشند. (کالری‌های مایع نسبت به مواد جامد راحت ‌تر جذب می‌شوند).
یکی از مشکلاتی که مصرف نوشیدنی های هایپرتونیک می تواند به همراه داشته باشد، زمانی است که می‌خواهید از نوشیدنی هایپرتونیک در زمان‌هایی استفاده کنید که مصرف مایعات در اولویت است، مانند فعالیت‌های طولانی مدت که در آن‌ها زیاد عرق می‌کنید. در چنین شرایطی مصرف نوشیدنی های ورزشی به جای آب می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

نحوه عملکرد و زمان استفاده از نوشیدنی ورزشی

وقتی یک نوشیدنی هایپرتونیک از معده وارد روده شما می شود، بدن شما باید ابتدا آب را از جریان خون خارج کند و به روده برگرداند تا املاح موجود در آنجا تا سطحی رقیق شود که اجازه جذب مواد مغذی و مایعات را از دیواره روده به داخل بدن شما بدهد.

بنابراین این حرکت خالص آب از خون به روده از نظر فنی بدن شما را دچار «کم آبی» می کند و می‌تواند کمی احساس بیماری و حتی تشنگی بیشتری در شما ایجاد کند، در حالی که هدف شما از نوشیدن دقیقاً برعکس بوده است!

اکنون متوجه شدید که چرا با نوشیدن یک لیتر نوشیدنی هایپرتونیک همچنان دهیدراته هستید.
بنابراین بهتر است از نوشیدنی‌های هایپرتونیک منحصراً در مواقعی استفاده کنید که به دنبال دریافت کالری در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، اما زمانی که هیدراتاسیون اولویت اصلی شما نیست.

نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک

هیپوتونیک = غلظت کمتر از خون (<280 mOsm/L)
هیپوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر موجود در نوشیدنی کمتر از بدن انسان است.آب از دست رفته بدن را به سرعت جایگزین می کند و مناسب ورزشکارانی است که بیشتر به مایعات نیاز دارند تا کربوهیدارت؛ مانند ژیمناست ها.
نوشیدنی های هیپوتونیک سریعترین جذب را در جریان خون دارند، اما در هر واحد حجم، مقادیر کمتری کربوهیدرات را تحویل می دهند. نوشیدنی‌های هیپوتونیک به دلیل این که غلظتی کمتر از جریان خون دارند، چیزی به نام شیب اسمزی مطلوب ایجاد می‌کنند، بنابراین آب موجود در آنها به طور طبیعی از دیواره روده به رگ‌ های خونی از طریق فرآیند اسمز جریان می یابد.
(اُسمُز یا گذرندگی[۱] (به فرانسوی: Osmose) به فرایندی گفته می‌شود که طی آن حلال از طریق یک غشای نیمه تراوا از جایی که محلول رقیق‌تر است به جایی که محلول غلیظ تر است، نفوذ می‌کند.[۲] عبور آب از غشای تراوائی نسبی را اسمز می گویند که حرکت از ناحیه رقیق به غلیظ است. در اسمز برای جابجایی انرژی مصرف نمی‌شود. برای مثال: هنگامی که در یک شاخه‌ی ظروف مرتبط، آب خالص و در شاخه دیگر محلول آب و شکر و بین آنها غشای تراوائی نسبی وجود داشته باشد، به طوری که حجم مواد در دو شاخه ظرف یکسان باشد، آب از ناحیه رقیق (آب خالص) به ناحیه غلیظ (محلول آب و شکر) حرکت می‌کند).

نوشیدنی های هیپوتونیک معمولاً غلظت کمی دارند زیرا با استفاده از مقادیر کمی کربوهیدرات (تا محلول 6٪) فرموله می شوند. بنابراین اگر هدف شما هیدراته کردن بدن است استفاده از این نوشیدنی ها می تواند گزینه ی مناسبی باشد.

مسمومیت با آب چیست؟

مسمومیت با آب، اختلال در عملکرد مغز است که در اثر نوشیدن بیش از حد آب به وجود می‌آید. با مصرف بیش از حد آب، میزان آب موجود در خون افزایش پیدا می‌کند، که این می‌تواند الکترولیت‌ها، به ویژه سدیم را در خون رقیق کند. اگر سطح سدیم به کمتر از 135 میلی مول در لیتر (mmol / l) برسد، هیپوناترمی در فرد رخ می‌دهد.
سدیم به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج سلول‌های بدن کمک می‌کند. وقتی سطح سدیم به دلیل مصرف زیاد آب کاهش می‌یابد، مایعات از خارج به داخل سلو‌ل‌ها منتقل می‌شوند و باعث تورم آنها می‌شوند.
وقتی این اتفاق برای سلول‌های مغزی رخ دهد، باید انتظار مشکلی خطرناک را داشت و حتی در برخی موارد باعث بروز مرگ در افراد می‌شود.
مسمومیت با آب به طور ویژه در بین ورزشکاران استقامتی بسیار شایع است. این حالت در صورتی برای این افراد اتفاق می‌افتد که فرد بی رویه و بدون محاسبه میزان الکترولیت‌های از دست رفته خود اقدام به نوشیدن آب کند. به همین دلیل، هیپوناترمی غالباً در جریان رویدادهای بزرگ ورزشی رخ می‌دهد.
در مطالعه‌ای مشخص شد که از 488 شرکت کننده در ماراتن 2002 بوستون، 13٪ علائم هیپوناترمی و 0.06٪ هیپوناترمی بحرانی داشتند که میزان سدیم آنها کمتر از 120 میلی مول در لیتر بود.
موارد مسمومیت با آب در این حوادث منجر به مرگ شده است. یک مورد مربوط به دونده‌ای بود که بعد از ماراتن بر زمین افتاد و جان خود را از دست داد.
از آنجایی که بدن او به طور نامناسب آب رسانی شده بود، سطح سدیم او به زیر 130 میلی مول در لیتر رسیده بود. سپس دونده با مصرف بیش از حد آب دچار تورم مغز و سپس مرگ شد

نحوه درست کردن نوشیدنی ایزوتونیک در خانه

مواد لازم برای دو بطری 500 میلی لیتری:

3 فنجان – 700 میلی لیتر آب 2 قاشق غذاخوری – 40 گرم عسل ( ملاس، شربت افرا، شربت آگاو) ½ قاشق چایخوری – 3 گرم نمک یا فلفل (بستگی به سلیقه شما دارد) 1 فنجان – 230 میلی لیتر آب پرتقال ، آب لیمو ترش و یا میوه‌های دیگر مانند آناناس استفاده کنید.همچنین می توانید از  آبمیوه های طبیعی بدون شکر نیز استفاده کنید.

طرز تهیه:

در یک پارچ یا کاسه بزرگ (ظرفیت بیش از یک لیتر) آب، پرتقال، آبلیمو یا لیموترش، عسل، نمک و فلفل را اضافه کنید و همه را با استفاده از مخلوط کن مخلوط کنید تا عسل به خوبی یکدست شود. آن را بچشید و عسل، نمک یا فلفل بیشتری برای داشتن طعم شیرین و یا خوش طعم شدن نوشیدنی اضافه کنید.

تا حدی که نسبت کلی حفظ شود، می توانید آب یا آبمیوه اضافه کنید تا طعم را تغییر دهید. بعد از اینکه ترکیبات به خوبی مخلوط شد آن را در دو بطری آب 500 میلی لیتری بریزید و اگر قرار نیست فوراً از آنها استفاده کنید آنها را در یخچال قرار دهید. این نوشیدنی را می توانید طی 2-3 روز مصرف کنید.