تاثیر ورزش بر افسردگی و چند نمونه تمرین موثر

مطالعات انجام شده حول تاثیر ورزش بر افسردگی و داشتن فعالیت بدنی و ورزش منظم منجر به خلق و خوی مثبت و کاهش میزان افسردگی،کاهش استرس،دورکردن اضطراب و احساس افسردگی،بهبود خواب و بهبود عزت نفس می‌شود.بهبود عزت نفس،یکی از مزایای روانشناختی کلیدی فعالیت بدنی منظم است. هنگامی که ورزش می‌کنید،بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می‌کند. این اندورفین ها با گیرنده هایی در مغز که درک شما از درد را کاهش می‌دهند متصل می‌شوند.

اندورفین حس مثبتی را در بدن شبیه مورفین،ایجاد می‌کند ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، احساسی که پس از دویدن یا تمرین به وجود می‌آید، اغلب به عنوان “خوشحالی” توصیف می‌شود.
اندورفین‌ها به عنوان مسکن عمل می‌کنند،به این معنی که درک درد را کاهش می‌دهند. آنها همچنین به عنوان آرام بخش عمل می‌کنند. آنها در مغز،نخاع و بسیاری از قسمت‌های دیگر بدن شما ساخته می‌شوند و در پاسخ به مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده‌های عصبی آزاد می‌شوند.
گیرنده‌های عصبی که اندورفین‌ها به آن ها متصل می‌شوند، همان گیرنده‌هایی هستند که محل اتصال دارو های ضد درد هستند. با این حال،برخلاف مورفین، فعال شدن این گیرنده‌ها توسط اندورفین‌های بدن منجر به اعتیاد یا وابستگی نمی‌شود

تاثیر ورزش بر افسردگی و سلامت

سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. سطح انرژی را افزایش می‌دهد. فشار خون را کاهش می‌دهد. توده عضلانی و قدرت را بهبود می‌بخشد. استخوان‌ ها را تقویت می‌کند و به کاهش‌چربی بدن کمک می‌کند و بدن را زیبا نشان می‌دهد.
تحقیقات نشان داده است که ورزش یک درمان موثر اما اغلب کم استفاده برای افسردگی خفیف تا متوسط ​​است. علاوه بر این، ورزش در فضای آزاد (با محافظت مناسب در برابر آفتاب) می‌تواند به افزایش سطح ویتامین D و خلق و خوی شما کمک کند.

کدام ورزش‌ها به بهبود افسردگی کمک می‌کند؟

هر شکلی از ورزش می‌تواند به افسردگی کمک کند. چند نمونه از ورزش و فعالیت‌هایی که معمولا برای بهبود افسردگی توصیه می‌شوند عبارتند از:

1.دوچرخه سواری

2.رقص

3باغبانی
4.گلف
5.پیاده روی
6.کارهای خانه، به ویژه جارو کردن، پاک کردن یا جارو کشیدن
7.دویدن با سرعت متوسط ​​هوازی
8.تنیس
9.شنا
10.یوگا

از آنجا که حمایت اجتماعی و حضور در اجتماع برای افراد مبتلا به افسردگی مهم است، پیوستن به یک کلاس ورزشی گروهی ممکن است مفید باشد.
در صورت نداشتن شرایط شرکت در کلاس گروهی می‌توانید با یک دوست صمیمی یا شریک زندگی خود ورزش کنید. با انجام این کار و با دانستن اینکه دیگران از شما حمایت می‌کنند، از فعالیت بدنی و حمایت عاطفی بهره مند خواهید شد.

چگونه می توانم تصمیم بگیرم که چه نوع ورزشی را انجام دهم که به کاهش افسردگی کمک کند؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای افسردگی، در اینجا چند سوال وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

از چه فعالیت ‌های بدنی لذت می‌برم؟
آیا فعالیت ‌های گروهی را ترجیح می‌دهم یا انفرادی؟
آیا شرایط بدنی دارم که انتخاب ورزش را محدود می‌کند؟
چه اهدافی در ذهن دارم؟ (به عنوان مثال: کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری، یا بهبود خلق و خوی)

چقدر باید برای کاهش افسردگی ورزش کنید؟و تاثیر ورزش بر افسردگی؟
سعی کنید حداقل 20 تا 30 دقیقه، سه بار در هفته ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد که تاثیر ورزش بر افسردگی چهار یا پنج بار در هفته نتایج بهتری را به دنبال دارد.

چند نکته برای شروع ورزش

هنگامی که برای اولین بار برنامه تمرینی خود را شروع می‌کنید، باید روتینی را برنامه ریزی کنید که  تداوم آن آسان باشد. وقتی شروع به احساس راحتی با روتین خود کردید، می‌توانید زمان ها و فعالیت‌های ورزشی خود را تغییر دهید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. ورزش کردن باید سرگرم کننده باشد.
برنامه ورزشی خود را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید. اگر نیاز به یادآوری دارید، ساعت و روز آن را در تقویم خود بنویسید.
تنوع چاشنی زندگی است. حتما تمرینات خود را تغییر دهید تا خسته نشوید.
اگر به طور منظم ورزش کنید، به زودی بخشی از سبک زندگی شما خواهد شد و به کاهش افسردگی شما کمک می‌کند.
هرگز درد را نادیده نگیرید. اگر با درد به ورزش ادامه دهید، ممکن است باعث استرس و آسیب به مفاصل و عضلات خود شوید.

اگر چند ساعت پس از ورزش همچنان احساس درد می‌کنید، احتمالاً بیش از حد به خودتان فشار آورده اید و باید سطح فعالیت خود را کاهش دهید. اگر درد شما ادامه دارد یا شدید است، یا اگر مشکوک هستید که به خود آسیب رسانده اید، با پزشک خود تماس بگیرید.

اگر نمی‌توانید به طور منظم ورزش کنید، می‌توانید روش‌های دیگری را نیز برای کمک به بهبود خلق و خوی خود امتحان کنید. مطالعات مدیتیشن و ماساژ درمانی نشان داده‌اند که این تکنیک‌ ها می‌توانند ترشح اندورفین را تحریک کنند، آرامش را افزایش دهند و به تقویت خلق و خوی کمک کنند.
چه تمریناتی به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند؟

اضطراب استرس‌زا است. در بسیاری از موارد، ماهیت استرس‌زای اضطراب در واقع می‌تواند خود اضطراب را بدتر کند و در نتیجه یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند. این امر به ویژه برای افرادی که در طول حملات اضطرابی دچار «تنگی نفس» یا مشکل در حبس نفس می‌شوند صادق است.

یادگیری کنترل تنفس در دوره‌های پر اضطراب می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را به طور موثرتری کنترل کنید. تنفس عمیق و سایر تکنیک های تنفس، در مطالعات متعدد نشان داده شده است که به کاهش اضطراب، استرس و احساسات منفی در طیف گسترده ای از بیماران کمک می‌کند. با افزودن تمرینات تنفس عمیق به برنامه روزانه خود، ممکن است بتوانید علائم اضطراب خود را به راحتی و به سرعت کاهش دهید.

تمرینات تنفسی برای کمک به اضطراب

افرادی که مضطرب هستند تمایل دارند از طریق قفسه سینه نفس بکشند و در نتیجه نفس‌های کم عمقی را ایجاد می‌کنند. این شیوه‌ی تنفس می‌تواند منجر به هیپرونتیلاسیون شود که شامل علائمی مانند تنگی نفس، سبکی سر و ناتوانی در درست فکر کردن است. کنترل تنفس می‌تواند این علائم را به حداقل برساند و به شما در کاهش علائم اضطراب روحی و جسمی کمک کند.

تنفس عمیق یا شکمی

تنفس عمیق فرآیند پر کردن کامل ریه‌ها است که به کند شدن تنفس و جلوگیری از تهویه هوا کمک می‌کند.

مرحله 1: روی یک سطح راحت، بنشینید یا دراز بکشید.

مرحله 2: یک دست را روی دنده‌ها و یک دست را روی شکم، درست زیر دنده‌ها قرار دهید.

مرحله 3: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و روی پر کردن عمیق ترین قسمت‌های ریه تمرکز کنید. به دستان خود توجه کنید؛ دست روی شکم شما باید حرکت کند، اما دست روی سینه شما نباید حرکت کند.

مرحله 4: از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.

می‌توانید این تمرین را سه تا ده بار در یک جلسه تکرار کنید. سعی نکنید با عجله آنرا انجام بدهید؛ هدف تمرکز بر تنفس و کند کردن آن است.

تنفس آرامش بخش

تمرکز بر تنفس منظم و یکنواخت می‌تواند به اندازه تنفس عمیق کمک کند. این تمرین راهی مفید برای آرام کردن خود است، اگر احساس اضطراب شدید دارید یا احساس می‌کنید که ممکن است دچار حمله پانیک شوید مراحل زیر را انجام دهید.

مرحله 1: در جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید، جایی که کاملاً حمایت می‌شوید، مانند تخت یا صندلی راحتی. اگر لباس های تنگ می‌پوشید که تنفس را سخت می‌کند، آنها را شل کنید.

مرحله 2: پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، مثلاً روی زمین باز شده یا زانوهایتان را روی تخت خم کنید.

مرحله 3: بازوهای خود را از پهلوها دور نگه دارید، مثلا روی دسته‌های صندلی قرار دهید.

مرحله 4: نفس عمیق و آهسته از بینی خود بکشید تا پنج بشمارید. اگر نمی‌توانید به عدد پنج برسید، تا جایی که می‌توانید راحت بشمارید.
مرحله 5: بدون توقف یا حبس نفس، فوراً با شمارش پنج نفس از دهان خود خارج کنید.

این کار را تا پنج دقیقه تکرار کنید.

4-7-8نفس

شمارش می‌تواند چیزی را به شما بدهد که خارج از افکار مضطرب خود روی آن تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که خیلی سریع نفس می‌کشید، می‌توانید از تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش سرعت و معکوس کردن هیپرونتیلاسیون استفاده کنید.
مرحله 1: در حالی که راحت نشسته اید یا دراز کشیده اید، یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید.

مرحله 2: از طریق بینی عمیق نفس بکشید، شکم خود را منبسط کنید، تا چهار عدد.

مرحله 3: نفس خود را تا هفت شماره حبس کنید

مرحله 4:  نفس خود را با هشت شماره از دهان خود بیرون دهید و روی تخلیه کامل ریه ها تمرکز کنید.

می‌توانید این کار را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

رول تنفس

این تکنیک تنفسی به شما کمک می‌کند که تنفس عمیق تری داشته باشید.

مرحله 1: روی یک سطح راحت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.

مرحله 2: هنگام دم دست روی شکم شما حرکت می‌کند اما دست روی سینه حرکت نمی‌کند.

مرحله 3: به تنفس خود ادامه دهید تا قفسه سینه شما نیز منبسط شود و دست روی سینه نیز بالا برود.

مرحله 4: نفس خود را خارج کنید.

این روند را چندین بار یا تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.

توجه
نفس کشیدن خیلی سریع می‌تواند باعث تهویه بیش از حد شما شود، مهم نیست چقدر عمیق یا سطحی نفس می‌کشید. تمرینات تنفسی باید آهسته باشد تا از هیپرونتیلاسیون جلوگیری شود.

نفس کشیدن بیش از حد عمیق، عضلات اطراف ریه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد. تنفس باید راحت باشد. اگر در حین تنفس متوجه کشیدگی ناراحت کننده شدید، از تنفس عمیق خودداری کنید.

در مقاله بالا به موضوع تاثیر ورزش بر افسردگی پرداختیم امیدوارم از این مقاله خوشتون اومده باشه و در ادامه چند مقاله به شما پیشنهاد میکنیم.

مزایای ورزش صبحگاهی برای کودکان

گردن درد و تمرینات مناسب برای آن

15 مورد از مهم ترین فواید پیاده روی