اهمیت کلسیم در سلامتی بدن

بدون شک هزاران بار نکاتی را که در رابطه با اهمیت کلسیم و نقش آن بر سلامت استخوان ها گفته می شود شنیده اید. از سنین کم به کودکان آموزش داده می شود که برای داشتن استخوان های بلند و محکم نوشیدن روزانه‌ی شیر کاملا ضروری است و همیشه شیر و سایر محصولات لبنی جز اصلی ترین منابع دریافت کلسیم بوده اند.
اگر جز گیاهخوارانی هستید که از مصرف محصولات لبنی و حیوانی خودداری می کنید
خبر عالی برای شما این است که شما مجبور نیستید بین قربانی کردن ارزش های خود یا سلامت استخوان یکی را انتخاب کنید.
دلیل اینکه برخی مطالعات، گیاهخواری را با خطر بالای شکستگی استخوان مرتبط می کنند این نیست که در ساختار رژیم گیاهخواری به طور ذاتی نقص وجود دارد. مانند هر رژیم غذایی دیگری، می توان گیاهخواری را به خوبی انجام داد یا به خوبی انجام نداد.

یکی دیگر از تصورات نادرست در مورد این ماده و سلامت استخوان این است که به دلیل ماهیت قلیایی تر و اسیدی کمتر، در برابر از دست دادن استخوان محافظت می کند. مطالعات جدید نشان می‌دهد که این درست نیست، بر اساس نتایجی که محققان مشاهده می‌کنند، قلیاییت نسبی رژیم غذایی تأثیر حداقلی بر تحلیل استخوان دارد.
در این مقاله می خواهیم شما را با سایر مواد غذایی که حاوی این ماده هستند آشنا کنیم.
با خواندن این مقاله متوجه خواهید شد که برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدنتان تنها راه سریع، نوشیدن یک لیوان شیر نیست.

کلسیم چیست؟

کلسیم یک ماده معدنی است که همه ی موجودات زنده از جمله انسان به آن نیاز دارند. بدن ما حاوی سطوح بالاتری از این ماده نسبت به سایر مواد معدنی ضروری است.
به خاطر داشته باشید که 99 درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های ما وجود دارد، بنابراین ما به طور کلی این ماده معدنی را با سلامت استخوان مرتبط می‌دانیم.

چرا کلسیم مهم است؟

1.همانطور که اشاره کردیم، کلسیم برای حفظ استخوان ها ضروری است و به رشد استخوان ها کمک می کند و با جلوگیری از، از دست دادن تراکم استخوان ها، بخشی اجتناب ناپذیر از روند پیری بدن، را کاهش می دهد.

2.این ماده به تنظیم روند انقباض عضلات کمک می‌کند.

3.لخته شدن خون نیز یک فرآیند پیچیده است که به این عنصر به همراه طیف وسیعی از مواد شیمیایی ضروری نیاز دارد.

4.از دیگر مواردی که این ماده در آن نقش دارد متعادل کردن فشار خون و عملکرد قلب است.
قلب یک عضله است و همانطور که کلسیم به روند انقباض سایر عضلات کمک می کند، به انبساط عضلاتی که رگ های خونی ما را احاطه کرده است نیز کمک می کند تا خون بهتر جریان یابد.

5.کلسیم به سطح کلسترول سالم در بدن متصل می شود و کلسترول خون را کنترل می کند.

نکته ی مهم: زنان یائسه در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، بنابراین دریافت مقادیر کافی از این ماده برای کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان تا حد امکان ضروری است.

بدن انسان روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم مورد نیاز برای هر فرد به سن و جنسیت بستگی دارد به سن و جنس شما بستگی دارد. یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه به 1000 میلی گرم از این ماده نیاز دارد.
با این حال، برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 71 سال، این میزان به 1200 میلی گرم در روز می رسد.
یک نکته برای یادآوری؟ «ویتامین D برای جذب این ماده در بدن ضروری است، به همین دلیل است که برخی از غذاها مانند آب پرتقال، شیر و برخی غلات صبحانه با این عنصر و ویتامین D غنی شده اند.

آیا می توان بدون مصرف شیر کلسیم دریافت کرد؟

تعداد زیادی از غذاها حاوی کلسیم هستند اما برخی از آنها به طور قابل توجهی کلسیم بیشتری دارند.
با وجود این که اکثر محصولات غذایی حاوی کلسیم حیوانی هستند مانند: شیر گاو، ماست، ساردین و ماهی آزاد کنسرو شده ، تعداد زیادی از غذاهای گیاهی نیز سرشار از کلسیم هستند.
شما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را از یک رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کنید.
اگر تصمیم به ترک خوردن محصولات حیوانی و لبنیات گرفته اید، لازم نیست نگران ضعیف شدن و تحلیل رفتن استخوان‌های خود باشید. منابع غنی غیر لبنی کلسیم زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بدن سالمی داشته باشید.
کلسیم موجود در سبزیجات با برگ های تیره نسبت به کلسیم موجود در شیر در دسترس زیستی بیشتری دارد. بدن تقریباً 33 درصد از کل کلسیم موجود در لبنیات را جذب می کند، اما 62 درصد کلسیم کلم بروکلی پس از هضم جذب می شود.

در ادامه‌ی مقاله 7 محصول گیاهی غنی از کلسیم را به شما معرفی خواهیم کرد که بتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1.آجیل و دانه ها

از بین انواع آجیل، بادام با 75 میلی گرم در هر وعده 30 گرمی (حدود 20 بادام) نسبت به سایر مغز ها برتری دارد. فندق نیز با 56 میلی گرم در هر وعده یک انتخاب خوب برای دریافت کلسیم است.
اگر قصد دارید یک میان وعده مغذی و حاوی کلسیم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تاهینی می تواند یک انتخاب مناسب باشد.

2.دانه‌ی تاج خروس

اگر گیاهخوار هستید برای تنوع می توانید هر از گاهی کینوا را با مقداری تاج خروس جایگزین کنید. این دانه باستانی با 80 گرم کلسیم در هر یک چهارم فنجان (خشک)، آنتی اکسیدان و فیبر می تواند یک ترکیب فوق العاده می باشد. همچنین می توانید آن را به اوتمیل یا فرنی اضافه کنید و برای صبحانه مصرف کنید.
لوبیا

3.لوبیا سفید

(لوبیا دریایی)، لوبیا چشم بلبلی و نخود نیروگاه های کلسیم در بین حبوبات هستند. لوبیا دریایی با 132 میلی گرم از این ماده در هر فنجان در صدر جدول قرار دارد و لوبیا چشم بلبلی و نخود به ترتیب با 93 و 99 میلی گرم در رتبه های بعدی قرار دارند. هر سه را می توانید با دستور پخت های وگان و خوشمزه به طور هم زمان استفاده کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.

4.شیر سویا

شیر سویا نه تنها به طور طبیعی حاوی کلسیم است، بلکه بسیاری از آنها با یک سوم این ماده مورد نیاز شما در روز (که همان شیر گاو است) غنی می شوند.

5.سبزیجات دارای برگ های تیره

دلایل بی‌شماری برای افزایش مصرف سبزی‌ها وجود دارد که کلسیم یکی از آنهاست. 120 گرم کلم بروکلی (کمی بیش از یک فنجان) 112 میلی گرم از این ماده را به بدن می رساند و بامیه که معمولاً محبوبیت کمتری دارد حاوی 77 میلی گرم کلسیم برای همان مقدار است.
سایر برگ‌های تیره مانند کلم پیچ نیز حاوی مقداری از این ماده هستند، البته نه به اندازه این دو گزینه.

مکمل های کلسیم

اگر آزمایش خون نشان داد که کلسیم شما کم است، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. با این حال، از آنجا که رژیم غذایی اکثر افراد حاوی مواد غذایی فرآوری شده است، به طور کلی مصرف مکمل را برای اکثر آمریکایی ها، به ویژه زنان بالای 50 سال توصیه می شود.
تنها راه برای تشخیص اینکه آیا به طور مزمن کمبود این ماده را دارید یا خیر، آزمایش خون است. علائمی که نشان می دهد ممکن است کلسیم شما کم باشد عبارتند از: گرفتگی عضلات، خستگی مفرط و بی حالی بدن، علائم پوستی مثل شکننده شدن ناخن ها و خشکی پوست یا اگزما، درد استخوان، ریزش مو و…

درصورتی که با این علائم روبرو هستید و نتایج آزمایشتان کمبود این ماده را نشان می دهد می توانید نسبت به مصرف مکمل های کلسیم تحت نظر پزشک اقدام کنید.