رژیم گیاهخواری: راهنمای کامل رژیم گیاهخواری برای مبتدیان

رژیم گیاهخواری یکی از رژیم های محبوب است،که افراد بیشتر به دلایل اخلاقی و محیط زیستی یا سلامتی تصمیم به پیروی از آن می کنند. ازجمله فواید این رژیم می توان به کنترل قند خون ، سلامت قلب و همچنین کاهش وزن اشاره کرد. با این حال رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی ممکن است خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

این مقاله راهنمای خوبی برای گیاه خواران مبتدی است و هدف آن تشریح همه ی مواردی است که باید در رابطه با این رژیم بدانید، بنابراین با رعایت این نکات می توانید یک رژیم غذایی گیاه خواری را به روشی سالم دنبال کنید.

گیاه خواری شیوه ای از زندگی است که تلاش می کند آسیب هایی که از انسان به حیوانات در جهت تولید غذا،پوشاک و سایر محصولات وارد می شود را به حداقل برساند. به همین دلیل است که در رژیم گیاه خواری از خوردن تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات خودداری می شود.

انواع مختلف رژیم گیاه خواری

انواع مختلفی از رژیم های گیاه خواری وجود دارد که رایج ترین آن ها شامل:

رژیم کامل گیاهخواری: دراین رژیم به طور کامل از محصولات گیاهی استفاده می شود و طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها را شامل میشود.

رژیم خام گیاهخواری: دراین رژیم غذایی یا از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غذاهای گیاهی خام استفاده می شود یا از محصولات گیاهی که در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد پخته شده اند.

رژیم گیاهخواری 8.10.10: این رژیم یک رژیم غذایی خام گیاهخواری است. که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و به جای آن عمدتاً از میوه های خام و سبزیجات نرم استفاده می کند. از آن به عنوان رژیم غذایی کم چرب، خام گیاهخواری یا رژیم میوه خواری نیز یاد می شود.

رژیم گیاهخواری محلول نشاسته: این رژیم یک رژیم با چربی کم و کربوهیدرات بالا است. که شبیه به رژیم 8.10.10 است، اما به جای میوه از نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت استفاده می شود.

 رژیم گیاهخواری خام تا 4: این رژیم کم چرب از رژیم غذایی 8.10.10 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. به این گونه که غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می شوند و از یک غذای گیاهی پخته شده برای شام استفاده می شود.

رژیم گیاهخواری رشد کردن: یک رژیم غذایی خام است. پیروان این رژیم غذاهای گیاهی را به صورت خام یا پخته شده در دمای پایین مصرف می کنند.

رژیم گیاهخواری ناسالم: این یک رژیم غذایی گیاهی فاقد غذاهای گیاهی کامل است. که به شدت به گوشت و پنیر ساختگی، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری شده متکی است.(منظور از گوشت و پنیر ساختگی گوشت و پنیر ساخته شده از مواد گیاهی می باشد)

نکته: اگر چه انواع مختلفی از رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد اما اکثر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های غذایی گیاهخواری تفاوت قائل می شوند. در نتیجه، اطلاعات این مقاله به طور کلی به رژیم های گیاهخواری مربوط می شود.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن شما کمک می کند؟

گیاهخواران لاغر تر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر گیاهخوار ها دارند . این موضوع می تواند توضیح دهد که چرا تعداد زیادی از مردم از رژیم های غذایی گیاهخواری به عنوان شیوه ای برای کاهش وزن استفاده می کنند .

پایین بودن وزن گیاه خواران ممکن است با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود که ممکن است شامل انتخاب های سبک زندگی سالم تر، مانند فعالیت بدنی، و سایر رفتار های مرتبط با سلامتی باشد.

با این حال، چندین مطالعه ی تصادفی‌ سازی و کنترل‌ شده، که این عوامل خارجی را کنترل می‌کنند، گزارش می‌دهند که رژیم‌های گیاهخواری برای کاهش وزن مؤثر تر از رژیم‌های غذایی هستند که با آن‌ها مقایسه می‌شوند.

رژیم های غذایی گیاه خواری، قندخون و دیابت نوع 2

رژیم گیاهخواری می تواند با کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که گیاهخوارها از قند خون پایین تر و حساسیت به انسولین بالاتری برخوردار هستند و نسبت به غیر گیاهخوار ها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آنها کمتر است.

علاوه بر این، طبق مطالعات، مردم به دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. اگر چه معمولا افراد به دلیل مسائل اخلاقی و زیست محیطی از این رژیم پیروی می کنند اما به تمایل آنها به بهبود سلامت نیز می توان اشاره کرد.

رژیم های گیاهخواری و سلامت قلب

رژیم گیاهخواری می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند. طبق نتیجه ی تحقیقات مشاهده‌ ایی گیاه خوارها ممکن است 75 و 42 درصد کمتر از غیر گیاه خوارها در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی قرار داشته باشند.

براساس نتیجه ی تحقیقات، رژیم‌های گیاهخواری در کاهش قند خون، کلسترول LDL (کلسترول بد) و کلسترول کل بسیار مؤثر تر از رژیم‌هایی هستند که با آن‌ها مقایسه می‌شوند. بنابراین کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش دهد.

فواید رژیم گیاهخواری

پیروی از رژیم گیاه خواری از مزایای زیادی برخوردار است. از جمله این فواید:

کاهش ریسک سرطان: کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان و مرگ ناشی از آن

التهاب مفصل: به نظر می‌رسد که رژیم‌های گیاه خواری در کاهش علائم آرتریت یا التهاب مفصلی مانند درد، تورم مفاصل و خشکی صبحگاهی مؤثر هستند.

بهبود عملکرد کلیه: افراد مبتلا به دیابت که پروتئین گیاهی را جایگزین گوشت می کنند می توانند ریسک عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهند.

بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم گیاه خواری می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. البته این را در نظر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که از اثرات رژیم گیاه خواری بر بدن حمایت می کنند، مشاهده ای هستند. با توجه به این موضوع تعیین اینکه آیا رژیم گیاه خواری مستقیماً  این مزایا را برای بدن به همراه دارد یا خیر دشوار است. قبل از اینکه محققان بتوانند نتیجه‌گیری قوی داشته باشند، به مطالعات کنترل‌شده تصادفی‌سازی شده  زیادی نیاز است.

غذاهایی که باید در رژیم گیاه خواری از خوردن آنها اجتناب کنید

گیاه خوارها باید ازخوردن هرگونه غذای حیوانی و همچنین هرگونه غذایی که حاوی مواد تهیه شده ازحیوانات است اجتناب کنند.  شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، گوشت ارگان(مثل دل و جگر)، گوشت وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.

ماهی و غذاهای دریایی: همه انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، ، صدف، خرچنگ، و غیره.

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.

تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ و غیره.

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال، و غیره.

ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، ، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده

غذاهایی که باید در رژیم گیاهخواری مصرف کنید

گیاهخوارهایی که به حفظ سلامت خود اهمیت می دهند محصولات حیوانی را با جایگزین های گیاهی جایگزین می کنند، مانند:

عدس، لوبیا و سویا. اینها یک جایگزین همه کاره غنی از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ هستند.

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. توجه کنید که جوانه زدن، تخمیر، و پختن مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و کره آجیل: آجیل های بو داده نشده منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

دانه ها: شاهدانه، دانه چیا و دانه کتان حاوی میزان مناسبی از پروتئین و اسید های چرب امگا 3 مفید هستند.

شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم: این محصولات به گیاهخواران کمک می کند تا به دریافت کلسیم توصیه شده ی رژیم غذایی خود دست یابند. در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین های B12 و D را انتخاب کنید.

مخمر تغذیه ای: این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم جالب پنیری است. تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات کامل، غلات و شبه غلات: این محصولات منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. کینوا ازگزینه‌های با پروتئین بالا است.

غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیری: کلم ترش، ترشی، کیمچی اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر همچنین می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

خطرات رژیم گیاهخواری و نحوه ی به حداقل رساندن آنها

کسانی که از رژیم گیاهخواری با برنامه ریزی ضعیف پیروی می کنند، در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که گیاه خوار ها در معرض خطر پایین بودن سطوح خونی ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. دریافت نکردن این مواد مغذی به میزان کافی، برای همه ی افراد می تواند آسیب زا و نگران کننده باشد. اما ممکن است برای کسانی که نیاز های بیشتری دارند، مانند کودکان یا افرادی که باردار یا شیرده هستند، خطرات خاصی را ایجاد کند. ژنتیک شما و ترکیب باکتری های مفید بدن شما نیز می تواند بر توانایی شما در به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز از رژیم گیاهخواری تاثیر گذار باشد.

یک راه برای به حداقل رساندن کمبود مواد مغذی این است که مقدار غذا های گیاهی فرآوری شده ای را که مصرف می کنید محدود کنید و به جای آن از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید. غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده اند، باید روزانه در بشقاب غذای شما قرار داده شده باشند.

گیاهخوار هایی که می خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند، باید از روش های تخمیر و جوانه زدن در غذای خود استفاده کنند.

همچنین، استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی برای پخت و پز، خودداری از مصرف چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را بیشتر افزایش دهد.

افزودن جلبک دریایی یا نمک ید دار به رژیم غذایی گیاه خواری شما می تواند به شما کمک کند تا ید مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

مکمل های های غذایی مناسب برای گیاهخواران

ممکن است برخی از گیاه خواران با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به صورت روزانه مشکل داشته باشد. در این مورد گیاه خواران می توانند از مکمل های زیر استفاده کنند:

ویتامینB12: به شکل سیانوکوبالامین بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد برای اکثر افراد به خوبی کار می کنند.

ویتامین D: فرم های D2 یا D3 گیاهخواری را انتخاب کنید، مانند آنهایی که توسط Nordic Naturals تولید می شوند.

EPA و DHA: اینها از روغن جلبک ها تهیه می شوند.

آهن: فقظ درصورت کمبود، آهن مصرف کنید. از عوارض مصرف بیش از حد آهن می توان به کاهش جذب سایر مواد مغذی اشاره کرد.

ید: یا مکمل ید را مصرف کنید یا روزانه 1/2 قاشق چایخوری نمک ید دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم: کلسیم زمانی بهتر جذب می شود که در دوز های 500 میلی گرم یا کمتر در یک زمان مصرف شود. مصرف کلسیم همزمان با مکمل های آهن یا روی ممکن است جذب آنها را کاهش دهد.

روی: شکل گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف می شود و نباید همزمان با مکمل های کلسیم مصرف شوند.

آیا پروتئین گیاهی کیفیت پایین تری دارد؟

چندین مطالعه نشان می دهد که پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای قوی تر است.
در همین راستا، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی منجر به افزایش توده عضلانی کمتری می‌شود .
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که اکثر مطالعات هیچ تفاوت قابل توجهی بین پروتئین گیاهی و حیوانی مشاهده نکردند.
در ادامه قصد داریم بررسی کنیم که چرا پروتئین گیاهی گاهی اوقات کیفیت پایین تری دارد.

1.محتوای اسید آمینه ضروری کمتر

عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند کیفیت پایین پروتئین گیاهی را توضیح دهد.
اولین عامل محتوای اسید آمینه ضروری کمتر است. پروتئین غذایی از حدود 20 اسید آمینه معمولی تشکیل شده است. تعدادی از اینها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری طبقه بندی می شوند.
آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن ساخته نمی شوند، بنابراین ضروری است که آنها را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
در هر گرم پروتئین، پروتئین های حیوانی معمولاً در مقایسه با پروتئین های گیاهی، اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دارند.
اما فقط مقدار کل اسیدهای آمینه ضروری نیست که مهم است.
ترکیب اسیدهای آمینه ضروری نیز مهم است.

به عنوان مثال اگر یک منبع پروتئین فاقد 1 EAA باشد، یک عنصر برای سنتز پروتئین را از دست می دهید. بسیاری از پروتئین های گیاهی دارای کمبود یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.
بسیاری از پروتئین های گیاهی دارای کمبود لیزین یا متیونین هستند.

بنابراین هم مقدار کل اسیدهای آمینه ضروری و هم مشخصات اسید آمینه ضروری عوامل مهمی برای کیفیت پروتئین هستند.

2.قابلیت جذب کمتر

اگر پروتئین به درستی هضم و جذب نشود، اسیدهای آمینه هرگز به عضلات نمی رسد. پروتئین گیاهی معمولاً قابلیت هضم کمتری نسبت به پروتئین حیوانی دارد.
بنابراین پروتئین گیاهی دارای ویژگی های متعددی است که کیفیت آن را از پروتئین حیوانی پایین تر می کند.

برای برطرف کردن این ضعف ها یکی از راهکار ها این است پروتئین گیاهی را به میزان زیادی مصرف کنید. شما می‌توانید هضم‌ پذیری پایین‌تر و مشخصات اسید آمینه نامطلوب را با صرف غذای بیشتر جبران کنید.
با این حال، خوردن بیشتر ممکن است همیشه عملی نباشد و همچنین کالری اضافی زیادی را به همراه خواهد داشت.

به طور متوسط، تراکم پروتئین در پروتئین گیاهی در مقایسه با پروتئین حیوانی بسیار کمتر است. دریافت 20 گرم پروتئین از یک استیک آسان است. اما دریافت 20 گرم پروتئین از سیب زمینی چطور؟
البته محصولات گیاهی با تراکم پروتئین بالا نیز وجود دارد.اما اگر تلاشی آگاهانه برای دریافت پروتئین بالا نداشته باشید، تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی احتمالاً مصرف پروتئین را کاهش می دهد.

مکمل‌های پروتئینی راهی آسان برای دریافت پروتئین اضافی، بدون کالری اضافی از کربوهیدرات‌ها یا بدون سیر کردن شما به اندازه غذاهای کامل هستند.
علاوه بر این، مکمل های پروتئینی بسیار قابل هضم هستند و مشکل دیگری را حل می کنند.
بنابراین افزودن یک مکمل پروتئین به رژیم غذایی می تواند کمک بزرگی باشد.
استراتژی دیگر غنی سازی غذاهایی است که دارای یک یا دو اسید آمینه ضروری هستند.
به عنوان مثال، جایگزین های گوشتی گیاهی زیادی وجود دارد.
برخی از این محصولات در حال حاضر با لیزین ویا متیونین غنی می شوند.
گزینه دیگر برای حل مشکل کمبود یک اسید آمینه ضروری، مخلوط کردن استراتژیک دو یا چند پروتئین گیاهی است.
اگر یک پروتئین دارای لیزین کم و متیونین بالا باشد، مکمل مناسبی برای پروتئینی است که لیزین بالا و متیون کم دارد.

دستور پخت چند غذا در رژیم گیاهخواری

مواد لازم
بادمجان
آویشن
روغن زیتون
کینوا (برنج یا کوس کوس)
سبزیجات دلخواه
سس دلخواه

مرحله اول
بادمجان ها را از وسط نصف کنید و قسمت گوشتی آن را با چاقو برش دهید تا مواد به بافت آن نفوذ کند.

مرحله دوم
با آویشن و روغن زیتون را ترکیب کنید و خمیر تشکیل شده را روی بادمجان ها بمالید.
اگر تمایل دارید قبل از زدن این ترکیب روی بادمجان ها. آنها را در آب نمک قرار دهید تا اگر تلخ هستند تلخی آنها گرفته شود.

مرحله چهارم
دانه برنج، بلغور، کینوآ یا حتی کوس کوس را به دلخواه بپزید.

مرحله پنجم
بادمجان ها در فر یا ماکرویو قرار دهید.
به مدت 1 ساعت در فر بپزید، بعد از 40 دقیقه بررسی کنید، به یاد داشته باشید که بادمجان های کوچکتر زمان کمتری خواهند برد و بادمجان های بزرگتر زمان بیشتر.

مرحله ششم
سبزیجات دلخواه مانند-گوجه فرنگی، تربچه، خیار و سس تاهینی را با هم مخلوط کنید یا از ماست ساده استفاده کنید.

مرحله هفتم
وقتی بادمجان خیلی نرم شد، آن را با سبزیجات، زیتون و سس ترکیب کنید و در کنار کینوا برنج و یا کوس کوس میل کنید.
نوش جان