اچ ام بی (HMB) چیست ؟ + معرفی برند های معتبر در سال 2022

تحقیقات متعدد از اثرات مکمل اچ ام بی

در سال ۱۹۹۹، نیسن و همکارانش برای اولین بار نشان دادند مکمل اچ ام بی، پروتئولیز عضلانی (تخریب پروتئین عضلانی) را هم راستا با تمرینات مقاومتی کاهش می دهد. همچنین باعث افزایش توده خالص بدنی و قدرت می شود.
در حالی که تحقیقات متعدد از اثرات مکمل HMB در بهبود بازیافت، قدرت، توان و اجرای هوازی حمایت کرده اند با این حال نتایج متناقضی در این زمینه وجود دارد. در حیوانات و انسان HMB به طور طبیعی از اسید آمینه لوسین می تواند تولید شود.

لوسین

لوسین یکی از اسیده های آمینه شاخه دار و یکی از عوامل موثر در ترشح انسولین هست. لوسین در ساخت، جلوگیری از تحلیل و تسریع در ترمیم عضلات نقش دارد.
تحقیقات نشان داده اند استفاده از مکمل لوسین توأم با تمرینات مقاومتی احتمالا توده خالص بدنی و قدرت را افزایش می دهد و باعث کاهش بافت چربی بدن می شود.به علاوه این طور به نظر می رسد که این اسید آمینه کوفتگی ناشی از تمرینات برونگرا(یک نوع سیستم تمرینی) را کاهش داده و از پایین آمدن سطوح تستوسترون سرمی جلوگیری می کند.
لوسین به عنوان پیام رسان اولیه در سنتز پروتئین ها، سازگاری با تمرینات مقاومتی را بهبود می دهد. علاوه بر این موارد، بیش از سه دهه است که اثرات ضد پروتئولیتیک(تخریب پروتئین عضلانی) لوسین شناخته شده است.
هرچند اثرات لوسین بر پروتئولیز عضلانی به طور کامل ثابت شده است اما دستیابی به این اثرات برای رسیدن به حداکثر تحریک سنتز پروتئین عضلانی نیاز به غلظت خاصی دارد (۵ میلی مول / ليتر).این احتمال وجود دارد که این اثرات تا حدودی به وسیله تبدیل لوسین به یک متابولیت خاص ایجاد شود. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) نماینده اصلی این متابولیت خاص است.

HMB و نقش آن در سنتز پروتئین

تحقیقات نشان داده اند ، اچ ام بی سنتز پروتئین عضلات اسکلتی را تحریک می کند.

فرض بر این است که hmb ، از طریق تحریک mTOR که یک پروتئین کیناز واکنش گر به فشارهای مکانیکی، هورمونی و غذایی است این کار را انجام می دهد. در واقع تحقیقات قبلی نشان داده اند مکمل HMB، فسفوریلاسیون mTOR و پروتئین ریبوزومی S6- KINASE و 4EBP1 را افزایش می دهد.
هم چنین محور GH/IGF1 نقش کلیدی در سنتز پروتئین عضلات اسکلتی بازی می کند و این احتمال وجود دارد که HMB از طریق تحریک این محور باعث افزایش سنتز عضلات شود.
زانچی و همکارانش افزایش در بیان پروتئین ها و mRNA هورمون رشد هیپوفیزی را بعد از یک ماه مصرف مكمل اچ ام بی مشاهده کردند.هم چنین افزایش IGF-1 mRNA كبدی و سطوح پروتئینی IGF سرمی در موش هایی که این مکمل را مصرف کردند دیده شد.
به علاوه افزایش در سطوح فاکتور شبه انسولینی سرمی بعد از یک ماه درمان با HMB در میوبلاست انسان دیده شد.

این موضوع نشان می دهد که HMB بر محور GH/IGF1(هورمون رشد) مؤثر است.

نقش اچ ام بی در کاهش تخریب عضلانی

پروتئولیز عضلات اسکلتی(تخریب عضلانی) در شرایط کاتابولیکی مثل رژیم فستینگ، بی تحرکی، سالمندی و بیماری افزایش می یابد.
نشان داده شده است که HMB تخریب پروتئین عضلانی را در هر دو شرایط زیستی (in vivo) و آزمایشگاهی (in vitro) کاهش می دهد.
HMB با مهار این سیستم می تواند دلیلی برای کاهش کاتابولیسم-پروتئین ها باشد.

در حقیقت به احتمال زیاد HMB بیان پروتئازوم ها را کاهش می دهد و فعالیت آنها را در طول دوره کاتابولیسم کم می کند.

اثرات مصرف HMB در سالمندان

کاهش توده عضلانی بخشی از فرآیند پیری است و تقریبا ۳۰٪ از حجم عضلات اسکلتی در بین سنین ۵۰ تا ۸۰ از دست می رود.
این کاهش حجم عضلات اسکلتی به چند دلیل رخ می دهد:
سبک زندگی غیر فعال، سوء تغذیه، مقاومت به انسولین، استرس اکسایشی و تغییر در سوخت و ساز عضلات اسکلتی.

به علاوه سالخوردگی، پاسخ های ضد کاتابولیک و آنابولیک به تمرینات مقاومتی و مصرف اسیدهای آمینه را دچار اختلال می کند که « مقاومت آنابولیکی» نام گذاری شده است.
با مصرف مکمل لوسین می توان بر مقاومت آنابولیک فائق آمد و چنین فرض شده است که این تغییر به دلیل تبدیل Leucine به HMB است.

تحقیقات به اثرات تغذیه ای مکمل های اچ ام بی، بدون عوامل مداخله گر ورزشی، بر توده عضلات اسکلتی در افراد سالخورده پرداخته اند.
فلاكل و همکارانش اثر ۱۲ هفته ای هر کدام از مکمل های HMB، آرژنین، لوسین و دارونما را در ۵۰ فرد سالخورده بررسی کردند و مشاهده کردند که توده خالص عضلانی و قدرت عضلانی در گروهی که HMB مصرف کردند در مقایسه با گروه دارونما افزایش داشت.

در آزمایشی دیگر بایر و همکارانش، اثرات یک سال مصرف HMB، لیزین، آرژنین را روی ۷۷ آزمودنی بالای 65 سال بررسی کردند.
در نهایت مشاهده کردند که توده خالص عضلانی بدنی در گروهی که HMB مصرف کردند به طور قابل توجهی افزایش داشته و هیچ تغییری در گروه کنترل (که دارونما مصرف کرده بودند) دیده نشد.
علاوه بر این، سرعت باز گردش پروتئین ها در گروه اچ ام بی افزایش داشت در حالی که سرعت باز گردش پروتئین ها در گروه دارونما بعد از ۳ و ۱۲ ماه مكمل گیری(مصرف دارونما) کاهش داشت.

به جز اثرات سودمند این مکمل بر توده خالص بدنی، مکمل گیری آن ممکن است بر بافت چربی نیز تأثیر داشته باشد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که HMB به تنهایی باعث کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی و در نهایت قدرت در موش های سالخورده می شود.

اثر مکمل HMB در رابطه با برنامه های قدرتی نیز مورد ارزیابی قرار گرفته است.
وولکویچ و همکارانش اثرات ۸ هفته مکمل HMB و دارونما را روی ترکیب بدنی و قدرت در آزمودنی های سالخورده زن و مرد ۷۰ سال مقایسه کردند.
آزمودنی ها از یک برنامه قدرتی پیروی می کردند. در نهایت توده خالص بدنی در گروهی که HMB مصرف می کردند در مقایسه با گروه دارونما دو برابر افزایش یافت.

تاثیر مصرف اچ ام بی بر فعالیت های ورزشی

تحقیقات به شیوه های مختلفی تأثیر اچ ام بی در شرایط تمرین را بررسی کرده اند. با کنترل تمرین و رژیم غذایی نشان داده شده است که HMB می تواند شاخص های عضله سوزی و تجزیه پروتئین ها را در گروه های تمرین نکرده کاهش دهد.
به طور مثال نیسن و همکارانش دریافتند که مصرف مکمل HMB شاخص های عضله سوزی و تجزیه پروتئین ها، کراتین کیناز، لاكتات دهیدروژناز، اوره کلیوی و خون را بعد از سه هفته تمرین شدید مقاومتی کاهش می دهد.

با این حال برخی محققان معتقدند که در افراد تمرین کرده ای که محرک های تمرینی کافی (شدت و حجم کافی) به آسیب های عضلانی(آسیب های بسیار کوچک در عضله هدف حاصل از تمرین) منجر می شود. در چنین شرایطی HMB فاقد اثرات مشابه همانند آنچه در افراد تمرین نکرده گفته شد، هست.

به عنوان مثال کریدر و همکارانش اثر مصرف مکمل را به مدت ۲۸ روز در ورزشکاران مقاومتی بررسی کردند. در پایان هیچ تاثیری بر شاخص های آسیب عضلانی دیده نشد.
در تحقیقی دیگر توسط محققان مذکور، هیچ تغییری در شاخص های کاتابولیسم عضلانی بعد از 4 هفته مصرف این مکمل در بازیکنان فوتبال در تمرینات پیش فصل مشاهده نشد.
با این حال، نیتر دریافت اچ ام بی آسیب عضلانی را بعد از ۲۰ کیلومتر دویدن در دوندگان زبده کاهش داد.

اخیرا نیز ویلسون و همکارانش اثرات مصرف مکمل  HMB-FA بر آسیب عضلات اسکلتی را پیش از تمرین در ورزشکاران زبده مقاومتی بررسی کردند.
آنها در پایان دریافتند که مکمل گیری، سطوح سرمی کراتین کیناز را در مقایسه با گروه دارونما کاهش می دهد که این امر به ریکاوری بهتر ورزشکاران منجر شد.

بنابراین همان طور که مشاهده شد نتایج تحقیقات متناقض است.
هر چند در مورد تحقیقی که توسط کریدر انجام شد باید عنوان کرد که پروتکل تمرینی در این تحقیق ها می تواند در نتایج به دست آمده از آنها تاثیر بگذارد؛ زیرا در حجم و شدت تمرینات هیچ تغییری وجود نداشته است، در حقیقت اصل اضافه بار اعمال نشده است.
با این حال بیان قاطعانه در مورد سودمند بودن این مکمل قدری کار دشواری می باشد.

اچ ام بی و رژیم های کاهش وزن

اثرات مکمل HMB بر ظرفیت احیا و متابولیسم چربی ها(چربی سوزی)، آن را به عنوان یک ترکیب منحصر به فرد در شرایط ویژه ای که به تحلیل عضلانی منجر می شود(شرایطی که امکان سوخت عضله وجود دارد)، مطرح می کند.

یکی از این شرایط ویژه محدودیت کالری (calorie resistance) است.
محدودیت انرژی به طور معمول توسط بدنسازان و ورزشکاران رشته های رزمی(مثل کشتی، بوکس و هنرهای رزمی) مورداستفاده قرار می گیرد.
هر چند که محققان ثابت کرده اند محدودیت کالری می تواند به کاهش توده خالص عضلانی منجر شود.
اخیرا در تحقیقی روی زنان جودو کاری که کالری دریافتی شان محدود شده بود، نشان داده شد که به دنبال مصرف این مکمل درصد چربی بدنشان به طور قابل توجهی کاهش یافت.
تمایل به حفظ توده خالص عضلانی بدنی در گروه مصرف کننده مکمل در مقایسه با گروه دارونما بیشتری بود.
این یافته ها نشان می دهد که مصرف مکمل اچ ام بی در شرایط کاهش وزن می تواند به حفظ توده خالص بدنی و احتمالا کاهش درصد چربی کمک کند.

در رابطه با کاهش وزن نیز می توانید مقاله رژیم لاغری سریع +4 نمونه رژیم غذایی رایگان را مطالعه کنید.

جدول تحقیقات انجام شده روی مکمل HMB + نتایج این تحقیقات

معرفی برند های معتبر hmb در سال 2022

در ابتدا باید به این موضوع اشاره کرد که تایید کیفیت مکمل تنها توسط تست آزمایشگاهی آن مکمل امکان پذیر است. تیم ما اولین تیمی در کشور بود که مکمل های مطرح موجود در بازار را تست آزمایشگاهی کرد که شما می توانید برای مثال نتیجه آزمایش وی کاله  که به صورت رایگان در سایت قرار داده شده است را دریافت کنید. اما متاسفانه تا کنون آزمایشگاهی در ایران پیدا نکرده ایم که در زمینه تست مکمل های hmb با ما همکاری کند (حالا به دلیل تجهیزات خاصی که ممکن است نیاز باشد). پس ما نمی توانیم کیفیت مکمل hmb یی را تایید یا رد کنیم زیر هیچ گونه تست آزمایشگاهی روی مکمل های hmb انجام نداده ایم. اما در این بخش از مقاله صرفا از روی اعتبار برند چندین مکمل hmb موجود در بازار را به شما معرفی خواهیم کرد اما فراموش نکنید اعتبار غالبا با تبلیغات و بازاریابی به دست می آید.

نکته: در ابتدا باید این باور را دور بریزیم که مکمل های ایرانی به درد نمی خورند زیرا سود مکمل های وارداتی و غالبا فیک بیشتر از مکمل های داخلی می باشد.

۱- اچ ام بی شرکت ساپلند

این شرکت ایرانی محصولات متفاوتی از جمله وی و HMB تولید و روانه بازار کرده است. تیم ما محصول وی و کراتین این برند را آزمایش کرده است و نتیجه آن را در بخش ویژه وبسایت قرار داده است. اما با این وجود ما هیچ تحقیقی درباره محصول HMB این برند نکرده ایم اما بدون شک این برند یکی از عنوان های شناخته شده در بین مکمل های موجود در بازار ایران می باشد.

 

2- اچ ام بی شرکت کارن (HMB PNC)

شرکت کارن از سال 1378 در حال فعالیت در زمینه تولید مکمل های ورزشی می باشد. در حال حاضر این شرکت چیزی حدود 59 مکمل (طبق آماری که در سایت این شرکت ارائه شده است) تولید و به بازار ارائه کرده است. یکی از مکمل هایی که این شرکت ارائه کرده، مکمل hmb می باشد و شما می توانید از داروخانه های سراسر کشور مکمل های این برند را خریداری کنید.

3-اچ ام بی شرکت QNT

این شرکت فعالیت خود را در سال 1991 در یک گاراژ با فروش محصولات دستی آغاز کرده است و در حال حاضر یک کمپانی مطرح در سطح اروپا می باشد که بیش از ۳۰ سال سابقه و در ۶۰ کشور فعالیت دارد. این شرکت محصولات متفاوتی از جمله پروتئین بار ها، شیر های پروتئینه، مکمل وی و از همه مهم تر hmb تولید کرده است.

آیا مکمل HMB منجر به افزایش توده عضلانی باورنکردنی می شود؟

مصرف پروتئین می تواند به بهبود افزایش توده عضلانی در طول تمرینات مقاومتی کمک کند. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که لوسین قوی ترین آنها برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است (فرآیندی که باعث رشد عضلات می شود). لوسین دریافت شده توسط مواد غذایی تا حدی به HMB متابولیزه می شود. هیدروکسی متیل بوتیرات یا همان اچ ام بی یک ماده شیمیایی است که هنگام تجزیه آمینو اسید لوسین در بدن تولید می شود.

برخی از تحقیقات قدیمی گزارش کرده اند که مکمل HMB حدودا 5 برابر بیشتر از مکمل های پروتئین/اسید آمینه منجر به بهبود عضله سازی می شود. با این حال همچنان در رابطه با این موضوع تردید وجود دارد.
در آخرین مطالعه ای که بر روی این مکمل انجام شد، تاثیر HMB و مکمل لوسین را بر رشد عضلانی در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 12 هفته ای بررسی کرد. نکته مهمی که در رابطه با این مطالعه باید بدانید آن است که طراحی این مطالعه بسیار شبیه به مطالعات قبلی بود که ادعا می‌کردند مصرف مکمل HMB منجر به تغییرات چشم گیری در افزایش توده عضلانی شده است.

این مظالعه نشان داد که مصرف HMB توده عضلانی را بیشتر از لوسین افزایش نمی دهد. هر دو گروه تنها 2-3 کیلوگرم افزایش در توده بدون چربی داشتند که بسیار کمتر از 7-9 کیلوگرمی است که قبلا در مطالعات قبلی برای HMB گزارش شده بود.

بنابراین، به نظر نمی رسد HMB یک مکمل استثنایی باشد که افزایش توده عضلانی را تا سطوح فوق العاده ای افزایش دهد. به طور کلی، در مورد تحقیقات مکمل که بیش از حد خوب به نظر می رسند، شک داشته باشید. صبر کنید تا توسط چندین محقق با شهرت خوب تکرار شود.
نتیجه کلی این مطالعات این است که، مکمل HMB در مقایسه با لوسین منجر به افزایش توده عضلانی بیشتر نمی شود.