3 برنامه بدنسازی حجمی + دانلود pdf برنامه ها
می خواهیم یک هدف عالی برای خود تعیین کنیم: در یک ماه 4 کیلو عضله بدست آورید. اگر چه این نتایج تهاجمی و تعجب آور در ابتدای کار تنها ممکن می باشند و در ادامه افزایش درصد عضله سخت تر می شود ولی شما در این مقاله نتایج فوق العاده شاگردان تحت نظر ما را و همچنین برنامه بدنسازی حجمی که برای بالا تر رفتن درصد عضله خود دریافت کرده اند را مشاهده خواهید کرد.
به ما اعتماد کنید این نتیجه قابل دستیابی است فقط نیازمند یک اراده قوی در بحث رعایت جسورانه رژیم غذایی و تمرین منظم می باشد. در مورد رژیم غذایی حتی اندکی ساده انگاری نکنید زیرا شما می توانید ساعت ها در باشگاه تمرینات مقاومتی سنگین کنید ولی تا زمانی که به بدن کالری و درشت مغذی های کافی را نرسانید عضله سازی نمی کنید. تصویر: این که چه چیزی می خورید و چه زمانی می خورید برای بسیار مهم است.
پادکست صوتی افزایش حجم افراد لاغر:
تا چه اندازه به صورت طبیعی می توانید عضله سازی کنید؟
این سوال را ما بیشتر از جوانان ورزشکار مرد می شنویم که می پرسند به صورت نچرال چقدر می توانیم عضله سازی کنیم ؟ تحقیقاتی وجود دارند که برای پاسخ به این سوال می توانند به ما کمک کنند. اما قبل از اینکه بخواهیم درباره آن تحقیقات صحبت کنیم باید شما را با شاخص توده بدون چربی(FFMI) و فرمول بدست آوردن آن آشنا کنیم.
در گذشته در مقاله نحوه محاسبه bmi، شما را با شاخص توده بدنی آشنا کردیم و گفتیم که BMI شما از تقسیم وزن به مجذور قد شما به دست می آید. حال می خواهیم درباره فرمول بدست آوردن عدد FFMI (شاخص توده بدون چربی)،به شما توضیحات لازمه را بدهیم اما قبل از آن باید با شاخص LBM نیز شما را آشنا کنیم.
توده بدون چربی بدن (LBM) را به راحتی و توسط دستگاه های بادی کامپوزیشن می توانید بدست آورید. LBM به شما نشان می دهد که بین وزن کل بدن و وزن چربی بدن شما چقدر تفاوت وجود دارد. به عبارتی دیگر این شاخص شامل وزن تمام ارگان های بدن از جمله استخوان ها ،ماهیچه، خون، پوست و هر چیز دیگری به جز چربی بدن می باشد. به طور کلی، مردان نسبت به زنان نسبت LBM بیشتری دارند.
حال بیاید به محاسبه FFMI یا همان شاخص توده بدون چربی بدن بپردازیم. FFMI از فرمول زیر بدست می آید:
حال که نحوه محاسبه FFMI را یاد گرفتیم باید بدانید که تمامی این تحقیقاتی که قصد رجوع به آن ها را داریم از این این شاخص در تحقیقات خود استفاده کرده اند.
در تحقیقی که حدود 10 سال پیش روی 157 ورزشکار مرد انجام شد که ورزشکاران به در گروه استفاده از استروئید و یک گروه نچرال تقسیم شدند.در طی آمارگیری چند ساله مشخص شد گروه ورزشکاران جوانی که طبیعی ورزش را دنبال می کردند حداکثر FFMI یی که بدست آوردند عدد 25 بود. پس در نتیجه یعنی اگر شخصی FFMI بیشتر از 25 داشته باشد حتما از دارو استفاده کرده است؟ خیر نمی توان دقیق گفت زیرا در تحقیق دیگری که روی ورزشکاران دانشگاهی که فوتبالیست بودند مشخص شد بدون هیچ دارویی غالبا عدد FFMI=27 را داشته اند. پس به صورت میانگین و احتمالی می توانیم بگوییم عدد FFMI بالاتر از 27 می تواند به احتمال بالا نشان دهنده مصرف دارو باشد و سقف عدد FFMI یی که شما می توانید به صورت طبیعی بدست آورید عدد 27 خواهد بود.
اما بحث ما الان دقیقا عدد 27 است که یعنی شما حداکثر پیشرفتی که می توانید به صورت طبیعی تجربه کنید همین عدد خواهد بود.
برنامه بدنسازی حجمی اول
مدت زمان اجرا:4 هفته
تعداد روز های تمرین: 5 روز در هفته
نکته: این برنامه بر اساس تایپ عضلانی شاگرد مورد نظر طراحی شده است و ممکن است برای شما پاسخگو نباشد.
استراتژی هفته اول و دوم برنامه:
1- برنامه 5 ست 5 تکرار
برنامه پنج ست پنج تکرار برنامه ای است که در بین کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند بسیار محبوب است.
در این نوع برنامه شما تعداد تکرار را پایین می آورید اما وزنه را با بیشترین بار انتخاب می کنید. یعنی وزنه سنگین و تعداد تکرار پایین. این تکنیک یک تکنیک قدیمی و معروف می باشد. از آنجایی که شما تعداد زیادی فیبر عضلانی را در این نوع تمرین تحریک خواهید کرد، شاهد ترشح بسیار بالایی از تستوسترون خواهید بود که باعث افزایش درجه خوبی از رشد توده عضلانی می شود.
شاگردان تحت نظر ما غالبا گزارش داده اند که در طی اجرای این نوع برنامه تمرینی اشتهای بیشتری برای خوردن غذا داشته اند که این نشان دهنده ماهیت شدید این نوع برنامه حجمی بدنسازی است.
اگر فکر می کنید شما فردی هستید که به واسطه کار و زندگی شخصی خود مدت زمان کافی برای ریکاوری پس از تمرین را ندارید می توانید این تعداد را به 3 ست 5 تایی کاهش دهید تا بعد ببینید جریان تمرینتان چگونه پیش می رود.
استراتژی هفته سوم و چهارم برنامه:
در هفته سوم و چهار این برنامه بدنسازی حجمی، همچنان ما روی قدرت و افزایش حجم تمرکز می کنیم ولی با این تفاوت که شدت تمارین را در هفته سوم افزایش می دهیم.
در این برنامه بدنسازی به طور کلی سعی شده که حرکات همکار را در یک روز تمرین دهیم. یعنی یک عضله را به عنوان عضله اصلی و عضله دیگر را به این دلیل که عضله همکار آن می باشد در یک روز می نویسم. اما به طور کلی قاعده صد در صدی نمی باشد که بگوییم حتما باید اینگونه باشد.
- استراحت بین ست ها 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه می باشد.
- تعداد تکرار ها را مطابق با هفته گذرانده شده انتخاب کنید(مثال اگر هفته سوم هستید همه ی تکرار ها را 6 ست 6 تکرار انجام دهید).
- روز سه شنبه روز تعطیل شماست و بهتر است ریکاوری کنید.
- pdf این برنامه رو می توانید در انتهای جدول آخر دانلود نمایید.
جلسه اول:
| شماره | نام حرکت | |
|---|---|---|
| 1 | پرس بالا سینه دمبل چرخشی | |
| 2 | پرس زیر سینه دمبل | |
| 3 | زیر بغل قایقی دستگاه | |
| 4 | زیر بغل لت از بالا تک دست مچ عکس | |
| 5 | شراگ با اسمیت از پشت | |
| 6 | سرشانه هالتر ایستاده دست باز | |
| 7 | پرس سینه متقابل اسمیت |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4-6*5 | 4-6*5 | 6*6 | 8*6 |
جلسه دوم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| 1 | پرس پا جفت+تک پا | |
| 2 | اسکات اسمیت دیپ (کامل نشستنی ) | |
| 3 | لانگز اسمیت | |
| 4 | زیربغل دسته صاف سیمکش | |
| 5 | پشت پا (پا باز اسمیت) | |
| 6 | هاگ 90 درجه | |
| 7 | ساق پا ایستاده با اسمیت پا 8+7 | |
| 8 | شکم ضربدری + شکم پاها عمودی |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4-6*5 | 4-6*5 | 6*6 | 8*6 |
جلسه سوم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| 1 | بارفیکس دست باز+قایقی تک دست مچ عکس | |
| 2 | پرس سینه سیمکش + قفسه سینه دمبل | |
| 3 | جلوبازو جفت دست کراس نشسته+جلوبازو لاری دمبل ایستاده تک دست | |
| 4 | اسکال کراشر + پشت بازو دمبل از پشت | |
| 5 | شکم میز شیب دار +خلبانی+ شکم ایزومتریک (تاناتوانی) |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 12*4 | 15*4 | 12*4 | 10*4 |
جلسه چهارم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| 1 | پرس سرشانه دست جفت اسمیت+نشر جانب بدن شیبدار کراس | |
| 2 | پرس سینه هالتر دست باز + هالتر خم روی سینه | |
| 3 | پشت ران با دستگاه جلو ران ایستاده+پشت ران دستگاه تک پا | |
| 4 | کیک بک سیمکش + هیپ تراست | |
| 5 | اسکات از جلو+ جلو ران دستگاه+ جلو ران ایزومتریک |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4-6*5 | 4-6*5 | 6*6 | 8*6 |
جلسه پنجم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| 1 | کول هالتر | |
| 2 | کراس اور (سینه) | |
| 3 | پرس سینه دمبل+زیربغل دمبل تک خم | |
| 4 | شنا | |
| 5 | پشت بازو دیپ+ پشت بازو سیمکش طناب | |
| 6 | پلانک چرخشی+شکم کرانچ مورب خوابیده | |
| 7 | شکم اویزان از جانب |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4-6*5 | 4-6*5 | 6*6 | 8*6 |
برنامه بدنسازی حجمی دوم:
- استراحت بین ست ها 30 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه می باشد.
- روز سه شنبه روز تعطیل شماست و بهتر است ریکاوری کنید.
- pdf این برنامه رو می توانید در انتهای جدول آخر دانلود نمایید.
دومین برنامه بدنسازی حجمی
مدت زمان اجرا:4 هفته
تعداد روز های تمرین: 5 روز در هفته
مدت زمان تمرین شاگرد تحت نظر ما: 1 ماه
نکته: این برنامه بر اساس تایپ عضلانی شاگرد مورد نظر طراحی شده است و ممکن است برای شما پاسخگو نباشد.
جلسه اول:
| شماره | حرکت | ست | |
|---|---|---|---|
| 1 | اسكات گابلت + اسکات دیپ | 8-12*3 | |
| 2 | النگز با صفحه پای عقب روی پله + اسکات جامپ | (10+25)*3 | |
| 3 | جلو ران دمبل نشسته | 8*4 | |
| 4 | جلو ران کش | 10*3 | |
| 5 | استپ آپ | ”30*2 | |
| 6 | پشت بازو کیک بک دمبل | ( “15+12)*3 | |
| 7 | پشت بازو سوینگ دمبل | 10*3 |
جلسه دوم:
| شماره | حرکت | ست | |
|---|---|---|---|
| 1 | پرس سینه دمبل مچ عکس + شنا شیب مثبت | (8+10)*3 | |
| 2 | زیر بغل دمبل خم جفت دست | (6+20)*3 | |
| 3 | پلاور دمبل | 12-10-8-8-8 | |
| 4 | سرشانه دمبل موازی | 10*3 | |
| 5 | نشر جانب دمبل ایستاده | (8+12)*3 | |
| 6 | شكم ضربدری +راشن تویست | 10+20*4 | |
| 7 | شکم کرانچ ایزومتریک | در حد توان*4 | |
| 8 | شکم پمپی با دمبل | 12*3 |
جلسه سوم:
| شماره | حرکت | ست | |
|---|---|---|---|
| 1 | لانگز معکوس | 12*4 | |
| 2 | پشت ران دمبل خوابیده | 12*3 | |
| 3 | پشت ران دمبل ایستاده پا جفت | 10-8-8-6-5 | |
| 4 | داخل ران با صفحه | ("8+20)*3 | |
| 5 | ساق ایستاده دمبل پا روی استپ فقط پنجه روی استپ | 15-20*4 | |
| 6 | ساق نشسته با دمبل | 40*3 | |
| 7 | پهلو دمبل | 12*4 | |
| 8 | هیل تاچ | 25*3 |
جلسه چهارم:
| شماره | حرکت | ست | |
|---|---|---|---|
| 1 | پرس سینه دمبل چرخشی+شنا کامل روی زمین | 8*4 | |
| 2 | زیر بغل قایقی با کش دست باز+مچ بر عکس | (8+12)*4 | |
| 3 | زیر بغل تک دمبل خم | 12-10-10-8 | |
| 4 | کرال شکم | 12*3 | |
| 5 | شکم کرانچ مورب | ”30*2 | |
| 6 | زیر شکم مورب | 10*4 | |
| 7 | پشت بازو دیپ ازاد پا صاف | "12+20*4 20 ثانیه انقباض ایزومتریک پایین دامنه حرکت |
جلسه پنجم:
| شماره | حرکت | ست | |
|---|---|---|---|
| 1 | شنا | 15*3 | |
| 2 | شراگ هالتر از پشت | 12*3 | |
| 3 | سرشانه دمبل از جلو مچ بر عکس | 12-10-8-6 | |
| 4 | نشر خم دمبل چکشی نشسته | 15*2 | |
| 5 | نشر جلو دمبل مچ عکس | 12-10-8-6 | |
| 6 | جلو بازو دمبل دست باز باز (یعنی تا نهایت توان) | 12*4 | |
| 7 | جلو بازو زاتمن | (8+14)*3 |
دقت کنید برنامه تمرینی یا غذایی با توجه به نکات زیادی از جمله:عادات زندگی، سبک غذایی فرد، توان ریکاوری فرد، سابقه تمرینی فرد، ژنتیک فرد و بسیاری از موارد دیگر تنظیم می شود و صادقانه بگوییم شاید این رویکرد که شما در اینترنت به دنبال برنامه تمرینی آماده باشید دیدگاه صحیحی نباشد.
برنامه بدنسازی حجمی سوم:
- استراحت بین ست ها ۴۵ الی ۶۰ ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه می باشد.
- در همه جلسات قبل از شروع حرکت ۱ الی ۲ ست گرم کردنی از حرکت مورد نظر با ۳۰ درصد وزنه رکورد انجام دهید.
- تمامی ست ها با سنگین ترین وزنه ممکن با رعایت دامنه حرکتی اجرا شود.
- از هفته دوم ۳ جلسه هوازی عادی به مدت۲۰ دقیقه انجام شود.)دوچرخه یا تردمیل(
- pdf این برنامه رو می توانید در انتهای جدول آخر دانلود نمایید.
سومین برنامه بدنسازی حجمی
مدت زمان اجرا:4 هفته
تعداد روز های تمرین: ۴ روز در هفته
مدت زمان تمرین شاگرد تحت نظر ما: 1 ماه
نکته: این برنامه بر اساس تایپ عضلانی شاگرد مورد نظر طراحی شده است و ممکن است برای شما پاسخگو نباشد.
جلسه اول:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| ۱ | پرس بالا سینه هالتر | |
| ۲ | پرس بالا سینه دمبل نظامی | |
| ۳ | کراس اور از پایین+اسوند پرس | |
| ۴ | پرس سینه اسمیت + فلای دستگاه | |
| ۵ | پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | |
| ۶ | نشر جانب دمبل+نشر خم دمبل چکشی | |
| ۷ | فیس پول | |
| ۸ | پشت بازو هالتر خوابیده | |
| ۹ | دیپ دستگاه+شکم خلبان |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4*12 | 4*9 | 4*8 | 4*15 |
جلسه دوم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| ۱ | لت از جلو دست باز+بارفیکس | |
| ۲ | قایقی دستبازباز | |
| ۳ | زیر بغل هالتر خم | |
| ۴ | پول اوردمبل | |
| ۵ | جلو بازو هالتر بزرگ ایستاده | |
| ۶ | جلو بازو لاری دمبل | |
| ۷ | جلو بازو هالتر دست برعکس | |
| ۸ | شکم۷آپ+راشن توییست | |
| ۹ | پلانک پهلو |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4*12 | 4*9 | 4*8 | 4*15 |
جلسه سوم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| ۱ | اسکات هالتر | |
| ۲ | پرس پا | |
| ۳ | اسکات اسمیت پا جمع | |
| ۴ | جلو پا ماشین(سنگین) | |
| ۵ | پشت ران هالتر+پشت ران دستگاه | |
| ۶ | لیفت دمبل | |
| ۷ | ساق پا ایستاده | |
| ۸ | ساق پا نشسته | |
| ۹ | پلانک |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4*12 | 4*9 | 4*8 | 4*15 |
جلسه چهارم:
| شماره | حرکت | |
|---|---|---|
| ۱ | لت ازجلو+زیربغل تک دمبل خم | |
| ۲ | قایقی طناب | |
| ۳ | تی بار دست جمع | |
| ۴ | پول اورسیم خوابیده | |
| ۵ | جلوبازوسیم دست جمع | |
| ۶ | جلوبازوفیگوری | |
| ۷ | ساعدنشسته با دمبل | |
| ۸ | شکم کرانچ+راشن توییست | |
| ۹ | پلانک پهلو |
| هفته اول | هفته دوم | هفته سوم | هفته چهارم | |
|---|---|---|---|---|
| 4*12 | 4*9 | 4*8 | 4*15 |
دقت کنید برنامه تمرینی یا غذایی با توجه به نکات زیادی از جمله:عادات زندگی، سبک غذایی فرد، توان ریکاوری فرد، سابقه تمرینی فرد، ژنتیک فرد و بسیاری از موارد دیگر تنظیم می شود و صادقانه بگوییم شاید این رویکرد که شما در اینترنت به دنبال برنامه تمرینی آماده باشید دیدگاه صحیحی نباشد.
مطالب زیر را حتما بخوانید
12 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
لطفا پادکستها با صدای خود آقای حیدری باشه.صدای خانم رو مخه مخصوصا کسانی ک صداسازی میکنن
سلام
ممنون از نظر شما دوست گرامی .
سلام استاد برا برنامه برای بدن خودم چکار باید بکنم
سلام اگه منظورتون اینه که بتونید برای خودتون برنامه تمرینی بنویسید توصیه می کنم دوره تمرینتو بنویس رو شرکت کنید. در این دوره آموزشی شما با صفر تا صد نوشتن برنامه تمرینی آشنا خواهید.
برای اطلاعات بیشتر به واتس اپ شماره: 09033668184 پیام بدید.
بعضی از این حرکات اسماش نا اشنان
میشه حرکات رو اموزش بدین
سلام دوست من در گوگل عبارت بانک حرکات بدنسازی رو سرچ کنید و سایت اندیشه عضلانی رو باز کنید.
در صفحه آموزش حرکات بدنسازی غالب این حرکات هست.
سلام
معمولا تو تمام سایت ها برنامه تمرینی ۱ ماهه گذاشته شده و میخواستم ایا برنامه ۶ ماهه یا ۱ ساله هست
چند ماه که نمیشه فقط از یه برنامه استفاده کرد
سلام دوست خوبم.
برنامه های تمرینی که در این پست قرار داده شده اند برنامه های تمرینی یک ماهه هستند.
بنا بر استراتژی شما تا 2 ماه هم می توانید از یک برنامه تمرینی استفاده کنید.
البته بازم تاکید می کنم این برنامه های تمرینی که قرار داده شده یک ماهه هستند.
سلام وقتتون بخیر .عذر خواهم افرادی که تایم رفتن به باشگاه رو ندارن و هالتر و دمبل خونه دارن بعلاوه دستگاه سینه
چطوری میشه این برنامتون رو با اون وسایل یکی کرد ؟
سلام این برنامه بدنسازی حجمی متناسب با باشگاه نوشته شده است لذا توصیه می شود اگر قصد دریافت برنامه تمرین در منزل را دارید
از طریق فرم موجود در لینک زیر اقدام به ثبت درخواست مشاوره برنامه تمرینی و رژیم غذایی کنید:
https://muscularmind.fit/barname
سلام خسته نباشید یه سوال داشتم من میخواستم برنامه اولی رو اجرا کنم فقط شما برنامه اولی رو کلا ترکیبی نوشتید تو یک روز هم زیربغل کار میشه هم سرشانه هم سینه اینا مشکلی نداره عادیه چون حدود 7-8 ماه تجربه باشگاه رفتن دارم تا حالا ندیدم کسی اینجوری بزنه!!
و سوال بعدی که یکی از سرشانه های بنده بدجور صدای تق میده و دردش اذیت میکنه طوری که نمیتونی نشر جانب و فلای سینه بزنی این مشکل فقط توسط پزشک باید حل بشه؟؟
سلام برنامه از نظر ساختار مشکلی ندارد اما فراموش نکنید این برنامه بدنسازی حجمی برای شاگردان ما نوشته شده است و خیلی با برنامه ایی که به صورت اختصاصی برای شما نوشته می شود تفاوت خواهد داشت.
اینجور صدا ها معمولا طبیعیه ولی باور کنید بدون چکاپ قابل قضاوت نیست پس لطفا به پزشک با سوادی مراجعه کنید