3 برنامه بدنسازی حجمی + دانلود pdf برنامه ها

می خواهیم یک هدف عالی برای خود تعیین کنیم: در یک ماه 4 کیلو عضله بدست آورید. اگر چه این نتایج تهاجمی و تعجب آور در ابتدای کار تنها ممکن می باشند و در ادامه افزایش درصد عضله سخت تر می شود ولی شما در این مقاله نتایج فوق العاده شاگردان تحت نظر ما را و همچنین برنامه بدنسازی حجمی که برای بالا تر رفتن درصد عضله خود دریافت کرده اند را مشاهده خواهید کرد.

به ما اعتماد کنید این نتیجه قابل دستیابی است فقط نیازمند یک اراده قوی در بحث رعایت جسورانه رژیم غذایی و تمرین منظم می باشد. در مورد رژیم غذایی حتی اندکی ساده انگاری نکنید زیرا شما می توانید ساعت ها در باشگاه تمرینات مقاومتی سنگین کنید ولی تا زمانی که به بدن کالری و درشت مغذی های کافی را نرسانید عضله سازی نمی کنید. تصویر: این که چه چیزی می خورید و چه زمانی می خورید برای بسیار مهم است.

پادکست صوتی افزایش حجم افراد لاغر:

تا چه اندازه به صورت طبیعی می توانید عضله سازی کنید؟

بدنسازی حجمی

این سوال را ما بیشتر از جوانان ورزشکار مرد می شنویم که می پرسند به صورت نچرال چقدر می توانیم عضله سازی کنیم ؟ تحقیقاتی وجود دارند که برای پاسخ به این سوال می توانند به ما کمک کنند. اما قبل از اینکه بخواهیم درباره آن تحقیقات صحبت کنیم باید شما را با شاخص توده بدون چربی(FFMI) و فرمول بدست آوردن آن آشنا کنیم. 

در گذشته در مقاله نحوه محاسبه bmi، شما را با شاخص توده بدنی آشنا کردیم و گفتیم که BMI شما از تقسیم وزن به مجذور قد شما به دست می آید. حال می خواهیم درباره فرمول بدست آوردن عدد FFMI (شاخص توده بدون چربی)،به شما توضیحات لازمه را بدهیم اما قبل از آن باید با شاخص LBM نیز شما را آشنا کنیم.

توده بدون چربی بدن (LBM) را به راحتی و توسط دستگاه های بادی کامپوزیشن می توانید بدست آورید. LBM به شما نشان می دهد که بین وزن کل بدن و وزن چربی بدن شما چقدر تفاوت وجود دارد. به عبارتی دیگر این شاخص شامل وزن تمام ارگان های بدن از جمله استخوان ها ،ماهیچه، خون، پوست و هر چیز دیگری به جز چربی بدن می باشد. به طور کلی، مردان نسبت به زنان نسبت LBM بیشتری دارند.

حال بیاید به محاسبه FFMI یا همان شاخص توده بدون چربی بدن بپردازیم. FFMI از فرمول زیر بدست می آید:

حال که نحوه محاسبه FFMI را یاد گرفتیم باید بدانید که تمامی این تحقیقاتی که قصد رجوع به آن ها را داریم از این این شاخص در تحقیقات خود استفاده کرده اند.

 در تحقیقی که حدود 10 سال پیش روی 157 ورزشکار مرد انجام شد که ورزشکاران به در گروه استفاده از استروئید و یک گروه نچرال تقسیم شدند.در طی آمارگیری چند ساله مشخص شد گروه ورزشکاران جوانی که طبیعی ورزش را دنبال می کردند حداکثر FFMI یی که بدست آوردند عدد 25 بود. پس در نتیجه یعنی اگر شخصی FFMI بیشتر از 25 داشته باشد حتما از دارو استفاده کرده است؟ خیر نمی توان دقیق گفت زیرا در تحقیق دیگری که روی ورزشکاران دانشگاهی که فوتبالیست بودند مشخص شد بدون هیچ دارویی غالبا عدد FFMI=27 را داشته اند. پس به صورت میانگین و احتمالی می توانیم بگوییم عدد FFMI بالاتر از 27 می تواند به احتمال بالا نشان دهنده مصرف دارو باشد و سقف عدد FFMI یی که شما می توانید به صورت طبیعی بدست آورید عدد 27 خواهد بود.

اما بحث ما الان دقیقا عدد 27 است که یعنی شما حداکثر پیشرفتی که می توانید به صورت طبیعی تجربه کنید همین عدد خواهد بود.

برنامه بدنسازی حجمی اول

مدت زمان اجرا:4 هفته

تعداد روز های تمرین: 5 روز در هفته

نکته: این برنامه بر اساس تایپ عضلانی شاگرد مورد نظر طراحی شده است و ممکن است برای شما پاسخگو نباشد.

برنامه بدنسازی حجمی

استراتژی هفته اول و دوم برنامه:

1- برنامه 5 ست 5 تکرار

برنامه پنج ست پنج تکرار برنامه ای است که در بین کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستند بسیار محبوب است.
در این نوع برنامه شما تعداد تکرار را پایین می آورید اما وزنه را با بیشترین بار انتخاب می کنید. یعنی وزنه سنگین و تعداد تکرار پایین. این تکنیک یک تکنیک قدیمی و معروف می باشد. از آنجایی که شما تعداد زیادی فیبر عضلانی را در این نوع تمرین تحریک خواهید کرد، شاهد ترشح بسیار بالایی از تستوسترون خواهید بود که باعث افزایش درجه خوبی از رشد توده عضلانی می شود.

شاگردان تحت نظر ما غالبا گزارش داده اند که در طی اجرای این نوع برنامه تمرینی اشتهای بیشتری برای خوردن غذا داشته اند که این نشان دهنده ماهیت شدید این نوع برنامه حجمی بدنسازی است.

اگر فکر می کنید شما فردی هستید که به واسطه کار و زندگی شخصی خود مدت زمان کافی برای ریکاوری پس از تمرین را ندارید می توانید این تعداد را به 3 ست 5 تایی کاهش دهید تا بعد ببینید جریان تمرینتان چگونه پیش می رود.

استراتژی هفته سوم و چهارم برنامه:

در هفته سوم و چهار این برنامه بدنسازی حجمی، همچنان ما روی قدرت و افزایش حجم تمرکز می کنیم ولی با این تفاوت که شدت تمارین را در هفته سوم افزایش می دهیم.

در این برنامه بدنسازی به طور کلی سعی شده که حرکات همکار را در یک روز تمرین دهیم. یعنی یک عضله را به عنوان عضله اصلی و عضله دیگر را به این دلیل که عضله همکار آن می باشد در یک روز می نویسم. اما به طور کلی قاعده صد در صدی نمی باشد که بگوییم حتما باید اینگونه باشد.

  • استراحت بین ست ها 60 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه می باشد.
  • تعداد تکرار ها را مطابق با هفته گذرانده شده انتخاب کنید(مثال اگر هفته سوم هستید همه ی تکرار ها را 6 ست 6 تکرار انجام دهید).
  • روز سه شنبه روز تعطیل شماست و بهتر است ریکاوری کنید.
  • pdf این برنامه رو می توانید در انتهای جدول آخر دانلود نمایید.

جلسه اول:

شمارهنام حرکت
1پرس بالا سینه دمبل چرخشی
2پرس زیر سینه دمبل
3زیر بغل قایقی دستگاه
4زیر بغل لت از بالا تک دست مچ عکس
5شراگ با اسمیت از پشت
6سرشانه هالتر ایستاده دست باز
7پرس سینه متقابل اسمیت
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4-6*54-6*56*68*6

جلسه دوم:

شمارهحرکت
1پرس پا جفت+تک پا
2اسکات اسمیت دیپ (کامل نشستنی )
3لانگز اسمیت
4زیربغل دسته صاف سیمکش
5پشت پا (پا باز اسمیت)
6هاگ 90 درجه
7ساق پا ایستاده با اسمیت پا 8+7
8شکم ضربدری + شکم پاها عمودی
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4-6*54-6*56*68*6

جلسه سوم:

شمارهحرکت
1بارفیکس دست باز+قایقی تک دست مچ عکس
2پرس سینه سیمکش + قفسه سینه دمبل
3جلوبازو جفت دست کراس نشسته+جلوبازو لاری دمبل ایستاده تک دست
4اسکال کراشر + پشت بازو دمبل از پشت
5شکم میز شیب دار +خلبانی+ شکم ایزومتریک (تاناتوانی)
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
12*415*412*410*4

جلسه چهارم:

شمارهحرکت
1پرس سرشانه دست جفت اسمیت+نشر جانب بدن شیبدار کراس
2پرس سینه هالتر دست باز + هالتر خم روی سینه
3پشت ران با دستگاه جلو ران ایستاده+پشت ران دستگاه تک پا
4کیک بک سیمکش + هیپ تراست
5اسکات از جلو+ جلو ران دستگاه+ جلو ران ایزومتریک
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4-6*54-6*56*68*6

جلسه پنجم:

شمارهحرکت
1کول هالتر
2کراس اور (سینه)
3پرس سینه دمبل+زیربغل دمبل تک خم
4شنا
5پشت بازو دیپ+
پشت بازو سیمکش طناب
6پلانک چرخشی+شکم کرانچ مورب خوابیده
7شکم اویزان از جانب
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4-6*54-6*56*68*6

برنامه بدنسازی حجمی دوم:

  • استراحت بین ست ها 30 ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه می باشد.
  • روز سه شنبه روز تعطیل شماست و بهتر است ریکاوری کنید.
  • pdf این برنامه رو می توانید در انتهای جدول آخر دانلود نمایید.

دومین برنامه بدنسازی حجمی

مدت زمان اجرا:4 هفته

تعداد روز های تمرین: 5 روز در هفته

مدت زمان تمرین شاگرد تحت نظر ما: 1 ماه

برنامه بدنسازی حجمی دوم

نکته: این برنامه بر اساس تایپ عضلانی شاگرد مورد نظر طراحی شده است و ممکن است برای شما پاسخگو نباشد.

جلسه اول:

شمارهحرکتست
1اسكات گابلت + اسکات دیپ8-12*3
2النگز با صفحه پای عقب روی پله + اسکات جامپ(10+25)*3
3جلو ران دمبل نشسته8*4
4جلو ران کش10*3
5استپ آپ”30*2
6پشت بازو کیک بک دمبل( “15+12)*3
7پشت بازو سوینگ دمبل10*3

جلسه دوم:

شمارهحرکتست
1پرس سینه دمبل مچ عکس + شنا شیب مثبت(8+10)*3
2زیر بغل دمبل خم جفت دست(6+20)*3
3پلاور دمبل12-10-8-8-8
4سرشانه دمبل موازی10*3
5نشر جانب دمبل ایستاده(8+12)*3
6شكم ضربدری +راشن تویست10+20*4
7شکم کرانچ ایزومتریکدر حد توان*4
8شکم پمپی با دمبل12*3

جلسه سوم:

شمارهحرکتست
1لانگز معکوس12*4
2پشت ران دمبل خوابیده12*3
3پشت ران دمبل ایستاده پا جفت10-8-8-6-5
4داخل ران با صفحه("8+20)*3
5ساق ایستاده دمبل پا روی استپ فقط پنجه روی استپ15-20*4
6ساق نشسته با دمبل40*3
7پهلو دمبل12*4
8هیل تاچ25*3

جلسه چهارم:

شمارهحرکتست
1پرس سینه دمبل چرخشی+شنا کامل روی زمین8*4
2زیر بغل قایقی با کش دست باز+مچ بر عکس(8+12)*4
3زیر بغل تک دمبل خم12-10-10-8
4کرال شکم12*3
5شکم کرانچ مورب”30*2
6زیر شکم مورب10*4
7پشت بازو دیپ ازاد پا صاف"12+20*4 20 ثانیه انقباض ایزومتریک پایین دامنه حرکت

جلسه پنجم:

شمارهحرکتست
1شنا15*3
2شراگ هالتر از پشت12*3
3سرشانه دمبل از جلو مچ بر عکس12-10-8-6
4نشر خم دمبل چکشی نشسته15*2
5نشر جلو دمبل مچ عکس12-10-8-6
6جلو بازو دمبل دست باز باز (یعنی تا نهایت توان)12*4
7جلو بازو زاتمن(8+14)*3

دقت کنید برنامه تمرینی یا غذایی با توجه به نکات زیادی از جمله:عادات زندگی، سبک غذایی فرد، توان ریکاوری فرد، سابقه تمرینی فرد، ژنتیک فرد و بسیاری از موارد دیگر تنظیم می شود و صادقانه بگوییم شاید این رویکرد که شما در اینترنت به دنبال برنامه تمرینی آماده باشید دیدگاه صحیحی نباشد.

دانلود pdf برنامه دوم
آرمین حیدری بدنساز

برنامه بدنسازی حجمی سوم:

  • استراحت بین ست ها ۴۵ الی ۶۰ ثانیه و استراحت بین حرکات 90 ثانیه می باشد.
  • در همه جلسات قبل از شروع حرکت ۱ الی ۲ ست گرم کردنی از حرکت مورد نظر با ۳۰ درصد وزنه رکورد انجام دهید.
  • تمامی ست ها با سنگین ترین وزنه ممکن با رعایت دامنه حرکتی اجرا شود.
  • از هفته دوم ۳ جلسه هوازی عادی به مدت۲۰ دقیقه انجام شود.)دوچرخه یا تردمیل(
  • pdf این برنامه رو می توانید در انتهای جدول آخر دانلود نمایید.

سومین برنامه بدنسازی حجمی

مدت زمان اجرا:4 هفته

تعداد روز های تمرین: ۴ روز در هفته

مدت زمان تمرین شاگرد تحت نظر ما: 1 ماه

نتیجه دانشجویان

نکته: این برنامه بر اساس تایپ عضلانی شاگرد مورد نظر طراحی شده است و ممکن است برای شما پاسخگو نباشد.

جلسه اول:

شمارهحرکت
۱پرس بالا سینه هالتر
۲پرس بالا سینه دمبل نظامی
۳کراس اور از پایین+اسوند پرس
۴پرس سینه اسمیت + فلای دستگاه
۵پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
۶
نشر جانب دمبل+نشر خم دمبل چکشی
۷فیس پول
۸پشت بازو هالتر خوابیده
۹دیپ دستگاه+شکم خلبان
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4*124*94*84*15

جلسه دوم:

شمارهحرکت
۱لت از جلو دست باز+بارفیکس
۲قایقی دستبازباز
۳زیر بغل هالتر خم
۴پول اوردمبل
۵جلو بازو هالتر بزرگ ایستاده
۶جلو بازو لاری دمبل
۷جلو بازو هالتر دست برعکس
۸شکم۷آپ+راشن توییست
۹پلانک پهلو
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4*124*94*84*15

جلسه سوم:

شمارهحرکت
۱اسکات هالتر
۲پرس پا
۳اسکات اسمیت پا جمع
۴جلو پا ماشین(سنگین)
۵پشت ران هالتر+پشت ران دستگاه
۶لیفت دمبل
۷ساق پا ایستاده
۸ساق پا نشسته
۹پلانک
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4*124*94*84*15

جلسه چهارم:

شمارهحرکت
۱لت ازجلو+زیربغل تک دمبل خم
۲قایقی طناب
۳تی بار دست جمع
۴پول اورسیم خوابیده
۵جلوبازوسیم دست جمع
۶جلوبازوفیگوری
۷ساعدنشسته با دمبل
۸شکم کرانچ+راشن توییست
۹پلانک پهلو
هفته اولهفته دومهفته سومهفته چهارم
4*124*94*84*15

دقت کنید برنامه تمرینی یا غذایی با توجه به نکات زیادی از جمله:عادات زندگی، سبک غذایی فرد، توان ریکاوری فرد، سابقه تمرینی فرد، ژنتیک فرد و بسیاری از موارد دیگر تنظیم می شود و صادقانه بگوییم شاید این رویکرد که شما در اینترنت به دنبال برنامه تمرینی آماده باشید دیدگاه صحیحی نباشد.

دانلود pdf برنامه سوم
آرمین حیدری بدنساز

برای مطالعه بیشتر:

بهترین جایگزین ها برای حرکت اسکات از پشت

بهترین تکنیک های ریکاوری بعد از ورزش

برنامه تمرینی جلو بازو و پشت بازو برای خانوم ها

برنامه بدنسازی بانوان

بدنسازی برای افراد لاغر

برنامه بدنسازی فوتبال

مربی بدنسازی

کراس فیت

اشتراک گذاری:
برچسب ها:
در اینستاگرام
ما را دنبال کنید!
مطالب زیر را حتما بخوانید

12 دیدگاه

به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.

      • سلام اگه منظورتون اینه که بتونید برای خودتون برنامه تمرینی بنویسید توصیه می کنم دوره تمرینتو بنویس رو شرکت کنید. در این دوره آموزشی شما با صفر تا صد نوشتن برنامه تمرینی آشنا خواهید.
        برای اطلاعات بیشتر به واتس اپ شماره: 09033668184 پیام بدید.

        پاسخ

        • سلام دوست من در گوگل عبارت بانک حرکات بدنسازی رو سرچ کنید و سایت اندیشه عضلانی رو باز کنید.
          در صفحه آموزش حرکات بدنسازی غالب این حرکات هست.

          پاسخ

  • سلام
    معمولا تو تمام سایت ها برنامه تمرینی ۱ ماهه گذاشته شده و میخواستم ایا برنامه ۶ ماهه یا ۱ ساله هست
    چند ماه که نمیشه فقط از یه برنامه استفاده کرد

    پاسخ

    • سلام دوست خوبم.
      برنامه های تمرینی که در این پست قرار داده شده اند برنامه های تمرینی یک ماهه هستند.
      بنا بر استراتژی شما تا 2 ماه هم می توانید از یک برنامه تمرینی استفاده کنید.
      البته بازم تاکید می کنم این برنامه های تمرینی که قرار داده شده یک ماهه هستند.

      پاسخ

  • سلام وقتتون بخیر .عذر خواهم افرادی که تایم رفتن به باشگاه رو ندارن و هالتر و دمبل خونه دارن بعلاوه دستگاه سینه
    چطوری میشه این برنامتون رو با اون وسایل یکی کرد ؟

    پاسخ

    • سلام این برنامه بدنسازی حجمی متناسب با باشگاه نوشته شده است لذا توصیه می شود اگر قصد دریافت برنامه تمرین در منزل را دارید
      از طریق فرم موجود در لینک زیر اقدام به ثبت درخواست مشاوره برنامه تمرینی و رژیم غذایی کنید:
      https://muscularmind.fit/barname

      پاسخ

  • سلام خسته نباشید یه سوال داشتم من میخواستم برنامه اولی رو اجرا کنم فقط شما برنامه اولی رو کلا ترکیبی نوشتید تو یک روز هم زیربغل کار میشه هم سرشانه هم سینه اینا مشکلی نداره عادیه چون حدود 7-8 ماه تجربه باشگاه رفتن دارم تا حالا ندیدم کسی اینجوری بزنه!!
    و سوال بعدی که یکی از سرشانه های بنده بدجور صدای تق میده و دردش اذیت میکنه طوری که نمیتونی نشر جانب و فلای سینه بزنی این مشکل فقط توسط پزشک باید حل بشه؟؟

    پاسخ

    • سلام برنامه از نظر ساختار مشکلی ندارد اما فراموش نکنید این برنامه بدنسازی حجمی برای شاگردان ما نوشته شده است و خیلی با برنامه ایی که به صورت اختصاصی برای شما نوشته می شود تفاوت خواهد داشت.

      اینجور صدا ها معمولا طبیعیه ولی باور کنید بدون چکاپ قابل قضاوت نیست پس لطفا به پزشک با سوادی مراجعه کنید

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید