زینک چیست و چقدر برای بدن لازم است

زینک یک ماده معدنی است که سلول‌های بدن شما برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها و ساختن ماده ژنتیکی به نام DNA به آن نیاز دارند. زینک به التیام زخم ها کمک می کند و برای نوزادان و کودکان در سن رشد نیز بسیار مهم است.
از آنجایی که یکی از آنزیم هایی است که بر درک بو و طعم تاثیر دارد، حس بویایی و چشایی شما به این ماده مغذی وابسته است.کمبود این ماده می تواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد.

روزانه به چه مقدار زینک نیاز داریم؟

یک مرد بالغ روزانه 11 میلی گرم و یک زن بالغ به 8 میلی گرم زینک نیاز دارد. خانم های باردار و شیرده در مقایسه با دیگران به مقدار زینک بیشتری، حدود 12 میلی گرم نیاز دارند.
کودکان بسته به سن و جنسیت به 2 تا 11 میلی گرم زینک نیاز دارند.
اقداماتی مثل جراحی معده یا روده، سوء مصرف الکل و بیماری های گوارشی مانند کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون و افرادی که گوشت یا فرآورده های حیوانی نمی خورند می توانند برای دریافت این ماده از غذا (به مقدار کافی) با مشکل مواجه شوند.

عوارض کمبود زینک در بدن چیست؟

کمبود این ماده می تواند باعث کندی رشد کودکان و تاخیر در بلوغ در نوجوانان شود. بزرگسالانی که کمبود زینک یا روی دارند ممکن است دچار ریزش مو، اسهال، زخم روی چشم و پوست و از دست دادن اشتها شوند.
از آنجایی که کمبود این ماده سیستم ایمنی شما را مختل می کند، احتمال عفونت را افزایش می دهد.
تحقیقات نشان داده اند که کمبود زینک باعث مرگ بیش از 450000 کودکان زیر 5 سال در سال می شود.
همچنین کمبود زینک می تواند بر میل جنسی مردان نیز تأثیر بگذارد.

اثرات مثبت زینک بر بدن چیست؟

1.زینک از پوست شما در برابر گرما و سرما، باکتری ها و ویروس ها محافظت می کند. پزشک ممکن است مکمل یا پماد زینک (روی) را برای درمان برخی از مشکلات پوستی مانند آکنه تجویز کند. این ماده دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به افراد مبتلا به آکنه، پسوریازیس، اگزما و ترمیم زخم کمک کند.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، کسانی که تحت درمان با 50 میلی گرم از این ماده در روز بودند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند.

2.برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اگر قرص‌های حاوی زینک را در عرض 24 ساعت پس از شروع سرماخوردگی مصرف کنید، مبتلا به سرماخوردگی شدید نخواهید شد و مدت زمان درمان کوتاه خواهد شد. (تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است).

3.دژنراسیون ماکولا وابسته به سن(AMD)یک بیماری چشمی است که به مرور زمان باعث کاهش بینایی می شود. یک مطالعه بزرگ روی افراد در معرض خطر بالاتر ابتلا به AMD نشان داد که مصرف روزانه مولتی ویتامین با زینک همراه با ویتامین های A و C، بتاکاروتن و مس ممکن است به جلوگیری از آن بیماری کمک کند. اما مطالعات دیگر نتایج مشابهی نداشته اند و تحقیقات بیشتری نیاز است.
بنابراین در رابطه با مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.

منابع غذایی حاوی زینک

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند، مانند غلات صبحانه و میان وعده ها، اغلب با اشکال مصنوعی این ماده غنی می شوند.
1.صدف
یک وعده82گرمی صدف حاوی 74 میلی گرم زینک است. حدودا پنج برابر بیشتر از نیاز شما در روز. صدف را می توانید به صورت خام با لیمو بخورید یا با اسفناج، پیاز، آرد سوخاری و پنیر پارمزان بپزید.

2.بادام هندی
بادام هندی در هر 27 گرم حاوی 1.6 میلی گرم روی می باشد. می توانید به عنوان یک میان وعده ی سالم آن را به صورت روزانه مصرف کنید. فقط به این نکته دقت کنید. با این که بادام هندی یک میان وعده ی سالم است، سرشار از کالری و چربی است مصرف زیاد آن منجر به چاقی می شود.

3.دانه ها
دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف این ماده کمک کنند.
برخی از دانه ها انتخاب های بهتری نسبت به بقیه هستند.
به عنوان مثال، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه حاوی 27 درصد از DV برای مردان و 37.1 درصد از DV برای زنان است.
دانه‌ها علاوه بر افزایش دریافت زینک، حاوی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.

خوردن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است.
برای وارد کردن دانه های بیشتر به رژیم غذایی خود، سعی کنید آنها را به سالاد، سوپ، ماست یا سایر غذاها اضافه کنید.

5. آجیل
خوردن آجیل مانند آجیل کاج، بادام هندی و بادام زمینی می تواند مصرف این ماده را افزایش دهد. بادام زمینی و بادام هندی جز منابع خوب جهت دریافت زینک هستند.
آجیل ها حاوی مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، چربی های خوب و تعدادی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.

6.حبوبات
حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی زینک هستند.
در واقع، 100 گرم (3.5 اونس) عدس پخته شده حاوی 11.5 درصد DV برای مردان و 15.9 درصد DV برای زنان است.
با این حال، حبوبات همچنین حاوی فیتات هستند. این ماده ی ضد مغذی جذب زینک و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، این مهار شدن به این معنی است که زینک حبوبات به خوبی زینک محصولات حیوانی جذب نمی شود.

با وجود این، حبوبات می توانند منبع مهمی از زینک برای افرادی که از رژیم های گیاهی یا وگان پیروی می کنند، باشند. آنها همچنین منبع عالی برای پروتئین و فیبر هستند که می توانید به راحتی به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید.
گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر حبوبات و سایر منابع گیاهی روی می تواند اثرات این ماده معدنی را افزایش دهد.

7.مکمل های زینک

به عنوان یک مکمل مستقل یا به عنوان بخشی از یک مولتی ویتامین، اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی زینک دریافت نمی کنید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، مصرف آنها می تواند مفید باشد، اما مصرف همیشه آنها هم بی خطر نیست.(ابتدا با پزشک خود مشورت کنید).

عوارض مصرف بیش از حد

مصرف بیش از حد زینک می تواند باعث اسهال، گرفتگی معده، سردرد و حالت تهوع شود. نباید بیش از 40 میلی گرم در روز مصرف کنید، مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد. قبل از دادن مکمل زینک به کودک خود با پزشک اطفال خود صحبت کنید.

تداخل با سایر داروها

مکمل‌های زینک می‌توانند اثرات آنتی‌بیوتیک‌ها را تضعیف کنند و آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند بر میزان جذب زینک تاثیر بگذارند و آن را کاهش دهند.
زینک می‌توانند جذب برخی داروها را دچار مشکل کند به همین دلیل قبل از مصرف مکمل زینک با پزشک خود صحبت کنید